Hvordan kan man bedre udtrykke sin vrede?

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Vrede er en naturlig følelse alle kender til, men kan for mange bliver et problem, når det fylder for meget. Vrede kan ødelægge relationer og skabe utryghed. Heldigvis kan man få hjælp til at forstå og håndtere problematisk vrede.

Vrede er en naturlig og sund følelse, men kan udtrykkes på uhensigtsmæssige måder

Photo by Alexandra Mirgheș on Unsplash

Se for dig, at du kommer hjem efter en lang arbejdsdag og du er træt. Du har en ting i hovedet og det er billedet af dig selv i sofaen med benene oppe. I det du kommer ind ad døren, bliver du mødt af et køkken, som børnene har vendt på hovedet.

Du kan ikke tro det, da I har talt om det mange gange. Du kan mærke du spænder op, bliver varm og pulsen stiger. Hvordan reagerer du?

Vrede i sig selv er en sund og almindelig følelse, som alle kender til. Men måden man udtrykker den kan ofte gøre mere skade, end det, der oprindelig gjorde en vred.

Forskellige reaktionsmåder

Man reagerer forskelligt, når man bliver vred. Her er typiske eksempler:

  • eksplodere, råbe og skælde ud
  • være konfliktsky, undertrykke vreden eller ikke indrømme for sig selv, at man er vred
  • isolere sig og trække sig væk fra de andre, mens man går og grubler over det
  • blive passiv aggressiv og udtrykke vreden indirekte (kold skulder, ”silent treatment”)  

De fleste kender de forskellige former, enten hos sig selv eller andre. Mange veksler imellem dem, men man har ofte sine typiske måder at reagere på.

Fælles for alle er, at de typisk forstærker eller forlænger vreden, og de skaber problemer i ens relationer.

Hvad er problematisk vrede?

Man taler om problematisk vrede, når ens vredeshåndtering går ud over ens relationer, skræmmer andre eller er ødelæggende for ens livskvalitet. Det er altid at betegne som problematisk vrede, hvis man bruger fysisk eller psykologisk vold, når man bliver vred.  

Hvorfor har vi vrede?

Vrede er først og fremmest en fysiologisk reaktion, den er del af kroppens ”kamp-flugt” system. Det er organismens naturlige overlevelsesmekanisme, der sætter kroppen i stand til at reagere på fare.

Man er sjældent i fare i samme grad som vores forfædre, men vrede har stadig et formål. Det er signal om, at noget ikke er i orden og kan motivere til handling.

For eksempel, hvis man selv eller ens nærmeste bliver truet eller er i fare. Eller hvis andre mennesker er grænseoverskridende og man bliver nødt til at sige fra og sætte passende grænser.

Vrede er ofte en sekundær følelse

Men vrede er ofte en sekundær følelse og i virkeligheden et resultat af andre følelser som frygt, jalousi eller tristhed. Man kan også føle sig forladt eller skamfuld. Man føler måske man ikke helt har kontrol over situationen. Men det er ofte vrede man viser, da man ønsker at skjule de andre følelser og ikke vise sårbarhed.

Er det godt eller dårligt at udtrykke sin vrede?

Det er vigtigt ikke at lade som vrede ikke eksisterer, da det ofte bygger sig op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen. Det er heller ikke godt ikke at sige i fra, når andre behandler en dårligt. Så vender man typisk vreden indover og får dårligt selvværd.

Men det modsatte er ofte også et problem: når man eksploderer for ofte!

Selv om vrede er en naturlig og sund følelse, der fortæller en, at noget er galt eller uretfærdigt og at noget skal forandres, kan det også være skadeligt og medføre problemer.  

Man kan sige, at kroppen er i en stress-tilstand, når kamp-flugt-systemet er aktiveret. Dette er ikke farligt i kortere perioder, hvilket er en del af livet. Men hyppigt og langvarigt stress eller Vrede kan være negativt for ens helbred.

Forskning keder ofte vrede sammen med højere forekomst af en række fysiske komplikationer, herunder hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og mavesår.

Det handler ikke så meget om at blive vred, men om hvordan vi reagerer, når noget går os på. Vores reaktion er ofte det der enten forstærker eller reducerer den indledende vrede.

Så hvordan kan man arbejde med sin vrede?

Der er heldigvis en række ting man kan gøre, og ofte kan små greb gøre en stor forskel.

Første skridt er at blive opmærksom på, hvornår man bliver vred. Er det typiske situationer, der kan forebygges og forstås på en anden måde? Det vigtigste er at begynde at tage ansvar for ens vrede. Det hjælper sjælden at skyde skylden på andre.

Næste skridt er at begynde at mærke efter, hvordan vrede opleves i kroppen. Hvad er de første tegn? Spænder du op, knytter du næverne, bliver du varm. Man kan vurdere sin vrede som på et lyssignal.

Er du i det røde felt?

Er man i det grønne (afslappede), gule eller røde felt? Når man er i det mørke gule eller røde felt er det ofte for sent og man er ”i følelsernes vold”. Her kan det være svært at udtrykke vreden konstruktivt.

Man får sagt og gjort ting, man ikke mener, og man trapper ofte konflikten op. Bagefter er man ofte skamfuld eller står i større problemer og konflikter.  

Man kan træne på at stoppe op, mærke hvordan man har det og vælge hvordan man vil reagere inden det går galt. Ofte handler det om at planlægge sin respons. Fx i situationer som eksemplet i begyndelsen af artiklen.

Som regel er det bedre at tale om de ting, man er utilfreds med. Det øger chancen for, at den anden part vil gøre noget med det. Det gør man som regel bedst, når man ikke er vred.

Ofte er første skridt at lære sig at tage en ”time-out” og heller tale senere, når kroppen er rolig. Jeg plejer at kalde det ”at smede mens jernet er koldt”.

Ofte handler det om planlægning og forebyggelse

Konflikter med ens børn eller partner har som regel nogle mønstre, og det er de samme typer situationer, der trigger en igen og igen. Vær nysgerrig på disse.

Læg en plan for, hvordan man skal håndtere problematisk putning, de travle morgener eller det, at børnene slår eller smider med maden.

Pædagogiske greb samtidigt med at man holder sig rolig er som regel det, der virker på længere sigt. Være bevidst omkring børnenes eventuelle udfordringer, fx ADHD, hvilket ofte skaber flere konflikter.   

Mindfulness kan hjælpe for mange

For mange kan det hjælpe at træne mindfulness færdigheder for at kunne bevare roen i stressfyldte situationer, hvor man får større opmærksomhed på, hvad det er man tænker og føler.

Man lærer at observere de vrede tanker og vælge, hvordan man vil reagere.

Man kan blive vred uden nødvendigvis at handle på måder, der ikke er i overensstemmelse med, hvordan man gerne vil fremstå som person.

Og så oplever man, at vreden lige så stille siver ud af systemet igen.  

Kommunikation er en central del af vredeshåndtering

Der er en række metoder til at træne sin kommunikation, der øger chancen for, at den anden lytter til dine behov. Man kan undgå, at konflikten optrappes og det kommer til at handle om alle andre ting, end det du var utilfreds med.

I psykologien omtales ofte dette som at være mere ”assertiv” i modsætning til aggressiv eller submissiv (konfliktsky).

Jeg og du sprog

En vigtig del af assertiv kommunikation er at “holde sig på egen banehalvdel” eller at tale i jeg-sprog.

Et eksempel kan være kun at tale med udgangspunkt i en selv og den konkrete situation i stedet for at tale om den anden og generalisere i ophedede situationer:

Man kan fx sige ”Jeg bliver frustreret, når jeg kommer hjem og finder køkkenet i kaos, og jeg oplever, at I ikke respekterer vores aftaler”. I stedet for ”Du er ligeglad med andre og rydder aldrig op efter dig”.  

Det giver dialog i stedet for konflikt, og man får nemmere ved at forstå og respekterer hinandens perspektiver og behov.  

Når man taler om den anden eller bruger “du sprog” kommer man til at definere den anden og tillægge den anden intentioner, de ikke selv synes de har. Så vil man forsvare sig, og konflikten kommer i stedet til at handel om dette.

Kom væk fra tunnelsyn

Endelig, kan man undersøge sine tolkninger og antagelser om situationen en ekstra gang, før man reagerer. Vrede giver ofte tunnelsyn, og man mister evnen til at leve sig ind i den anden.

Det giver mening ud fra et ”kamp-flugt-system”, hvor man skal handle hurtigt, når man er i fare. Men det giver problemer i nære relationer.

Når nogen lave fejl i trafikken, er det højst sandsynligt ikke fordi de er nogle ”egoistiske svin”, ”ligeglade med andre” eller ”bevidst er ude på at provokere dig”.

Dette er hurtige tolkninger og labels, der styrer dine følelser og lægger op til vredesudbrud eller hævn.

Måske de blot kom til at lave en fejl, som de fleste mennesker gør en gang imellem. Læs eventuelt mere om håndtering af vejvrede.   

Vrede handler ofte om, at man kommer til at tage ting for personligt. Når andre fx siger noget lidt for hårdt til en. Men som regel handler det ikke om en selv.

Hvis man ikke lader ting gå ind under huden på en, behøver man ikke at forsvare sig selv. Man kan blot sige “pyt, det skal ikke ødelægge min dag”. Gi slip og gå videre.

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63