Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi.
Vrede er en naturlig følelse alle kender til, men kan blive et problem, når den fylder for meget. Vrede kan ødelægge relationer og skabe utryghed. Heldigvis kan man få hjælp til at forstå og håndtere problematisk vrede.
Photo by Alexandra Mirgheș on Unsplash
Alle bliver vrede en gang i mellem. Vrede i sig selv er en sund og almindelig følelse. Men måden man udtrykker den på kan ofte gøre mere skade, end det, der oprindelig gjorde en vred.
Hvornår bliver du mest vred? Når du er træt og kommer hjem til et rodet hjem? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller ikke forstå dig? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?
Forskellige reaktionsmåder
Man reagerer forskelligt, når man bliver vred. Her er typiske eksempler:
- Man eksploderer, råber og skælder ud
- Man kan undertrykke vreden, ikke indrømme for sig selv, at man er vred (konfliktsky)
- Man kan isolere sig og trække sig væk fra de andre, mens man går og grubler over det
- Man kan udtrykke vreden indirekte (kold skulder, silent treatment) (passiv aggressiv)
De fleste kender de forskellige former, enten hos sig selv eller andre. Mange veksler imellem dem, men man har ofte sine typiske måder at reagere på.
Fælles for alle er, at de som regel forstærker eller forlænger vreden. De skaber yderligere problemer og man får ikke løst de problemer det hele handlede om.
Hvornår kan man tale om problematisk vrede?
Man taler om problematisk vrede, når vreden går ud over ens relationer eller livskvalitet. Når man skræmmer omgivelserne eller skubber vigtige mennesker væk.
Man kan også tale om problematisk vrede, når man har svært ved at slippe den igen. Når tankerne om situationen kværner løs længe efter den er over, og den sætter sig som en stresstilstand i kroppen.
Derudover er det altid at betegne som problematisk vrede, hvis man bruger fysisk eller psykologisk vold, når man bliver vred.
Hvorfor har vi vrede?
Vrede er først og fremmest en fysiologisk reaktion og en del af kroppens ”kamp-flugt” system.
Det er del af vores autonome nervesystem, der er nedarvet gennem evolutionen. Det er vores naturlige overlevelsesmekanisme, der sætter kroppen i stand til at reagere på fare og trusler. Derfor spænder vi op, bliver varm, adrenalinet suser rundt i kroppen og hjertet pumper kraftigere.
Men selv om vi ikke ikke længere er omgivet af samme trusler som vores forfædre, har vreden stadig et vigtigt formål. Det er et signal om, at noget ikke er i orden, og kroppen gøres klar til enten at kæmp eller flygte.
For eksempel, hvis man selv eller ens nærmeste bliver truet eller er i fare. Eller hvis andre mennesker er grænseoverskridende og man bliver nødt til at sige fra og sætte passende grænser.
Vrede er ofte en sekundær følelse
Men vrede er ofte en sekundær følelse og dækker over følelser som frygt, skam, jalousi eller tristhed. Fx når ens kollega siger noget negativt om ens arbejde eller ens ven bliver irriteret og taler hårdt til en, kan man tage det personligt, føle sig forkert eller udenfor fællesskabet.
Disse er ofte forbundet med større skam og sårbarhed, hvilket de fleste helst vil undgå. Man udtrykker i stedet vreden og skjuler de oprindelige (primære) følelserne. Ofte vil man ikke en gang indrømme disse for sig selv.
Er det godt eller dårligt at udtrykke sin vrede?
Det er vigtigt at erkende sin vrede. Når man lader som om vreden ikke eksisterer, bygger den sig ofte op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen.
Det er også vigtigt at sige i fra, når andre behandler en dårligt. Ellers ender man med at vende vreden indover og får dårligt selvværd.
Men det modsatte er også et problem: Når man eksploderer over små ting alt for ofte. Dette kan være skadeligt og medføre problemer. Både i forhold til ens relationer og ens helbred.
Man kan sige, at kroppen er i en stress-tilstand, når kamp-flugt-systemet er aktiveret. Dette er en del af livet og ikke farligt i kortere perioder. Men hyppigt og langvarigt stress og vrede kan være negativt for ens helbred.
Fx viser forskning en sammenhæng mellem vrede og en række fysiske komplikationer som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og mavesår.
Bedre følelsesregulering giver selvtillid og selvværd
Problematisk vrede handler ikke om, hvorvidt man bliver vred eller ej, men hvordan vi reagerer og håndtere det, når noget går os på.
Dette omtaler man i psykologien som følelsesregulering og er noget alle kan blive bedre til.
Man bliver bevidst omkring, hvilke processer, der ligger til grund for ens følelser.
Det giver ofte en følelse af kontrol, større psykologisk modenhed og selvværd.
Man oplever også, at når man arbejder systematisk med en følelse, om det så er vrede, tristhed, angst eller skam, påvirker det også evnen til at regulere de andre.
Så hvordan kan man arbejde med sin vrede?
Der er heldigvis en række ting man kan gøre, og ofte kan små greb gøre en stor forskel.
Første skridt er at blive opmærksom på, hvornår man bliver vred. Er det typiske situationer, der kan forebygges og forstås på en anden måde?
Det vigtigste er at begynde at tage ansvar for ens vrede. Det hjælper sjælden at skyde skylden på andre.
Næste skridt er at begynde at mærke efter, hvordan vrede opleves i kroppen. Hvad er de første tegn? Spænder du op, knytter du næverne, bliver du varm. Man kan vurdere sin vrede som på et lyssignal.
Er du i det røde felt?
Er man i det grønne (afslappede), gule eller røde felt? Når man er i det mørke gule eller røde felt er det ofte for sent og man er ”i følelsernes vold”. Her kan det være svært at udtrykke vreden konstruktivt.
Man får sagt og gjort ting, man ikke mener, og man trapper ofte konflikten op. Bagefter er man ofte skamfuld eller står i større problemer og konflikter.
Man kan træne på at stoppe op, mærke hvordan man har det og vælge, hvordan man vil reagere inden det går galt. Ofte handler det om at planlægge sin respons. Fx i situationer som eksemplet i begyndelsen af artiklen.
Som regel er det bedre at tale om de ting, man er utilfreds med. Det øger chancen for, at den anden part vil gøre noget med det. Det gør man som regel bedst, når man ikke er vred.
Ofte er første skridt at lære sig at tage en ”time-out” og hellere tale senere, når kroppen er rolig. Jeg plejer at kalde det ”at smede mens jernet er koldt”.
Ofte handler det om planlægning og forebyggelse
Konflikter med ens børn eller partner har som regel nogle mønstre. Det er som regel de samme typer situationer, der trigger ens vrede igen og igen. Vær nysgerrig på disse.
Læg en plan for, hvordan man skal håndtere de problematiske situationer. Hvornår går det galt for dig? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller når der roder der hjemme? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?
Hver type af situationer har ofte sine egne løsninger.
Når det gælder ens børn, er det ofte pædagogiske greb samtidigt med, at man holder sig rolig, det, der virker på længere sigt. Det er også godt at være bevidst omkring børnenes særlige udfordringer, fx ADHD, hvilket ofte skaber flere konflikter.
Mindfulness og større nærvær kan hjælpe for mange
For mange kan det hjælpe at træne mindfulness eller bevidst nærvær. Det kan hjælpe en til at bevare roen i stressfyldte situationer, og man får større opmærksomhed på, hvad det er man tænker og føler.
Man lærer at observere de vrede tanker og vælge, hvordan man vil reagere.
Med andre ord, kan man blive vred uden nødvendigvis at handle på måder, der ikke er i overensstemmelse med, hvordan man gerne vil fremstå som person.
Og så oplever man, at vreden lige så stille siver ud af systemet igen.
Kommunikation er en central del af vredeshåndtering
Vredeshåndtering handler ofte om kommunikation og den måde, man siger ting på.
Der er en række metoder til at træne sin kommunikation, hvilket øger chancen for, at den anden faktisk lytter til ens behov. Man kan undgå, at konflikten optrappes og det kommer til at handle om alle andre ting, end det du var utilfreds med.
I psykologien omtales ofte dette som at være mere ”assertiv”.
Når man er assertiv tager man hensyn til både ens egne og den andens følelser og behov i modsætning til, når man er aggressiv (virke vred og kritiserende) eller submissiv (konfliktsky).
Jeg-sprog og du-sprog
Kernepunkterne i assertiv kommunikation er:
- at “holde sig på egen banehalvdel” (at tale i jeg-sprog)
- at holde sig til konkrete oplevelser (undgå generaliseringer).
- at sætte ord på følelser og behov
Et eksempel kan være kun at tale med udgangspunkt i en selv og den konkrete situation i stedet for at tale om den anden og generalisere i ophedede situationer:
Der er ofte bedre at sige ”Jeg bliver frustreret, når jeg kommer hjem og finder køkkenet i kaos, især når jeg er træt efter arbejdet og bare har lyst til at slappe lidt af”.
I stedet for ”Du er ligeglad med alle os andre og rydder aldrig op efter dig!”.
Det giver større mulighed for dialog og ændringer i stedet for konflikt, og man får nemmere ved at forstå og respekterer hinandens perspektiver og behov.
Når man taler generaliserende og bruger “du-sprog”, kommer man til at definere andre som mennesker og tillægge intentioner, de ikke selv synes de har. Så vil man forsvare sig, og konflikten kommer i stedet til at handle om dette.
Kom væk fra tunnelsynet
Vrede giver ofte tunnelsyn, og man mister evnen til at leve sig ind i den anden. Ens tolkninger af andre mennesker og situationen påvirker ens følelser.
Man kan derfor med fordel undersøge sine tolkninger og antagelser om situationen en ekstra gang, før man reagerer.
Man sætter ofte generaliserende “labels” eller mærkelapper på andre. Dette sætter gang i følelserne og giver på en måde “tilladelse” til at reagere med vrede.
Tunnelsyn giver mening ud fra et ”kamp-flugt-system”, hvor man skal handle hurtigt på trusler og fare. Men det giver problemer i nære relationer.
Når nogen lave fejl i trafikken, er det højst sandsynligt ikke fordi de er nogle ”egoistiske svin”, ”ligeglade med andre” eller ”bevidst er ude på at provokere dig”.
Dette er hurtige og subjektive tolkninger, der lægger op til vredesudbrud eller hævn. Måske de blot kom til at lave en fejl, som de fleste mennesker gør en gang imellem.
Disse tolkninger er ofte centrale i håndtering af vejvrede eller vredesudbrud i trafikken, hvilket både kan sætte en selv og andre i fare.
Ikke tag ting så personligt
Vrede handler ofte om, at man kommer til at tage ting for personligt. Når andre fx siger noget lidt for hårdt til en. Når andre har glemt at rydde op. Eller når andre laver en fejl i trafikken.
Men som regel handler det ikke om en selv, eller at den anden bevidst vælger at såre, krænke eller behandle en dårligt.
Hvis man ikke lader ting gå ind under huden på en, behøver man ikke at forsvare sig selv. Man kan blot sige “pyt, det skal ikke ødelægge min dag”.
Det handler ikke om mig, men om dem. Gi slip og gå videre. Så er det glemt i næste øjeblik.
Man skal selvfølgelig ikke finde sig i at blive behandlet dårligt, og man skal beslutte, hvornår man skal sige fra og sætte en grænse.
Det fungerer som regel bedst, når man gør det på en assertiv måde, og og når man vælger sine kampe på et bevidst grundlag.
Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63