Tag Archives: pårørende

Den lange nedlukning: Hvordan passe på sig selv som pårørende

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Mange pårørende til mennesker med psykiske lidelser er ekstra belastet under covid-19. Manglende behandling, støtte og aktiveringstilbud kan give mange bekymringer. Hvordan kan man passe på sig selv i denne situation?

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

Bekymring for at livet og terapien går i stå

Mange pårørende er bekymret for, at deres nærstående skal gå i stå under covid-19 nedlukningen. De står på sidelinjen og ser på, at behandling, støtte og aktiveringstilbud lukker ned.

Det er svært at komme i kontakt med mentorer, hjemmevejledere eller kommunale sagsbehandlere, og de gruppetilbud eller undervisning i psykiske lidelser (psykoedukation), de er blevet lovet, er udskudt.

Pårørende oplever, at deres nærtstående modtager mindre optimale behandlingsforløb. Og det er ikke altid så nemt at få et nyt behandlingstilbud bagefter. Mange behandlingstilbud kræver ny henvisning, og der kan være lang ventetid. Og nogle tilbud er et engangstilbud. Et eksempel er OPUS – et to-årigt tilbud til mennesker med førstegangspsykose.

Socialt samvær, aktivering og meningsfuld beskæftigelse er ofte et vigtigt element i behandlingen af psykiske lidelser. Terapien forsøger at understøtte dette, og er en del af den samlede indsats. Men når muligheden for at indgå i sociale fællesskaber fjernes, får man måske ikke udnyttet terapiens fulde potentiale.

For nogle giver det mere ro, for andre flere konflikter

For nogle kan det være godt at være hjemme og have mere tid sammen, det giver ro og mindre stress. For andre udgør det en stressfaktor og skaber flere konflikter. Det kan afhænge af temperament, dynamik i familien eller typen af psykisk lidelse.

Man ved, at isolation og fravær af de faste rutiner ofte er forbundet med stress, symptomøgning og tilbagefald for nogle. Dette er hårdt for pårørende at stå i, især når man selv er mere isoleret og ikke får de naturlige pauser og afbræk fra familielivet.

Hvordan kan man passe på sig selv som pårørende?

Nedlukning og begrænsninger i socialt samvær trækker ud og påvirker hele samfundet. Det er desværre ikke overstået med det første, og det er derfor som pårørende vigtigt at passe på sig selv undervejs. Det at være pårørende er i forvejen hårdt for mange, og de aktuelle bekymringer kan forstærke denne situation. Nedenfor er nogle måder, hvorpå man kan forsøge at støtte og være der for ens nærtstående og samtidigt passe på sig selv.

Handling forebygger følelsen af magtesløshed

Man ved, at magtesløshed ofte er forbundet med stress og belastning, og magtesløshed kan hurtigt overvælde en i denne tid. Det kan derfor være vigtigt at kigge på det, man faktisk kan gøre. Små ting kan gøre en stor forskel, både for en selv og ens nærtstående.

Et godt fokusområde kan være at støtte op omkring ens nærtståendes gode strategier til egenomsorg, struktur på hverdagen og forsøg på aktivering. Man kan hjælpe med at komme ud hver dag, gå en tur eller træne sammen. Man kan sørge for social kontakt telefonisk, virtuelt eller, hvis det er forsvarligt, fysisk. Noget af det vigtigste er at forebygge ensomhed og isolation. Det kan også være hjælp til at handle ind eller lave mad, hvis dette er en udfordring.

Husk at finde rette balance og justere forventningerne

For nogle er det en som sagt en lettelse, at det hele er lukket ned, og man slipper forpligtelser, besværligt socialt samvær, aktivering og kontakt med kommunale sagsbehandlere eller sundhedssystemet.

Nogle gange er det faktisk de pårørende, som er mest bekymrede over denne situation. Det er vigtigt at anderkende, hvis behov det er, at der skal ske noget mere – det kan nogle gange give lidt ro.

Men manglende social aktivitet kan samtidigt være en kortsigtet fornøjelse, da man ikke bliver udfordret på det, man synes er svært. Man får ikke vedligeholdt eller trænet ens sociale færdigheder. Man får ikke arbejdet med sin angst eller aktiveret sig selv, som man fx ved er vigtigt i forhold til depression. Og man får ikke de nødvendige kærlige skub i retning af større aktivitet. Det kan derfor være, at man bagefter oplever, man er gået lidt mere i stå.

Men uanset, er det vigtigt at forventningsafstemme med ens nærtstående, da forandring altid skal tage udgangspunkt i deres behov, ønsker og aktuelle motivation.

Opsøg viden om den aktuelle psykiske lidelse

I store dele af psykiatrien bliver man inviteret til pårørende arrangementer, undervisning eller pårørendesamtaler. Der er tiltagende fokus på pårørendeinddragelse i psykiatrien, selv om mange mener der er lang vej endnu.

Under nedlukningen bliver disse tilbud yderligere skåret ned. Dette gør, at mange pårørende går glip af vigtig viden og støtte. Men viden om psykiske lidelser og oplevelse af, at man ikke er alene som pårørende, kan man opsøge mange steder, selv om det ikke fuldt ud erstatter tilbudene i psykiatrien.

Man kan fx læse og tilegne sig viden på nettet, lytte til podcasts eller læse bøger om psykiske lidelser. Gode netsider kan være Psykiatrifonden, SIND eller Bedre Psykiatri. Man kan også kontakte gratis telefonrådgivere ved disse interesseorganisationer.

Samtaler med gode venner

Det er vigtigt ikke at gå med bekymringer og frustrationer alene. Åbenhed gør, at man får sat ting i perspektiv, ser nye handlemuligheder eller får mere viden om den aktuelle psykiske lidelse ens nærtstående kæmper med.

Måske har man venner eller bekendte, der selv står eller har stået i samme situation? Ofte er det først, når man selv åbner op, at man hører om andres udfordringer.

Nogle gange har man bare brug for at få “luft” fra det hele og for at se venner og tale om andre ting. Det er vigtigt, at det hele ikke kommer til at handle om psykisk lidelse. En af de store udfordringer for pårørende er risiko for isolation, som ofte er forbundet med større oplevet belastning. Det er vigtigt at tage sig tid til at se venner for at modvirke denne onde spiral.

Samtaler med professionelle

Nogle gange har man brug for at tale med professionelle. Der er mange psykologer der er specialiserede til at tale med pårørende. Man kan have behov for viden om specifikke psykiske lidelser, og hvordan man som pårørende kan støtte op.

Man kan have brug for at tale om de svære følelser forbundet med det at være pårørende såsom bekymring, angst, skam, skyld, vrede eller irritation. Det er ikke altid man ønsker at tale med venner eller familie om disse.

Man kan også have brug for et rum, hvor man har fokus på sig selv for at holde fast i den nødvendige egenomsorg. Ellers er det svært at være der for andre. Og ingen er tjent med, at man selv går ned med stress. Man ved fra forskning, at mange pårørende oplever høj grad af belastning, og at psykisk lidelse påvirker hele familien.

Husk dig selv på de samme råd, som du giver andre

Ofte er det de samme ting, man anbefaler til andre, som man selv glemmer at gøre for sig selv: komme ud i frisk luft, sørge for nok søvn og sund kost, holde kontakt til andre, dyrke yoga, mindfulness eller motion, sørge for at tage pauser fra bekymringer og de svære tanker, fokus på opbyggende og energigivende aktiviteter osv.

Referencer

Jansen, J. E., Gleeson, J., & Cotton, S. (2015). Towards a better understanding of caregiver distress in early psychosis: a systematic review of the psychological factors involved. Clinical Psychology Review35, 56-66.

Jansen, J. E., Haahr, U. H., Harder, S., Trauelsen, A. M., Lyse, H. G., Pedersen, M. B., & Simonsen, E. (2015). Caregiver distress in first-episode psychosis: the role of subjective appraisal, over-involvement and symptomatology. Social psychiatry and psychiatric epidemiology50(3), 371-378.

Enkle trin til at styre sin vrede som forældre til børn med ADHD

af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri og ph.d.

Børn med ADHD har ofte en adfærd, der lægger op til mere skældud og irettesættelse, uden at deres intention er dårlig. Det handler om impulsivitet og manglende mentalt overblik. Men skældud fører ofte til en negativ spiral. På kort sigt i form af mere uønsket adfærd. På længere sigt i form dårligere selvværd. Man er som forældre ofte på hårdt arbejde, men der er en række ting, man kan gøre for at håndtere sin vrede hensigtsmæssigt.

Vi bliver alle vrede en gang i mellem, og vrede er en naturlig og sund følelse. Den hjælper os til at stå op for det, der er vigtigt for os, til at sige fra, og til at fortælle os, hvornår vores grænser overtrædes. Men vrede kan også ødelægge vores relationer og gøre fysisk eller psykisk skade på vores nærmeste. Det er derfor vigtigt at kunne styre sin vrede, udtrykke den på en passende og konstruktiv måde og undgå, at vrede bliver til ukonstruktiv aggression.

Vi har alle forskellig temperament og måder at håndtere vrede på. Dette kan også handle om ens opvæksthistorie. Nogle eksploderer hurtigt og falder hurtigt ned igen, andre går og simrer med sin vrede på lavt blus over længere tid, men får ikke sagt fra overfor omgivelserne. Begge former kan skubbe folk væk, og man får ikke løst problemerne, der ligger nedenunder. Og har man et barn med udfordringer, som fx ADHD, hjælper vrede og skældud sjældent. Tvært i mod forstærker det den uønskede adfærd og påvirker barnets selvværd i negativ retning. Begge dele kan øge barnets problemer på længere sigt.

Der er imidlertid en række ting, man kan gøre for at håndtere ens vrede, så man hurtigere kommer over den og kan handle rationelt. Og man kan undgå at eksplodere, skælde ud og sige ting, man ikke mener. Som de fleste kender til, kommer man jo ofte bagefter til at fortryde det og blive trist, skamfuld og selvkritisk. Dette giver en anden negativ spiral, hvor man føler sig som en dårlig forælder, bliver i dårligt humør og får mindre overskud til ens barn. Men hvad kan man gøre for at styre sin vrede?

1. Vend blikket indover og tænk over advarselssignaler

Hvad er dine tidlige advarselssignaler? Begynder du at spænde op i kroppen, knytte næverne eller få hurtigere åndedræt? Er det en følelse af træthed? Eller er det kort lunte og en generel irritabilitet? Man kan øve sig i at stoppe op, mærke efter og vurdere sin vrede på en skala fra 0-10. Vend blikket indover og bliv bevidst om, hvilken følelse du er i. Man kan bruge et trafiklys som indre billede med farverne grøn (afslappet), gul (på vej til at blive mere irriteret) og rød (vred, rasende). Når man er i det røde felt ved man, at det er sværere at tænke klart. Her er det vigtigt mentalt at sige “stop” til sig selv. Måske har man brug for en time-out for at samle sig?

2. Læg mærke til kritiske tidspunkter

Ofte er det ikke tilfældigt, hvornår man er vred, selvom det kan føles, som om det kommer ud af den blå luft. Hvad der udløser vrede er individuelt, men man kan forsøge at registrere dette som en nysgerrig forsker. Jeg omtaler de udløsende faktorer som “triggere”. Fx er det meget normalt at få kort lunte, når man er træt eller sulten og har lavt blodsukker. Men det kan også være efter en lang dag alene med børnene, eller når der har været mange små konflikter, man har skulle rumme. Det kan også være kritiske tidspunkter på dagen, hvor man er særlig sårbar – fx om morgen, aften, lige efter man er kommet hjem fra arbejdet osv. Det kan også være særlige temaer eller hændelser, der er specielt udfordrende for én – fx grimt sprog, fysisk udadageren, slåskampe mellem børnene, eller når ens børn behandler deres venner forkert. Dette påvirker ens tolkning af situationen, hvilket har stor betydning for ens følelsesmæssige respons. Tolkningen kan nogle gange hænge sammen med nogle grundlæggende temaer i eget liv, som man eventuelt kan undersøge og forstå nærmere. Men det vigtigste er at blive mere bevidst omkring særlige triggere for ens vrede.

3. Sæt en kile imellem trigger og respons

At tælle til ti er en klassisk strategi, som man måske kan trække lidt på smilebåndet af. Men den har noget for sig. Det vigtigste er at få sat en kile mellem det, der trigger én (barnets adfærd), og responsen (din reaktion). Det handler om at agere i stedet for at reagere, hvilket vil sige, at responsen er gennemtænkt og i henhold til ens værdier som forældre i stedet for skældud eller ugennemtænkt konsekvenspædagogik (straf). For at skabe dette mentale handlerum, kan man tælle til ti før man reagerer, handler eller taler. Mange oplever, at det virker bedre at tælle til ti bagfra. Man kan også tage ti dybe vejrtrækninger samtidigt. Dette modvirker kroppens kamp-flugt system (sympatiske nervesystem), og det aktiverer frontallapperne (reflektion, indlevelse, overblik) og det parasympatiske nervesystem (restitution og afslapning). Mindfulness, yoga og afspænding er gode måder at træne sin evne til at være med svære følelser (som vrede) på, uden nødvendigvis at handle på dem, så man bedre kan håndtere følelserne, når man står i kritiske situationer. Det kræver træning at opøve mindfulnessfærdigheder, men tiden man lægger i det kan være en rigtig god investering for sit psykiske helbred og velvære.

4. Tage pauser og time-out

Ingen kan holde til at “være på” hele tiden, og det er ok at tage tid til sig selv. Er man to forældre, kan man trække sig og huske på at bruge hinanden til at få pauser. Har man stået i mange konflikter er ens batteri måske ved at være fladt. Er den ene forælder kørt fast i en svær situation, fx med at sætte og fastholde en vigtig grænse, kan den anden komme ind med ny energi. Ofte reagerer barnet også positivt på denne nye energi. Er man alene med ens barn, er det vigtigt at trække på ens nærmeste – familie, venner, naboer – for at få sine tiltrængte pauser. Dette er ikke en fallit, men kan være en måde at passe på sig selv og ens barn på. Når man har børn med udfordringer, er det ekstra vigtigt at få planlagt tid til sine hobbies, at få set sine venner eller bare få slappet af og ladet batterierne op.

5. Smed mens jernet er koldt og lad dine værdier styre

Svære situationer kommer sjældent kun en gang, men gentager sig ofte igen og igen. Det positive med dette er, at man kan lære af episoderne og forberede sig på den næste. Dette gøres bedst, når man ikke er i følelsernes vold. Når man er følelsesmæssigt påvirket (i det røde felt) klapper ens mentalisering sammen. Mentalisering er et psykologiske begreb, der omfatter evnen til at leve sig ind i andres tanker og følelser, og at kunne vurdere, hvordan ens adfærd opleves af andre. Det handler om at bevare overblikket i situationen eller lidt populært sagt at kunne se andre indefra og sig selv udefra. Man skal forberede sig og tænke konstruktivt, når man er rolig og afbalanceret, for så at afprøve dette, når man står i de svære situationer. Det er ens personlige værdier, der skal styre ens handlinger, ikke ens vrede. Personlige værdier handler om refleksioner såsom: Hvordan vil jeg være som mor/far? Hvad vil jeg stå for i min opdragelse, og hvad vil jeg gerne give videre til mine børn? Hvilken partner vil jeg være, og hvilken familie ønsker jeg, at vi er? Hvis man planlægger coping strategier i henhold ens personlige værdier i “fredstid”, er det nemmere at trække på dem i tilspidsede situationer. Fx hvordan skal jeg håndtere det, når mit barn slår, taler grimt, ikke vil gå i seng, vægrer sig for at gå i skole, eller ikke lytter efter?

6. Lad være med at slå dig selv i hovedet, når det ikke lykkes

I forlængelse af ens personlige værdier, er det vigtigt at sige til sig selv, at disse er “ledestjerner” og noget man arbejder hen i mod. Ingen forældre er perfekte. Det er et kontinuerligt arbejde at forsøge at leve i henhold til ens værdier. Man laver fejl, mister besindelsen og lærer undervejs. Skam og selvkritik hjælper sjældent. Tvært imod. Det er vigtigt at være omsorgsfuld overfor sig selv, når man har råbt for højt eller været for hård, men samtidigt kunne sige undskyld til ens barn bagefter. Så er man en god rollemodel for, hvordan man ordner op efter sig, når man laver fejl. Man tager også ansvaret for ens vrede væk fra barnet. Samtidigt er det vigtigt at lære af sine egne fejl og arbejde med de sider af sig selv, der kan være ødelæggende for en selv og andre.

Hvordan kan man passe på sig selv og sine pårørende under coronakrisen?

Den massive nyhedsstrøm om coronaviruset er den perfekte grobund for udviklingen af angst, især hvis man er blandt de 400.000 i Danmark, der er sårbare for angstlidelser. Men de fleste af os skal håndtere en større grad af angst og usikkerhed, end vi plejer.

Fra den ene dag til den anden er vores hverdag vendt på hovedet, og mange er bekymret for både deres fysiske helbred og økonomiske sikkerhed. Andre er bekymret for sine nærmeste, især dem, der har venner eller familie i risikogruppen.

Læs hvordan man kan undgå, at den uundgåelige og naturlige bekymring bliver til opslidende angst i min artikel i Information.

Eller læs, hvordan man som pårørende kan støtte en nærstående, der kæmper med psykiske lidelser i min artikel på Alt om psykologi.