Vrede og vredeshåndtering: lære at styr din vrede

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Image result for anger

Kommer du ofte til at eksplodere og skælde ud, og så bagefter fortryde det og blive skamfuld? Overfuser du tit dine kolleger eller venner? Bliver du ofte irriteret og havner i konflikter, måske så meget, at det ødelægger dine venskaber?

Er du typen, der bander og hamrer i rattet, når nogle laver fejl i trafikken? Har du svært ved at slippe en konflikt, og oplever, at vreden bliver siddende i kroppen? Synes du ofte, at folk mangler respekt, og at de overtræder dine grænser?

Kan du nikke genkendende til noget af det ovenstående, så kan det være, at du har et vredesproblem.

I det følgende vil jeg sige lidt om, hvad vrede er og give nogle tip til, hvordan du kan blive mindre vred og få et mere balanceret forhold til dine omgivelser.  

Vrede er naturlig, men man kan lære at håndtere den bedre

Vrede er en normal følelse og en del af det at være menneske. Nogle gange er det hensigtsmæssig at blive vred, andre gange er det opslidende og ødelæggende. Hvis man bliver overfaldt en sen aften på vej hjem fra byen, kan man blive nødt til at forsvare sig.

Hvis man bliver talt ned til eller behandlet dårligt, er det vigtigt at svare igen og sætte passende grænser, ellers påvirker det ens syn på sig selv. At kunne blive vred, sætte grænser og sige fra, er at passe på sig selv og sit selvværd.

Vredeshåndtering er noget alle kan have gavn af og handler i korte træk om at få en større forståelse for, hvor vreden kommer fra, hvilke situationer, der udløser den, hvad der forstærker eller dæmper den, og hvad, man kan gøre for at håndtere og regulere den. Det vil jeg komme tilbage til.

Hvornår har man et vredesproblem?

De fleste kender til at blive irriteret og vred uden grund, eller at komme til at snerre ad folk, når man er stresset. Men hvornår har man har et vredesproblem, som man burde arbejde med?

Det har man, hvis vreden eller irritationen fylder så meget, at det går ud over ens livskvalitet og trivsel, eller ens evne til at fungere på arbejde, studie eller i sociale relationer. Eller hvis det går udover ens omgivelser, familie og venskaber.

Har man et så stort vredesproblem, at man reagerer med psykisk eller fysisk vold, kan man også sætte andres psykiske og fysiske helbred i fare og komme på kant med loven.

Hvad er vrede og hvorfor har vi brug for den?

Vore følelser er til for at beskytte os, fortælle os, hvad der er vigtigt og meningsfuldt, samt sørge for, at vi får tilfredsstillet vores nødvendige behov. Dette gælder også vrede.

Vrede aktiverer det autonome nervesystem og sætter kroppen i ”kamp/flugt modus” for at mobilisere ekstra kræfter og energi. Når vi bliver vrede, pumper adrenalinet gennem kroppen, vejrtrækningen bliver hurtigere og mere overfladisk og blodet strømmer hurtigere til de store muskelgrupper.

Fysiologisk set ligner det angst selv om den psykologiske oplevelse er en anden. Evolutionsmæssigt har det sikret vores overlevelse. Ved hjælp af vrede og aggression, har vi kunnet forsvare os mod fjender og beskyttet vores familie og stamme.

Vrede opstår automatisk, og det føles som om det er udenfor vores kontrol. Men man har støre kontrol, end man tror. Og nervesystemet tager ofte fejl, da det er baseret på indlæring.

På samme måde, som kroppen fejlagtigt have indlært, at fugle, edderkopper eller elevatorer er farlige, når man har en fobi, kan man fejlagtigt have indlært, at folk bevidst er ude på at skade en, ydmyge en eller provokere en. Man tror derfor, at man bliver nødt til at angribe eller svare igen.

Vi kan ikke kontrollere det autonome nervesystem, det lever lidt sit eget liv, og følelserne kommer automatisk. Men vi kan kontrollere, hvordan vi forholder os til følelserne og hvordan vi handler. Dette påvirker igen, hvordan omgivelserne reagerer tilbage. Som regel øger dette chancerne for, at ens grundlæggende behov bliver mødt.

Hvor kommer al den vrede fra?

Opvækst og erfaringer i barndommen har stor betydning for, hvordan man håndterer vrede. Har man haft forældre, der selv har haft meget vrede, har man måske lært at håndtere udfordringer og uoverensstemmelser ved at skælde ud, kritisere eller angribe.

Hvis man er opvokset med, at vrede og store følelser har været forbudt, har man måske ikke lært at udtrykke utilfredshed på en normal måde. Man holder vreden inden og kommer i stedet til at udtrykke den indirekte (passiv aggression). Eller man lader vreden bygge sig op indtil man eksploderer, hvilket ofte får dårlig samvittighed bagefter.

En mere afbalanceret tilgang, anerkender vrede som en normal del af menneskelig interaktion, og et signal på, at ens behov ikke bliver tilgodeset. Måden hvorpå man håndterer dette afhænger af følelsesregulering og kommunikation tilpasset situationen.

For meget vrede, irritation og kort lunte kan også være et symptom på andre vanskeligheder, fx at man er stresset, har en depression, angstlidelse eller en belastningsreaktion. Det kan være godt at tale med nogen, der kan udrede ens vanskeligheder og se ting i fugleperspektiv.

Hvordan kan man håndtere uhensigtsmæssig vrede?

Indenfor psykologien er der heldigvis forsket rigtig meget på vrede og vredeshåndtering, og der er udviklet mange metoder.

Generelt handler det om at forstå, hvad der udløser vreden hos den enkelte person, da dette er individuelt. Derefter handler det om at blive bedre til at forudsige og forberede sig på triggere dvs. de udløsende faktorer samt at få konkrete redskaber til at undgå at handle på disse triggere.

Dette er nogle af de ting jeg underviser og arbejder med i gruppe eller i individuelle sessioner.

Man kan også læse, et eksempel på, hvordan man kan undgå, at vreden fylder for meget, når man har et barn med udfordringer (fx ADHD). Mange af metoderne kan generalseres til andre områder.

Du er velkommen til at kontakte mig for spørgsmål eller booking af konsultation her.