Stress og udbrændthed

af Jens Einar Jansen, psykolog, specialist i psykoterapi, ph.d.

Langvarig stress og udbrændthed er et øgende problem i den postmoderne tid, med fleksibilitet og omstillingsparathed som de store buzzwords. Det kan få store konsekvenser for helbredet, hvis man ikke lytter til kroppens signaler, ændrer forkerte arbejdsvilkår eller får hjælp til at håndtere stressymptomerne. Ofte er en langvarig sygemelding ikke en god måde at håndtere situationen på. Heldigvis er der en masse viden om stress og stresshåndtering.

Der er ofte stor usikkerhed omkring stress og udbrændthed

Hvad er forskellen på stress og det at have travlt? Hvornår er det tale om stress og hvornår er det tale om depression eller angst? Hvad er egentlig symptomerne på stress og udbrændthed? Hvornår har man brug for at trække sig og slappe af og hvornår har man brug for at holde fast i arbejdet? Hvor længe skal man være sygemeldt og hvordan skal man starte op på arbejdet igen? Hvor mange timer skal man starte op efter man har været sygemeldt? Dette er nogle af spørgsmålene jeg vil forsøge at diskutere, vel viden om, at det er store individuelle variationer, og at hver enkelt stressforløb ser forskelligt ud. Der er mange ting, der kan gøre os stressede i livet – fx skilsmisse eller konflikter – men i denne artikel vil jeg fokusere på arbejdsrelateret stress.

Hvor mange lider af stress?

Der mangler gode undersøgelser for, hvor mange, der lider af stress i Danmark, men det anslås, at ca. 35.000 danskere er sygemeldte hver dag på grund af dårligt arbejdsmiljø. Dette resulterer ofte i stress, udbændthed, depression eller psykosomatiske symptomer. Ca. 10-12% oplever symptomer på alvorlig stress hver dag og ubehandlet stress anslås at være årsagen til over halvparten af alle kliniske depressions og angstlidelser. Verdens helseorganisation (WHO) forudser, at stress og depression vil blive en af de største sygdomsfaktorer i 2020. Stress og udbrændthed kan derfor have store samfundmæssige og personlige konsekvenser.

Symptomer på stress og udbrændthed

Ved kortvarig stress mobiliserer kroppen ekstra energi gennem det sympatiske nervesystem, der grundlæggende udgør de samme processer som ved angst. Det er kroppens naturlige kamp/flugt system, der er udviklet gennem evolution, og som gør det muligt at reagere hensigtsmæssigt i ekstreme eller pressede situationer. Det er ikke farligt at være stresset eller have for meget at lave i kortere perioder. Dette er normalt og en del af det, at være menneske med forpligtelser, ambitioner og ting, man brænder for. Længerevarende stress derimod, kan være farligt for helbredet og kan føre til det man kalder udbrændthed. En almindelig definition er, at omgivelsernes krav overstiger de ressourcer man har til rådighed. Typiske tegn på stress er dårlig søvn, træthed, kort lunte, mange bekymringer, let til tårer og mindre lyst til social kontakt. Der kan ofte være en række fysiske symptomer såsom appetitændringer, svimmelhed, hjertebanken, hyppige smerter i hoved eller mave og energiløshed. Der er en række kognitive symptomer såsom hukommelsesbesvær, vanskeligheder ved at lære nyt, svært ved at holde overblikket og støjfølsomhed. Mange oplever, at det tager længere tid før de kognitive symptomer fortager sig, hvilket kan gøre dem nervøse. Jeg har haft flere klienter, der er blevet bange for at være demente, pga. de kognitive “restsymptomer” efter stresslidelse. Men det er vigtigt at sige til sig selv, at det er stress-symptomer, og at det går over.

Hvornår og hvordan skal man komme tilbage på arbejdspladsen?

Det er vigtig, at man får styr på de betingelser eller forhold, der gjorde en stresset, før man vender tilbage igen. Hvad har været belastende i netop dit arbejde? Har man for mange opgaver eller for få ressourcer? Er opgaverne, målene eller (ledelses) rollerne for uklare? Er det sociale arbejdsmiljø støttende og fremmende for de opgaver, man skal løse, eller er der mange konflikter eller ubehagelig konkurrence. Blot for at vælge nogle områder. Der kan også være nogle personlige ting hos en selv, der gør en sårbar for stress. Har man for store krav til sig selv eller er man for perfektionistisk? Har man svært for at sige nej og sætte passende grænser? Har man brug for at være mere venlig og omsorgsfuld overfor sig selv. Alle har sin personlige historie med sig på arbejdspladsen, og ens personlige leveregler kan ofte spænde ben for trivsel på arbejdspladsen. Dette er noget man kan få hjælp til at få mere styr på, så man bliver mindre sårbar for tilbagefald og opblomstring af stresssymptomer.

Det er som regel bedre at komme relativt hurtigt tilbage på arbejdet på nedsat tid og med skånehensyn i stedet for langvarig sygemelding. Hvor mange timer og hvilke skånehensyn afhænger af den enkeltes udfordringer og aktuelle arbejdessituation. Det er heller ikke hensigtsmæssigt at vente til alle restsymptomer er væk før man vender tilbage til arbejdet. Det er som regel heller ikke muligt. Opstart på arbejdet er ofte med til at reducere symptomerne hen ad vejen. Det er vigtigt at mærke efter, hvordan man har det, og hvorvidt symptomerne bliver bedre eller værre. Det er bedre at starte langsomt end for hurtigt, og hellere øge timeantal og arbejdsopgaver hen ad vejen til fuld raskmelding. Jo bedre man er til at tage højde for “restsymptomerne”, herunder manglende overblik og koncentration, let trætbarhet og lavere arbejdstempo, jo hurtigere oplever man at man får det bedre.

Accept og selvomsorg

Ofte er det svært at acceptere, at man ikke kan overskue lige så meget som man kunne som tidligere, og at man ikke arbejder lige så hurtigt som tidligere. Mange beskriver også, at de får dårlig samvittighed overfor deres leder eller kolleger, og føler, at deres kolleger skal trække et større læs. Det er vigtigt at være omsorgsfuld og medfølende med sig selv, og tillade sig selv at komme tilbage fra en sygemelding. Man ville hellere ikke tvinge sig selv til at løbe maraton, hvis man lige har haft et brækket ben? Det er heller ikke i kollegernes eller arbejdspladsens interesse, at man skal få tilbagefald, fordi man presser sig for hurtigt. Man kan også komme til at presse sig selv for hårdt af gammel vane, fordi man ikke kan mærke efter, eller fordi man først mærker efter for sent. Mange oplever, at de kører på når de er på arbejdet, men er helt smadret, når de kommer hjem, hvilket ikke er holdtbart i længden. Når man er i gang med at komme tilbage på arbejdet efter stress, skal man træne sig i at orientere sig i forhold til en ny grænse for hvad man kan klare, da den gamle grænse, midlertid er sat ud af spil. Hvis man ikke stopper i tide, kan man opleve symptomforværring, hvilket på sigt kan forlænge sygemeldingen. Hvis man lytter efter og finder den rette balance for, hvor grænsen går, vil man stille og rolig opleve at man kan overskue flere og flere ting, og man vil få mere og mere energi igen. Mange kan have stor gavn af hjælp og støtte til at navigere i denne process.

Hvordan kan det konkret se ud?

Som beskrevet ovenfor, er der ikke to ens forløb, da det afhænger af den stressramtes personlighed og præferencer samt af begrænsninger og muligheder ved arbejdspladsen. Man kan starte i sin egen stilling, med færre opgaver og timer, eller man kan komme i en anden del af organisationen, indtil man er klar til at gå tilbage til den almindelige rolle. Jeg plejer som regel at anbefale 2-4 timer om dagen, 2-4 dage om ugen, gerne hveranden dag, med gradvis op- eller nedtrapning, afhængigt af symptomer og velvære. Det er også vigtigt at holde fast i fridagene, så man har mulighed for at restituere undervejs. Optrapning bør ikke være for hurtig, og det er bedre med hver anden ugen, med fokus på, at fremgang skal konsolideres, før man tager et nyt trin op af stigen. I denne sammenhæng er det vigtigt at holde fast i evalueringsmøderne med ens leder eller kontaktperson på arbejdspladsen.

The devil is in the detail

Det vigtigt at planlægge dagene mest muligt, især de første uger, for at skabe forudsigelighed og overblik. Hvornår skal du møde og hvornår tager du hjem? Hvilke arbejdsopgaver skal du have? Hvem tager sig af det, der bliver for svært? Hvem skal henvendes sig og hvordan? Hvem har ansvaret for dig når du er på arbejdspladsen? Skriv en liste over de opgaver du skal lave, og hæng den gerne op så både du og dine kolleger kan se den. Undgå at gøre ting, der ikke står på listen, selv om det i øjeblikket føles overskueligt. Pauser er ekstra vigtige, og helst skal man holde pause 1-2 gange i timen. Det er derfor en god idé at planlægge dem sammen med arbejdsopgaverne og skrive dem ned på opgavelisten.

Undgå spidsbelastning og møder

Det kan være en god idé at undgå møder til senere i forløbet, og det er godt at vente med de opgaver, der kræver meget koncentration, planlægning og overblik. Forsøg at hold dig til rutineprægede opgaver. Hvis det kan lade sig gøre, kan man med fordel lave administrative opgaver i starten, selv om dette normalt ikke er det, man plejer at lave. Undgå også perioder på dagen eller ugen, hvor der er spidsbelastning på arbejdspladsen. Mange er også glade for at aftale konkrete tider for, hvornår kollegerne kan henvende sig med faglige spørgsmål, måske en time pr. dag, men for det meste vil mail være at foretrække. Hvis man ikke har eget kontor, kan dette være en god idé i starten. For mange afbrydelser er ofte stressende, når de kognitive restsymptomer stadig er tilstede.