af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

For mange er det forbundet med stor angst at være sammen med andre mennesker, og det værste de ved er at være i centrum for andres opmærksomhed. Social angst eller social fobi er en af de mest almindelige angstlidelser, men man kan få hjælp til at håndtere den.

Frygt for at gøre noget pinligt, og frygt for, at andre ser man bliver nervøs

Når man lider af socialangst, er man bange for at gøre noget pinligt eller forkert foran andre. Og man er bange for, at andre skal tænke noget negativt om en. Man oplever fysiske angstsymptomer såsom hjertebanken, rysten, rødmen, uro i maven og svimmelhed.

Man bliver derefter bange for, at andre skal se, at man er nervøs, hvilket yderligere forstærker angsten. For nogle kan det blive så slemt, at man får katastrofetanker om at skulle besvime, tisse i bukserne eller kaste op, og dermed gøre ydmygelsen total.

En smule angst og nervøsitet er normalt, og man taler først om en decideret angstlidelse, når det går udover ens funktionsniveau, evne til at nyde livet eller pleje sine relationer. For nogle mennesker kommer angsten, hver gang, man er sammen med andre, og medfører derfor stor social undgåelse.

For andre kommer angsten mest i situationer, hvor man føler, man skal præstere. Stor grad af præstationsangst eller eksamensangst kan også være relateret til udfordringer med socialangst.

At være i spotlight på den ufede måde

Når man lider af socialangst, får man mange negative tanker eller katastrofetanker, når man er sammen med andre. Fx tanker som “de synes sikkert jeg er mærkelige, kedelig eller uinteressant”, “nu må jeg ikke sige eller gøre noget forkert eller pinligt”, “nu kan de se, at jeg står her og rødmer og er stille”, “de tænker jeg er helt skør” osv.

Mange føler sig på en måde “udsat” i store forsamlinger, fx til et middagsselskab eller til et personalemøde, og bliver bange for pludseligt at komme i fokus: “Lige om lidt får jeg et spørgsmål, så kigger alle på mig!”

For mange med socialangst kan det føles, som om alle andre ser alt man laver, og at man bliver holdt øje med. Man er overbevidste om, at alle vil synes det er forfærdeligt, hvis man laver en lille fejl. Man bliver meget selvbevidst og er overbeviste om, at man fylder meget i andres bevidsthed. Men dette er ikke fordi man selv synes man er noget særligt, eller at andre synes man er meget vigtig, snarere tvært i mod.

Det at have socialangst kan føles som at være i spotlight på den ufede måde. Man føler sig tvunget til at være i centrum, man føler sig holdt øje med og kritisk vurderet, og det er en pinefuld situation at være i.

I behandling taler taler man ofte om det faktum, at de fleste andre mennesker er mest optagne af sig selv og det, de selv har gang i. Og når man en gang i mellem kigger rundt på andre mennekser, er det som regel glemt i næste øjeblik.

Studier har også undersøgt dette. Fx ved at få skuespiller til at miste en kaffekop eller vælte ting i et supermarked, hvorefter de har interviewet menneskerne omkring. Tilskuerne til optrinnet har som regel enten omsorg for skuespilleren og ønsker at hjælpe, eller så lægger de knapt mærke til det. Som regel kan de bagefter ikke huske hvem det var, der kvajede sig.

Pointen er, at folk sjældent lægger meget i det, der sker omkring dem, og det er glemt lige efter.

Bekymringer og grublerier forstærker angsten

I behandling af socialangst arbejder man bl.a. med ens bekymringer og grublerier før, under og efter deltagelse i sociale situationer, da dette forstærker og vedligeholder angsten.

Se for dig, at man skal til en fest:

Når man lider af socialangst, begynder man allerede inden festen at blive nervøs. Man bekymrer sig om, hvordan det skal gå, man ser for sig ting der kan gå galt, man forbereder sig på, hvad man skal sige, og man lægger strategier. Man ser ofte for sig, hvordan man kommer til at blive nervøs, at andre skal se det, at man kan lave fejl og fremstå pinlig i andres øjne.

Dette kan kaldes angst for angsten. Man opbygger nervøsiteten ved at køre rundt i bekymringstankerne, da det kun er de negative scenarier, man ser for sig.

Undervejs til festen er ens hovede fyldt med tanker om, hvordan man ser ud, hvordan man fremstår, og hvad man skal sige. Man begynder at se sig selv udefra, næsten som om man så sig selv på en storskærm. Og det billede man ser for sig er ofte meget forvrænget.

Man blæser de små ting, som man er utilfreds med, eller som man er bange for, at andre ser, op – fx hvor meget man sveder, rødmer eller hvor akavet man ser ud i andres øjne.

Man forbereder som regel også alt det, man skal sige inde i hovedet, før man siger det. Dette for at være 100% sikker på, at man ikke siger noget forkert, noget der kan misforstås eller noget andre synes er dumt.

Problemet med dette er, at man bliver endnu mere selvbevidst, man mister spontaniteten. Man glemmer at lytte til de andre, kommer ud af flowet i samtalen, og man kommer til at føle sig mere udenfor.

Efter festen bruger man ofte rigtig meget tid på at evaluere. Man tænker over, hvad man gjorde, hvad man sagde og hvordan man fremstod i andres øjne. Man fokuserer typisk på alt, som ikke fungerede optimalt, og på alt det, man kunne gjort anderledes og bedre.

Lavede man en lille fejl, bliver denne blæst op og kommer til at fylde det hele i ens bevidsthed. Fx “tænk, at jeg sagde det”, “tænk, at jeg ikke kunne svare på det”, “han må tænke jeg er en idiot!” osv.

Jo mere man kigger på situationen gennem de kritiske briller, des mere får man overbevist sig selv om, at hele aftenen var en katastrofe. Også selv om det egentligt gik helt fint.

I behandling arbejder man med at begrænse bekymring og grublerier før, under og efter. Første skridt er at blive opmærksom på denne proces, næste er at lære at slukke for den.

Undgåelse og sikkerhedsstrategier vedligeholder angsten

Mange med socialangst undgår sociale situationer, især hvis det medfører at komme i fokus. De undgår fester med mennesker de ikke kender særligt godt, undgår at holde taler, præsentere noget foran andre på arbejdet eller blot at sige noget foran andre.

Man kan fx opleve, at man bliver så nervøs op til en fest eller sammenkomst, at man aflyser. Det kan også være, at man tager afsted, men går hjem igen før tid fordi man føler sig utilpas.

Når man undgår det, man er bange for, får man en umiddelbar lettelse. Man tænker “puha, godt jeg kom mig væk” og føler sig med det samme afslappet. Dette oplever kroppen som en belønning og adfærden forstærkes. Men følelsen varer ikke længe.

Problemet er, at man ikke lærer, at sociale situationer faktisk ikke er farligt, og at man sagtens kan lære at være i og nyde dem. Problemet er også, at man næste gang står i præcis sammen situation. Så jo mere man undgår, des mere vokser angsten.

I tillæg til decideret undgåelse, er der også andre strategier, der forstærker angsten. Dette kalder vi sikkerhedsstrategier og er alt det, man gør for at passe på sig selv i situationen. Det man gør, for at katastrofescenarierne ikke skal ske.

Eksempler på sikkerhedsstrategier kan være: at man stiller sig i et hjørne for ikke at komme i fokus; undgår at tale med de andre; undgår øjenkontakt med de andre; har højhalset trøje, så andre ikke kan se, man rødmer; eller undgår at holde glasset så andre ser man ryster osv.

Dette virker paradoksalt til, at man føler sig mere udenfor, at man bliver mere selvbevidst, hvilket øger angsten. Og man glemmer, hvad festen egentlig handler om: at hygge sig, tale med ens venner og få nogle gode oplevelser.

Man bliver ender med at bruge al fokus på trusler i stedet for på de positive ting, som socialt samvær kan give en. Og når man er på udkig efter trusler, er ens krop i alarmberedskab, og man ender med at se sociale trusler over det hele. Bl.a. fordi man tolker neutrale ting negativt: “når han gaber, er det er nok fordi jeg er kedelig”.

Hvordan arbejder man med socialangst?

Den psykoterapeutiske retning, der er mest forskning omkring er kognitive adfærdsterapi og de forskellige udviklinger af denne såsom ACT og metakognitiv terapi.

Den vigtigste ingrediens er eksponering, dvs. gradvist at udsætte sig for det, man synes er svært med henblik på at kunne rumme de ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande. Dette giver større følelse af tryghed og kompetence.

I behandling af socialangst handler det især om at kunne deltage i sociale aktiviteter uden at være opslugt af overdrevne bekymringstanker og belastende selvbevidsthed, og uden at benytte sikkerhedsstrategier, der giver bagslag og paradoksalt nok forstærker angsten. Bl.a. arbejder man med at flytte fokus udover på omgivelserne i stedet for indover på egne fysiske symptomer og ængstelige tanker.

Man får en række redskaber til at håndtere angsten undervejs, så man føler det er en selv, der kontrollerer angsten, og ikke omvendt.

Gennem behandling bliver man bedre til at forstå og herigennem kunne rumme de ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande (kamp-flugt systemet).

Man får nemmere ved at tale mere omsorgsfuldt og støttende til sig selv i stedet for at slå sig selv i hovedet med alt det, man ikke synes man kan leve op til.

Dette giver også mere frirum til at tænke over, hvad man vil med sit liv: Man får nemmere ved at gå efter det, der er vigtigt og meningsfuldt for en, i stedet for, at det hele skal handler om at undgå ubehag og angst.

Hvis du ønsker at høre nærmere om ovenstående i form af foredrag, undervisning eller terapi, kan jeg kontaktes på jens.einar@gmail.com

Referencer

Cuijpers, P., Gentili, C., Banos, R. M., Garcia-Campayo, J., Botella, C., & Cristea, I. A. (2016). Relative effects of cognitive and behavioral therapies on generalized anxiety disorder, social anxiety disorder and panic disorder: A meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 43, 79-89.

Niles, A. N., Burklund, L. J., Arch, J. J., Lieberman, M. D., Saxbe, D., & Craske, M. G. (2014). Cognitive mediators of treatment for social anxiety disorder: Comparing acceptance and commitment therapy and cognitive-behavioral therapy. Behavior therapy, 45(5), 664-677.

Nordahl, H., & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy for social anxiety disorder: An A–B replication series across social anxiety subtypes. Frontiers in psychology, 9, 540.

Norton, A. R., Abbott, M. J., Norberg, M. M., & Hunt, C. (2015). A systematic review of mindfulness and acceptance‐based treatments for social anxiety disorder. Journal of clinical psychology, 71(4), 283-301.