af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Stress er et stigende problem, der kan få store konsekvenser for helbredet. Men der er mange myter og misforståelser. Denne artikel beskriver, hvad stress er, og hvordan man kan håndtere det.

Photo by Christian Erfurt on Unsplash

Langvarig stress kan få store konsekvenser for helbredet, hvis man ikke lytter til kroppens signaler og ændrer forkerte arbejdsvilkår.

Ofte er en langvarig sygemelding ikke en god måde at håndtere situationen på, da undersøgelser viser, at det kan forlænge og forværre ens symptomer. Men man har ofte brug for hjælp til at forstå og håndtere stress symptomerne.

Der er ofte stor usikkerhed omkring stress 

Der er mange overlappende fænomener, og stress er ikke i sig selv en officiel diagnose i den diagnosemanual, man bruger i klinikken. Både arbejdsplads, kolleger og en selv kan blive i tvivl, når det gælder stress.

• Hvad er forskellen på stress og det at have travlt?
• Hvornår er det tale om stress og hvornår er det tale om depression eller angst?
• Hvad er egentlig symptomerne på stress og udbrændthed?
• Hvornår har man brug for at trække sig og slappe af, og hvornår har man brug for at holde fast i arbejdet?
• Hvor længe skal man være sygemeldt og hvordan skal man starte op igen på arbejdet?
• Hvor mange timer skal man starte op efter man har været sygemeldt?

Dette er nogle af spørgsmålene jeg vil ofte bliver mødt med, og som jeg vil belyse i denne artikel. Det er dog vigtigt at sige, der er store individuelle variationer, og hvert enkelt stressforløb ser forskelligt ud.

Der er mange ting, der kan være stressende i ens liv, herunder livskriser. Men denne artikel fokuserer på arbejdsrelateret stress.

Hvor mange lider af stress?

Der mangler gode undersøgelser for, hvor mange, der lider af stress i Danmark, men det anslås ofte, at ca. 35.000 danskere er sygemeldte hver dag på grund af dårligt arbejdsmiljø. Dette tal er imidlertid kritiseret for at være for højt, uden at der er nye, pålidelige tal.

Dårligt arbejdsmiljø resulterer ofte i stress, udbændthed, depression eller psykosomatiske symptomer.

Ifølge sundhedsprofilen 2021 beskriver ca. 30% sig som stresset, og ubehandlet stress anslås at være årsagen til over halvparten af alle kliniske depressions og angstlidelser. Det er en stor stigning fra 21% i 2013.

Verdens helseorganisation (WHO) forudser, at stress og depression vil blive en af de største sygdomsbyrder. Stress og udbrændthed kan derfor have store samfundmæssige og personlige konsekvenser.

Hvad er stress?

Kortvarig stress er først og fremmest en sund og normal tilstand, der mobiliserer kroppen og giver ekstra energi gennem det sympatiske nervesystem. Dette omtales som kamp/flugt systemet og er er udviklet gennem evolution.

Hans Selye, som var en af de tidligste forskere på området, beskriver denne stressrespons som “kroppens nonspecifikke respons på ethvert krav”. Stressresponsen øger kroppens energiniveau eller “arousal” via stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin.

Kroppens stressrespons eller den “akutte stress” gør det muligt at reagere hensigtsmæssigt i ekstreme eller pressede situationer. Eller blot at løse en opgave før deadline.

Kort sagt mobiliserer det ekstra energi til at løse eller fuldføre ekstra krævende opgaver og udfordringer. På arbejdspladsen hjælper derfor stress os igennem travle perioder.

Det er ikke farligt at være stresset eller have for meget at lave i kortere perioder. Dette er normalt og en del af det at være menneske med forpligtelser, ambitioner og ting, man brænder for.

Længerevarende eller kronisk stress derimod, kan være farligt for ens psykiske og fysiske helbred. En almindelig definition på problematisk stress er, at omgivelsernes krav overstiger de ressourcer man vurderer at have til rådighed.

En mere detaljeret definition af (problematisk) stress samler følgende komponenter:

• Fysiologisk stressrespons (arousal, stresshormoner)
• Subjektivt ubehag (tilstanden opleves som ubehagelig)
• Mangel på kontrol (man oplever lav grad af indflydelse og kontrol)

Mens arousal er et mere neutralt fysiologisk fænomen (der også aktiveres ved fysisk træning og motion), er de to andre komponenter mere psykologiske fænomener.

Det åbner op for det nødvendige samspil mellem fysiologiske, psykologiske og sociale faktorer i forståelsen og håndteringen af stress.

For eksempel kan en negativ tolkning af den naturlige stressrespons eller restsymptomer, medføre frygt og yderligere stresssymptomer hos mennesker som er på vej tilbage efter en stress sygemelding. De kan blive bange, opleve kontroltab og begynde at undgå for mange ting.

Hvad er symptomerne på stress?

Typiske tegn på stress er dårlig søvn, træthed, kort lunte, mange bekymringer, let til tårer og mindre lyst til social kontakt.

Der kan ofte være en række fysiske symptomer såsom appetitændringer, svimmelhed, hjertebanken, hyppige smerter i hoved eller mave og energiløshed.

Der er ofte en række kognitive symptomer såsom koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær, vanskeligheder ved at lære nyt, svært ved at bevare overblikket og støjfølsomhed.

Mange oplever, at det tager længere tid før de kognitive symptomer fortager sig, hvilket kan gøre dem nervøse. Jeg har haft flere klienter, der er blevet bange for at være demente pga. de kognitive restsymptomer efter stresslidelse. Men det er vigtigt at sige til sig selv, at det er stress-symptomer, og at det går over.

Mange oplever også selvbebrejdelse, skyld- eller skamfølelse oevr at de ikke kan præstere lige så godt som de plejer, eller som de synes de “burde”. Dette får dem ofte til at arbejde mere, hvilket giver flere stress symptomer, der gør, at de præstere endnu dårligere. De føler sig derfor fanget i en negativ spiral.

Stress kan opleves traumatisk

For nogle kan stress og stress sygemelding opleves som et traume. Det kan være skræmmende at opleve de mange fysiske symptomer, og mange kan opleve, nat de “bliver en anden”, end de plejer.

Mange bliver også bange for, at de ikke bliver sig selv igen, eller at de aldrig kan komme tilbage til arbejde eller tidligere funktionsniveau igen. Med hjælp kan de fleste komme tilbage igen. Mange oplever sig enda stærkere og med bedre selvforståelse bagefter.

Hvad var årsagen?

Det er vigtig, at man får en forståelse for de betingelser eller forhold, der medførte ens stress sygemelding før man vender tilbage igen.

• Hvad er særligt belastende ved arbejdet?
• Er der for mange opgaver eller for få ressourcer?
• Er opgaverne, rollerne eller forventningerne for uklare?
• Er det sociale arbejdsmiljø støttende og fremmende for de opgaver, man skal løse?
• Er der mange konflikter eller ubehagelig konkurrence?

Blot for at pege på nogle områder eller spørgsmål, man kan stille sig selv.

Ifølge forskning er der en række områder forbundet med stress og udbrændthed, herunder manglende indflydelse og kontrol, manglende belønning og anerkendelse samt lav grad af fællesskab og social støtte. Disse faktorer er derfor vigtigt at tage i betragtning.

Man ved også, at mange der arbejder i omsorgserhverv er særligt udsatte for stress og udbrændthed, hvilket man ofte omtaler som omsorgstræthed.

Stress kan også handle om faktorer udenfor arbejdet

Man lever jo selvfølgeligt sine liv både på arbejdet, i familien og blandt venner. Og hvis man har mange belastninger i andre aspekter af ens liv, bidrager det selvfølgeligt også til ens stress. Hvis man både er presset på arbejdet, ens børn eller andre nærtstående har det svært, man skal flytte eller der sker andre uventede ting, kan ens stresstærskel være overskredet.

Stress og underliggende psykiske udfordringer

For de fleste skyldes stress “bare” en ubalance mellem ressourcer, oplevet kontrol og arbejdsbelastning, samt en manglende mulighed for restitution. Med andre ord en langvarig overaktivering af stressrespons aktiveringen.

Men for nogle kan det også handle om underliggende psykologiske udfordringer eller diagnoser, der enten ikke er opdaget eller håndteret tilstrækkeligt. For eksempel kan mange med underliggende ADD/ADHD opleve gentagne gange at gå ned med stress eller sygemeldinger.

Langvarig stress kan også skyldes ubehandlet angstlidelse eller depression. Modsat kan også langvarig stress udvikle sig til en decidere angst- eller depressiv lidelse. Det kan derfor være vigtigt at konsultere en ekspert på området for at sortere i disse tilstande.

Hvilke personlige træk kan medføre sårbarhed for stress?

Der kan også være nogle personlige træk, der gør en sårbar for stress. Man kan derfor undersøge følgende:

• Har man for store krav til sig selv eller er man for perfektionistisk?
• Har man svært for at sige nej og sætte passende grænser?
• har man svært ved at bede om hjælp eller vise sårbarhed?
• Har man svært ved at være venlig og omsorgsfuld overfor sig selv?
• Har man svært ved at håndtere konstruktiv kritik?

Alle har sin personlige historie med sig på arbejdspladsen, og ens personlige leveregler eller opvæksthistorie kan nogle gange spænde ben for ens trivsel og præstation.

Disse områder kan man få hjælp til at få mere styr på, så man bliver mindre sårbar for tilbagefald og opblomstring af stresssymptomer.

Hvornår og hvordan skal man komme tilbage på arbejdspladsen?

Det er som regel bedre at komme relativt hurtigt tilbage på arbejdet på nedsat tid og med skånehensyn i stedet for langvarig sygemelding. Langvarig sygemelding kan som sagt både forværre og forlænge symptomerne.

Hvor mange timer og hvilke skånehensyn afhænger af den enkeltes udfordringer og aktuelle arbejdssituation.

Det er ikke hensigtsmæssigt at vente til alle restsymptomer er væk før man vender tilbage til arbejdet. Det er som regel heller ikke muligt. Opstart på arbejdet er ofte med til at reducere symptomerne hen ad vejen. Det kræver som regel støtte af psykolog eller behandler undervejs.

Men det er vigtigt at mærke efter, hvordan man har det, og hvorvidt symptomerne bliver bedre eller værre. Det er bedre at starte langsomt og hellere øge timeantal og arbejdsopgaver hen ad vejen til fuld raskmelding.

Jo bedre man kan acceptere og tage højde for restsymptomerne, som manglende overblik, koncentrationsbesvær, træthed og lavere arbejdstempo, desto hurtigere får man det ofte bedre.

Accept og selvomsorg

Ofte er det svært at acceptere, at man ikke kan overskue lige så meget som man kunne som tidligere, og at man ikke arbejder lige så hurtigt. Mange beskriver, at de får dårlig samvittighed overfor deres leder eller kolleger, der skal trække et større læs.

Men det er vigtigt at være omsorgsfuld overfor sig selv, og tillade sig selv at komme tilbage fra en sygemelding. Man tvinger heller ikke sig selv til at løbe maraton, hvis man lige har haft et brækket ben?

Det er heller ikke i kollegernes eller arbejdspladsens interesse, at man skal få tilbagefald, fordi man presser sig selv for meget og for hurtigt. Alle er mere interesseret i, at man kan holde til arbejdet i lang tid.

Man kan også komme til at presse sig selv for hårdt af gammel vane, fordi man ikke kan mærke efter, eller fordi man først mærker efter for sent. Mange oplever, at de kører på, når de er på arbejdet, men er helt smadret, når de kommer hjem, hvilket ikke er holdtbart i længden.

Når man vender tilbage på arbejdet efter stress, skal man orientere sig i forhold til en ny grænse for, hvad man kan klare. Det kræver tilvænning, da den gamle grænse, midlertidigt er sat ud af spil. Hvis man ikke stopper i tide, kan man opleve symptomforværring eller tilbagefald, hvilket på sigt kan forlænge sygemeldingen.

Hvis man lytter efter og finder den rette balance for, hvor grænsen går, vil man stille og rolig opleve, at man kan overskue flere og flere ting. Og man vil få mere og mere energi igen. Mange har stor gavn af hjælp og støtte til at navigere i denne proces.

Der er mange myter om stress

Der skrives meget om stress, og der er mange myter, der ikke har forskningsmæssigt belæg. Det er derfor vigtigt, at være kritisk til disse, da de kan medføre yderligere bekymring og stress. her er nogle af de mest almindelige:

• Kun “svage” mennesker går ned med stress (Tvært i mod, kan det ramme alle. Ofte er det de engagerede og kompetente, og dem, der tager de sværeste opgaver, der får stress)
• Motion er farligt ved stress (Tvært i mod viser forskning, at regelmæssig motion er forbundet med mindre stress)
• Man skal være symptomfri før man vender tilbage til arbejdet (Det er ofte en god idé at komme hurtigt tilbage, så snart de værste symptomer er væk. Men det er ok, at have “restsymptomer”, som man kan få hjælp til at forstå og håndtere. Se nedenunder, hvordan man kommer gradvist tilbage)
• Stress er farligt (Kortvarig stress er ikke farligt, men langvarig, kronisk stress kan være det. Kortvarig stress kan være del af et meningsfuldt og engageret liv)

Gode råd, når man skal tilbage efter stress sygemelding

Der er som sagt ikke to ens forløb, da det afhænger af den stressramtes personlighed og præferencer samt af begrænsninger og muligheder ved arbejdspladsen. Men jeg vil alligevel give nogle gode råd, eller pejlemærker, for at gøre det lidt mere konkret:

Gradvis tilbagevenden

Man kan starte i sin egen stilling med færre opgaver og timer, eller man kan komme i en anden del af organisationen, indtil man er klar til at gå tilbage til den almindelige rolle.

Jeg plejer som regel at anbefale 2-4 timer om dagen, 2-4 dage om ugen i starten. Gerne hver anden dag, med gradvis op- eller nedtrapning, afhængigt af symptomer og velvære.

Det er også vigtigt at holde fast i fridagene, så man har mulighed for at restituere undervejs.

Optrapning bør ikke ske for hurtig, og det er bedre at trappe op hver anden uge. På denne måde kan fremgangen konsolideres, før man tager et nyt trin op af stigen.

I denne sammenhæng er det vigtigt at holde fast i evalueringsmøderne med ens leder eller kontaktperson på arbejdspladsen.

Skab forudsigelighed og overblik

Det vigtigt at planlægge dagene mest muligt, især de første uger, for at skabe forudsigelighed og overblik.

Hvornår skal du møde og hvornår tager du hjem? Hvilke arbejdsopgaver skal du have? Hvem tager sig af det, der bliver for svært? Hvem skal henvendes sig til dig og hvordan gør de det? Hvem har ansvaret for dig, når du er på arbejdspladsen?

Skriv en liste over de opgaver du skal lave, og hæng den gerne op så både du og dine kolleger kan se den. Undgå at gøre ting, der ikke står på listen, selv om det i øjeblikket føles overskueligt.

Husk pauserne

Pauser er ekstra vigtige i denne periode. Man skal helst holde pause 1-2 gange i timen. Det er derfor en god idé at planlægge dem sammen med arbejdsopgaverne og skrive dem ned på opgavelisten.

For mange er det rart at træne nærvær og “langsommelighed”, især hvis man normalt er vandt til blot at klø på uden at mærke sig selv. Afspænding, mindfulness og motion er gode måder at regulere nervesystemet på. Mange bruger også naturen i denne sammenhæng.

Undgå spidsbelastning og møder

Det kan være en god idé at undgå møderne i starten. Det er også godt at vente med de opgaver, der kræver meget koncentration, planlægning og overblik. Rutineprægede opgaver er ofte de bedste i starten.

Hvis det kan lade sig gøre, kan man med fordel lave administrative opgaver i starten, selv om dette normalt ikke er det, man plejer at lave.

Det kan også være godt at undgå perioder på dagen eller ugen, hvor der er spidsbelastning eller ekstra travlt.

Mange er også glade for at aftale, hvornår og hvordan kollegerne kan henvende sig med faglige spørgsmål. Måske en time eller halv time pr. dag? For det meste vil henvendelse pr. mail være at foretrække.

Hvis man normalt ikke har eget kontor, kan det være en god idé at låne et i starten. Mange afbrydelser er ofte stressende, når de kognitive restsymptomer stadig er tilstede.

Tænk langsigtet

Det kan være godt at bruge anledningen til at lære sig selv bedre at kende i forhold til de ting, der stressede en. Dette kan forebygge tilbagefald og nye stress sygemeldinger, og det øger ens stresstærskel.

Dette vil være meget individuelt og som sagt er ikke to stressforløb helt ens. Måske handler det om at tilpasse sin livsstil og blive mere bevidst om egne grænser og behov. Måske handler det om at blive bedre til at håndtere akut, kortvarig stress.

Måske skal man ændre arbejdsvanerne, sin stilling eller arbejdsmiljø. Måske handler det om at blive bedre til at sige nej og sætte grænser. Eller det kan handle om at blive bedre til at håndtere og begrænse bekymringer eller blive mindre perfektionistisk.

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63