Tag Archives: vrede

Hvordan kan vi undgå at skubbe mennesker længere ned i kaninhullerne?

psychotherapy, , , , , ,

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

For de fleste er det underholdende tidsfordriv, men konspirationsteorier kan få store personlige og samfundsmæssige konsekvenser. Det ser vi i den seneste debat omkring Mads Geertsen og hans karakter Onkel Reje.

Photo by Edward Howell on Unsplash

Et stigende antal mennesker fordyber sig i konspirationsteorier. Mange møder dette med smil og hovedrysten, andre kaster sig over tastaturet og i ophedede debatter. Men vi skal passe på med at grave for dybe grøfter.

I mit virke som psykolog møder jeg mennesker, som er blevet isoleret fra venner og bekendte på grund af konspirationsteorier, og mennesker, der bliver udsat for stalking og hetz i forbindelse med deres offentlige virke.

Jeg møder også pårørende, der føler de har mistet familiemedlemmer til konspirationsteorier.

Det seneste eksempel er den hetz Mads Geertsen har været udsat for, hvor han bliver beskyldt for satanisme og pædofili, hvilket har resulteret i en sygemelding. Vi ved ikke omfanget, men Morten Skov, chef i DR’s Børne- og Ungdomsafdeling beskriver det som »grove trusler, chikane og koordineret hetz«.

Dette har fået mange til tasterne. Kritik og uenighed er vigtigt i et demokrati, men hvorfor bliver så mange fanget af konspirationstænkning, der på mange måder afsporer debatten?

Der er en række psykologiske forklaringer.

Forståelse og mening

Konspirationsteorier er først og fremmest et ønske om at forstå og skabe mening i en kompliceret verden. Dybest set handler det om at søge information og viden.

Ofte ser man en opblomstring i krisetider, som ved covid-19, hvor vi blev ramt af usikkerhed og kontroltab. Forklaring og tildeling af skyld modvirker magtesløsheden.

Vores medfødte evne til at se mønstre

Kognitionspsykologien, der beskæftiger sig med den måde, vi tænker og tilegner os viden på, peger på vores automatiske evne til at se mønstre og sammenhænge.

Dette fremmer en hurtig og effektiv tænkning, men indebærer også kognitive forvrængninger eller bias.

Vi ser ofte sammenhænge, hvor der ikke er nogle. Kritisk tænkning er mere ”langsom” og indebærer faktatjek, vurdering af argumenter for/imod og stillingtagen til kildernes motiver, baggrund og uddannelse.

Man behøver bestemt ikke have af en psykisk lidelse for at være tilhænger af konspirationsteorier, men forskning peger på en overrepræsentation af ensomhed, marginalisering og manglende tilhørighed.

psykolog jens einar jansen

Fællesskab og identitet

Fra socialpsykologien ved vi, at mennesker fremfor alt søger fællesskab. Ens identitet og selvværd er en spejling af den gruppe, man tilhører, ofte som en kontrast til ”de andre”.

Mange finder fællesskab og identitet i grupper, hvor konspirationsteorier diskuteres og deles, og man ser derfor de samme tilslutter sig skiftende konspirationsteorier.

Omdrejningspunktet er ofte blot, at viden er modsat mainstream opfattelse, eller det, der kommer fra myndighederne.  

Ønsket om at være unik og speciel

Relateret til dette, er vores behov for at føle os unikke, specielle eller ”noget særligt”. Man kan blive forført af tanken om, at man har fundet de ”rigtige svar”, som majoriteten og de naive ikke kan se.

Det kan give en følelse af overlegenhed, hvilket kan bunde i en følelse af det modsatte i andre dele af livet. Man kan føle sig som den, der kæmper i retfærdighedens navn, og man får anerkendelse fra ens internetfællesskab.  

Fornuftigt i et evolutionsteoretisk perspektiv

Mennesker har gennem hele historien og på tværs af kulturer været optaget af konspirationsteorier.

I et evolutionspsykologisk perspektiv, kan man sige, at det har sikret sammenhold (fordomme mod og frygt for fælles fjende) og overlevelse (evne til at opdage og håndtere trusler).

På en måde har vi alle kimen til konspirationstænkning, og mange tænker better safe than sorry.

Opmærksomhed og clicks

Spredning af yderliggående og farverige standpunkter kan derudover være forbundet med stor opmærksomhed, clicks og i sidste ende økonomiske fordele.

Blandt andet i kraft af de sociale mediers algoritmer, der favoriserer og giver trafik til intense og polariserede debatter.

Psykiske sårbarhed

Man behøver bestemt ikke have af en psykisk lidelse for at være tilhænger af konspirationsteorier, men forskning peger på en overrepræsentation af ensomhed, marginalisering og manglende tilhørighed.

I klinikken ser jeg ofte den anden side af de mennesker, andre bliver forarget over. Nogle har svært ved at danne trygge, tætte og varige relationer.

De kæmper med problematisk vrede og mistænksomhed, hvilket ofte hænger sammen med en historie med traumer, marginalisering og grænseoverskridelser.

Konspirationsteorierne har ofte bund i personlige og reelle negative oplevelser, men kan udvikle sig uimodsagt i ekkokamre i nettets afkroge.

Måske skal vi have dette i baghovedet, når vi diskuterer og bliver forarget.

Ofte ender interessen for konspirationsteorierne med at stå i vejen for mere langsigtede mål og grundlæggende behov. Som ægte fællesskab, selvværd og omsorg.

Psykolog jens einar jansen

Når folk opsøger mig på denne baggrund, er det fordi de oplever, at konspirationsteorierne tager overhånd. Enten hos en selv eller hos ens nærtstående.

Mange får en kortvarig tilfredsstillelse af de reaktioner, de får på nettet. De får enerkendelse eller måske et “kick” af konflikterne og diskussionerne.

Men ofte ender interessen for konspirationsteorierne med at stå i vejen for mere langsigtede mål og grundlæggende behov. Som ægte fællesskab, selvværd og omsorg.

Mange oplever, at de ender med at blive mere vrede, mistænksomme og marginaliserede.

Paranoia eksisterer på et kontinuum

Forskning viser, at paranoide træk eksisterer på et kontinuum. Der er grader af mistænksomhed. I den ekstreme ende ligger forfølgelsesforestillinger, som er en vrangforestilling, hvor man har mistet greb om virkeligheden og har en psykose.

Der kan også være tale om elementer af personlighedsforstyrrelse.

I den anden ende af dette kontinuum ligger almindelig, let mistænksomhed, og manglende tro på andres gode hensigter, som de fleste kan genkende fra tid til anden. Man ved meget lidt om, hvordan ens debatmodstander på nettet har det, men mange har det svært i livet.  

I sagen om Mads Geertsen ser man en ophedet debat, hvor konspirationsteoretikerne bliver svinet til på de sociale medier.

Men måske vi skal passe på med at gå så hårdt ud mod disse mennesker, men hellere opfordre til en sober tone. Vi skal selvfølgelig modvirke ”fake news” og inspirere til kritisk tænkning.

Og vi har heldigvis lovgivning, der tager sig af grænseoverskridelser og injurier. Ingen skal trues og chikaneres på nettet, så de føler sig utrygge.

Men en større forståelse for de psykologiske faktorer i konspirationstænkning kan forhåbentlig medvirke til større omsorg og bedre debattone, og i sidste ende en mindre polarisering i samfundet.

Kontakt mig gerne for undervisning eller terapi relateret til ovenstående på jens.einar@gmail.com

Hvordan kan man bedre udtrykke sin vrede?

psychotherapy,

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Vrede er en naturlig følelse alle kender til, men kan blive et problem, når den fylder for meget. Vrede kan ødelægge relationer og skabe utryghed. Heldigvis kan man få hjælp til at forstå og håndtere problematisk vrede.

Vrede er en naturlig og sund følelse, men kan udtrykkes på uhensigtsmæssige måder

Photo by Alexandra Mirgheș on Unsplash

Alle bliver vrede en gang i mellem. Vrede i sig selv er en sund og almindelig følelse. Men måden man udtrykker den på kan ofte gøre mere skade, end det, der oprindelig gjorde en vred.

Hvornår bliver du mest vred? Når du er træt og kommer hjem til et rodet hjem? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller ikke forstå dig? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?

Forskellige reaktionsmåder

Man reagerer forskelligt, når man bliver vred. Her er typiske eksempler:

  • Man eksploderer, råber og skælder ud
  • Man kan undertrykke vreden, ikke indrømme for sig selv, at man er vred (konfliktsky)
  • Man kan isolere sig og trække sig væk fra de andre, mens man går og grubler over det
  • Man kan udtrykke vreden indirekte (kold skulder, silent treatment) (passiv aggressiv)

De fleste kender de forskellige former, enten hos sig selv eller andre. Mange veksler imellem dem, men man har ofte sine typiske måder at reagere på.

Fælles for alle er, at de som regel forstærker eller forlænger vreden. De skaber yderligere problemer og man får ikke løst de problemer det hele handlede om.

Hvornår kan man tale om problematisk vrede?

Man taler om problematisk vrede, når vreden går ud over ens relationer eller livskvalitet. Når man skræmmer omgivelserne eller skubber vigtige mennesker væk.

Man kan også tale om problematisk vrede, når man har svært ved at slippe den igen. Når tankerne om situationen kværner løs længe efter den er over, og den sætter sig som en stresstilstand i kroppen.

Derudover er det altid at betegne som problematisk vrede, hvis man bruger fysisk eller psykologisk vold, når man bliver vred.  

Hvorfor har vi vrede?

Vrede er først og fremmest en fysiologisk reaktion og en del af kroppens ”kamp-flugt” system.

Det er del af vores autonome nervesystem, der er nedarvet gennem evolutionen. Det er vores naturlige overlevelsesmekanisme, der sætter kroppen i stand til at reagere på fare og trusler. Derfor spænder vi op, bliver varm, adrenalinet suser rundt i kroppen og hjertet pumper kraftigere.

Men selv om vi ikke ikke længere er omgivet af samme trusler som vores forfædre, har vreden stadig et vigtigt formål. Det er et signal om, at noget ikke er i orden, og kroppen gøres klar til enten at kæmp eller flygte.

For eksempel, hvis man selv eller ens nærmeste bliver truet eller er i fare. Eller hvis andre mennesker er grænseoverskridende og man bliver nødt til at sige fra og sætte passende grænser.

Vrede er ofte en sekundær følelse

Men vrede er ofte en sekundær følelse og dækker over følelser som frygt, skam, jalousi eller tristhed. Fx når ens kollega siger noget negativt om ens arbejde eller ens ven bliver irriteret og taler hårdt til en, kan man tage det personligt, føle sig forkert eller udenfor fællesskabet.

Disse er ofte forbundet med større skam og sårbarhed, hvilket de fleste helst vil undgå. Man udtrykker i stedet vreden og skjuler de oprindelige (primære) følelserne. Ofte vil man ikke en gang indrømme disse for sig selv.

Er det godt eller dårligt at udtrykke sin vrede?

Det er vigtigt at erkende sin vrede. Når man lader som om vreden ikke eksisterer, bygger den sig ofte op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen.

Det er også vigtigt at sige i fra, når andre behandler en dårligt. Ellers ender man med at vende vreden indover og får dårligt selvværd.

Men det modsatte er også et problem: Når man eksploderer over små ting alt for ofte. Dette kan være skadeligt og medføre problemer.  Både i forhold til ens relationer og ens helbred.

Man kan sige, at kroppen er i en stress-tilstand, når kamp-flugt-systemet er aktiveret. Dette er en del af livet og ikke farligt i kortere perioder. Men hyppigt og langvarigt stress og vrede kan være negativt for ens helbred.

Fx viser forskning en sammenhæng mellem vrede og en række fysiske komplikationer som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og mavesår.

Bedre følelsesregulering giver selvtillid og selvværd

Problematisk vrede handler ikke om, hvorvidt man bliver vred eller ej, men hvordan vi reagerer og håndtere det, når noget går os på.

Dette omtaler man i psykologien som følelsesregulering og er noget alle kan blive bedre til.

Man bliver bevidst omkring, hvilke processer, der ligger til grund for ens følelser.

Det giver ofte en følelse af kontrol, større psykologisk modenhed og selvværd.

Man oplever også, at når man arbejder systematisk med en følelse, om det så er vrede, tristhed, angst eller skam, påvirker det også evnen til at regulere de andre.

Så hvordan kan man arbejde med sin vrede?

Der er heldigvis en række ting man kan gøre, og ofte kan små greb gøre en stor forskel.

Første skridt er at blive opmærksom på, hvornår man bliver vred. Er det typiske situationer, der kan forebygges og forstås på en anden måde?

Det vigtigste er at begynde at tage ansvar for ens vrede. Det hjælper sjælden at skyde skylden på andre.

Næste skridt er at begynde at mærke efter, hvordan vrede opleves i kroppen. Hvad er de første tegn? Spænder du op, knytter du næverne, bliver du varm. Man kan vurdere sin vrede som på et lyssignal.

Er du i det røde felt?

Er man i det grønne (afslappede), gule eller røde felt? Når man er i det mørke gule eller røde felt er det ofte for sent og man er ”i følelsernes vold”. Her kan det være svært at udtrykke vreden konstruktivt.

Man får sagt og gjort ting, man ikke mener, og man trapper ofte konflikten op. Bagefter er man ofte skamfuld eller står i større problemer og konflikter.  

Man kan træne på at stoppe op, mærke hvordan man har det og vælge, hvordan man vil reagere inden det går galt. Ofte handler det om at planlægge sin respons. Fx i situationer som eksemplet i begyndelsen af artiklen.

Som regel er det bedre at tale om de ting, man er utilfreds med. Det øger chancen for, at den anden part vil gøre noget med det. Det gør man som regel bedst, når man ikke er vred.

Ofte er første skridt at lære sig at tage en ”time-out” og hellere tale senere, når kroppen er rolig. Jeg plejer at kalde det ”at smede mens jernet er koldt”.

Ofte handler det om planlægning og forebyggelse

Konflikter med ens børn eller partner har som regel nogle mønstre. Det er som regel de samme typer situationer, der trigger ens vrede igen og igen. Vær nysgerrig på disse.

Læg en plan for, hvordan man skal håndtere de problematiske situationer. Hvornår går det galt for dig? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller når der roder der hjemme? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?

Hver type af situationer har ofte sine egne løsninger.

Når det gælder ens børn, er det ofte pædagogiske greb samtidigt med, at man holder sig rolig, det, der virker på længere sigt. Det er også godt at være bevidst omkring børnenes særlige udfordringer, fx ADHD, hvilket ofte skaber flere konflikter.   

Mindfulness og større nærvær kan hjælpe for mange

For mange kan det hjælpe at træne mindfulness eller bevidst nærvær. Det kan hjælpe en til at bevare roen i stressfyldte situationer, og man får større opmærksomhed på, hvad det er man tænker og føler.

Man lærer at observere de vrede tanker og vælge, hvordan man vil reagere.

Med andre ord, kan man blive vred uden nødvendigvis at handle på måder, der ikke er i overensstemmelse med, hvordan man gerne vil fremstå som person.

Og så oplever man, at vreden lige så stille siver ud af systemet igen.  

Kommunikation er en central del af vredeshåndtering

Vredeshåndtering handler ofte om kommunikation og den måde, man siger ting på.

Der er en række metoder til at træne sin kommunikation, hvilket øger chancen for, at den anden faktisk lytter til ens behov. Man kan undgå, at konflikten optrappes og det kommer til at handle om alle andre ting, end det du var utilfreds med.

I psykologien omtales ofte dette som at være mere ”assertiv”.

Når man er assertiv tager man hensyn til både ens egne og den andens følelser og behov i modsætning til, når man er aggressiv (virke vred og kritiserende) eller submissiv (konfliktsky).

Jeg-sprog og du-sprog

Kernepunkterne i assertiv kommunikation er:

  • at “holde sig på egen banehalvdel” (at tale i jeg-sprog)
  • at holde sig til konkrete oplevelser (undgå generaliseringer).
  • at sætte ord på følelser og behov

Et eksempel kan være kun at tale med udgangspunkt i en selv og den konkrete situation i stedet for at tale om den anden og generalisere i ophedede situationer:

Der er ofte bedre at sige ”Jeg bliver frustreret, når jeg kommer hjem og finder køkkenet i kaos, især når jeg er træt efter arbejdet og bare har lyst til at slappe lidt af”.

I stedet for ”Du er ligeglad med alle os andre og rydder aldrig op efter dig!”.  

Det giver større mulighed for dialog og ændringer i stedet for konflikt, og man får nemmere ved at forstå og respekterer hinandens perspektiver og behov.  

Når man taler generaliserende og bruger “du-sprog”, kommer man til at definere andre som mennesker og tillægge intentioner, de ikke selv synes de har. Så vil man forsvare sig, og konflikten kommer i stedet til at handle om dette.

Kom væk fra tunnelsynet

Vrede giver ofte tunnelsyn, og man mister evnen til at leve sig ind i den anden. Ens tolkninger af andre mennesker og situationen påvirker ens følelser.

Man kan derfor med fordel undersøge sine tolkninger og antagelser om situationen en ekstra gang, før man reagerer.

Man sætter ofte generaliserende “labels” eller mærkelapper på andre. Dette sætter gang i følelserne og giver på en måde “tilladelse” til at reagere med vrede.

Tunnelsyn giver mening ud fra et ”kamp-flugt-system”, hvor man skal handle hurtigt på trusler og fare. Men det giver problemer i nære relationer.

Når nogen lave fejl i trafikken, er det højst sandsynligt ikke fordi de er nogle ”egoistiske svin”, ”ligeglade med andre” eller ”bevidst er ude på at provokere dig”.

Dette er hurtige og subjektive tolkninger, der lægger op til vredesudbrud eller hævn. Måske de blot kom til at lave en fejl, som de fleste mennesker gør en gang imellem.

Disse tolkninger er ofte centrale i håndtering af vejvrede eller vredesudbrud i trafikken, hvilket både kan sætte en selv og andre i fare.   

Ikke tag ting så personligt

Vrede handler ofte om, at man kommer til at tage ting for personligt. Når andre fx siger noget lidt for hårdt til en. Når andre har glemt at rydde op. Eller når andre laver en fejl i trafikken.

Men som regel handler det ikke om en selv, eller at den anden bevidst vælger at såre, krænke eller behandle en dårligt.

Hvis man ikke lader ting gå ind under huden på en, behøver man ikke at forsvare sig selv. Man kan blot sige “pyt, det skal ikke ødelægge min dag”.

Det handler ikke om mig, men om dem. Gi slip og gå videre. Så er det glemt i næste øjeblik.

Man skal selvfølgelig ikke finde sig i at blive behandlet dårligt, og man skal beslutte, hvornår man skal sige fra og sætte en grænse.

Det fungerer som regel bedst, når man gør det på en assertiv måde, og og når man vælger sine kampe på et bevidst grundlag.

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63

Hvad er vejvrede og hvordan kan man blive mindre vred i trafikken?

psychotherapy, , ,

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Undersøgelser viser, at folk bliver mere og mere vrede i trafikken. Det kan sætte eget og andres liv i fare. Det kan også forpeste ens omgivelser og ikke mindst være ødelæggende for ens humør, livskvalitet og vigtige relationer. Men hvorfor bliver man så vred i trafikken og hvad kan man gøre, hvis man har problemer med vrede?

vejvrede er et stigende problem, der er forbundet med højere risiko for ulykker
Photo by A n v e s h on Unsplash

Hvad er vejvrede?

Vejvrede er vredesudbrud i trafikken som skyldes, at man bliver provokeret af andre trafikanters handlinger. Vejvrede stammer fra det engelske ord ”roadrage”, der har fået stigende international opmærksomhed siden halvfemserne.  

Man kan reagere på forskellige måder, når man bliver vred i trafikken. For eksempel ved at eksplodere, skælde ud, hævne sig, komme med voldelige trusler, optrappe en konflikt eller blot blive sur og indebrændt resten af dagen. Ofte kan man blive skamfuld eller fortryde ens opførsel bagefter.   

Vejvrede er et stigende problem

Seneste undersøgelser fra sikker trafik viser, at to tredjedel af de spurgte havde oplevet vejvrede. Både nationale og internationale undersøgelser understøtter dette.

Alle kan blive vrede, men hvornår er vrede et problem?

Vrede er først og fremmest en naturlig og sund følelse, vi alle har. Vrede fortæller os, hvornår andre træder over ens grænser eller ikke behandler en godt. Vrede kan dermed hjælpe os til at sætte passende grænser, og det mobiliserer kroppen til at kæmpe og forsvare os eller beskytte vores nærmeste.

Men ukontrolleret og overdreven vrede bliver ofte opslidende og ødelæggende for en selv. Det påvirker omgivelserne negativt og kan ødelægge ens vigtige relationer. Så kan man tale om problematisk vrede, eller at man har et vredesproblem. Når vrede bliver til fysisk eller psykisk vold, kan det få alvorlige konsekvenser.

Når det gælder vrede i trafikken, kan problemet for eksempel vie sig i, at man bliver uopmærksom og kører mere hensynsløst.

Hvem bliver typisk vrede i trafikken?

Generelt kan man sige, at vrede i og udenfor trafikken hænger sammen. Undersøgelser viser, at mennesker, der hurtigt bliver vrede, nemmere eksplodere eller bliver irriteret i trafikken.

Mænd er også overrepræsenterede i statistikerne. Og det ser også ud til, at det især er yngre billister, der bliver vrede i trafikken, hvor næsten hver anden af de 30 til 39-årige har opført sig aggressivt i trafikken. Andre undersøgelser har vist, at størstedelen af de meget aggressive bilister er mellem 18 og 26 år, og hvor billister mellem 18-35 oftere bliver vrede over andres fejl.  

Ens generelle stressniveau har også betydning for, hvor kort lunte man har. For eksempel viser undersøgelser, at arbejdsrelateret stress er forbundet med vrede i trafikken.  

Undersøgelser viser også, at trafikanter med tilbøjelighed til vrede oftere vurderer andres kørsel som hensynsløs og tillægger andre en negativ intention.

Hvad bliver man typisk vred over i trafikken?

Der er mange årsager til, at man bliver vred i trafikken. Men nogle af de mest almindelige er:

  • Frustration over manglende fremdrift
  • Vrede over, at andre kører risikabelt, hensynsløst, eller at de er uopmærksomme  
  • Provokation over andres vrede eller fjendtlighed

Nogle undersøgelser peger på kønsforskelle, hvor mænd i højere grad bliver vrede, når fremdrift forhindres, mens kvinder i højere grad bliver vrede over farlig kørsel eller lovovertrædelser. De fleste bliver først og fremmest vrede over adfærd, der går ud over dem selv.

Hvordan kommer vejvrede til udtryk?

Vrede i trafikken kan komme til udtryk på mange måder. Den mest almindelige måde er gennem at ryste på hovedet ad andre, vise fingeren eller skælde ud og råbe.

Det kan også være gennem mere aggressive former, som at stoppe op, stige ud af bilen, følge efter en anden bilist, slå eller sparke på den anden bil. I sjældnere tilfælde kan vreden resultere i fysisk angreb.

Andre eksempler kan være, at man speeder op og overhaler på en ”aggressiv” eller farlig måde eller nægter at slippe andre billister forbi, når de vil overhale. Man kan også bremse for hårdt op, hvis man synes bilen bagom ligger for tæt på, eller med vilje køre langsomt for at hævne sig.

Man ser også eksempler på, at man giver det lange lys til en anden trafikant. Samlet set er alle disse handlinger forbundet med større utryghed og fare i trafikken.

Hvorfor lige i trafikken?

Der kan være mange grunde til at der er noget særligt med trafikken. For det første, kan det være en stressende oplevelse for mange. Måske man har travlt, er kommet for sent afsted og forsøger konstant at indhente den tabte tid. Så bliver man hurtigt frustreret over, at bilen foran kører for langsomt. Og når man er stresset og har travlt, får man ofte kort lunte.

For det andet, kan man blive forskrækket over andres fejl eller uforsvarlige kørsel. Når man bliver forskrækket, reagerer man ofte med vrede.

For det tredje, kan mange føle sig trygge i sin bil og på så god afstand fra den anden bilist, at man føler man kan udtrykke provokationer og være nedladende. Måske lidt på samme måde som man nemmere kan udtrykke sig kritisk på nettet, end hvis man stod ansigt til ansigt. Men denne type adfærd kan hurtig eskalere en konflikt og føre til modreaktioner fra den anden.

Man kan blive vred fordi man tager ting for personligt

Grunden til, at man bliver vred, er ofte at man tager andres adfærd personligt. Man kommer til at tænke, den anden gør det med vilje, at vedkommende er ude på at genere en eller at deres adfærd er personligt rettet mod en selv. Når den anden bilist glemmer at blinke eller kører for langsomt, kan man komme til at tænke det er bevidst provokation.

Man kommer til at tolke og definere den anden bilist negativt

Ofte kommer man til at vurdere de andre bilister som hensynsløse, eller at de har negative intentioner. Man kommer hurtigt til at tillægge den anden en række negative egenskaber og generaliserer.

Når man er vred, kommer man ofte til at fremmane et lidt stereotypt billede af den anden som en ubehagelig person: Fx ”han er irriterende”, ”ligeglad med andre”, ”dum”, ”dårlig bilist mv”. Man sætter negative ”labels” på den anden. Dette synes man så retfærdiggør eller tillader, at man handler på en straffende og aggressiv måde.

Man får tunnelsyn, når man er i det røde felt  

Så vrede handler på mange måder om de tanker man har om den anden trafikant, og hvilken tolkning, man laver af situationen. Og denne tolkning er subjektiv.

Når man er stresset og vred får man ofte ”tunnelsyn”. Man bliver unuanceret, springer til hurtige konklusioner og mister evnen til at sætte sig i den anden trafikants sted. Man glemmer, at man kan lave fejl, at den anden kan være stresset eller at andre måske reagerer uhensigtsmæssigt, fordi de er blevet forskrækket.

Når man er mere rolig, kan man se situation i et større perspektiv. Man kan se alternative forklaringer. Måske det ikke var med vilje, måske det ikke var rettet mod mig, måske det ikke var for at genere mig?  

Det går som regel mest udover en selv  

Både vejvrede og vrede generelt går først og fremmest ud over en selv. Man ødelægger sit gode humør og bliver fanget i negative tankespiraler. Og i værste fald kan problematisk vrede og eksplosivt temperament gå udover ens helbred. Det ødelægger som regel også stemningen for dem, omkring en, det kan ødelægge ens relationer og man er et dårligt forbillede for ens børn.

Derudover kan det være farligt for en selv, da man bliver mindre opmærksom på trafikken omkring en. Man kan blive mere optaget af at hævne sig eller signalere til medtrafikanter, end at koncentrere sig om sin kørsel. Forskning viser også, at vrede trafikanter har større sandsynlighed for at blive involveret i ulykker.    

At tage ansvar for sin vrede

Det vigtigste med problematisk vrede, er at begynde at tage ansvar for ens ens handlinger og reaktioner. Som sagt, er det normalt at blive vred, især hvis andre kører uforsigtigt eller udviser vrede selv. Det er ok at bliver vred, men man skal håndtere den fornuftigt.

Det handler om at styre ens reaktioner og den måde, man håndtere ens vrede på. Dette for at undgå at eskalere konflikten, ødelægge stemningen for de andre, hurtigere komme over sin vrede samt undgå, at det bliver farligt for en selv gennem dårlig kørsel.

Nedenunder følger nogle råd for at blive mindre styret af sin vrede.

Gode råd til at håndtere vrede i trafikken

Vær ikke tidsoptimist

Planlæg at køre i god tid, så du ikke er stresset og skal kæmpe med tiden. For så bliver du anspændt i kroppen – det autonome nervesystem bliver aktiveret – og du får kortere lunte.

Skab en rolig atmosfære

Gør det, du kan for at skabe en hyggelig og rar stemning i bilen. Lyt til podcast, radio eller din favoritmusik. Det kan være en god idé at skrue ned for musikken, hvis denne er meget intens, eller fokusere på mere afslappet musik, hvis du hurtigt bliver vred i bilen.

Tag ikke ting så personligt  

Ikke tag andres adfærd så personligt. Det er som regel ikke rettet mod dig. Den anden trafikant forsøger nok ikke bevidst at genere dig. Stil dig spørgsmålet: Kunne der være andre grunde til, at de lavede en fejl? Er det fordi de er stresset? Er de nye og usikre i trafikken? Var de ukoncentreret? Havde de travlt? Eller for meget at tænke på?

Hold dig rolig

Bevar roen, selv om du bliver vred eller provokeret. Det er ikke farligt at blive vred, men måden du reagerer på vreden, kan blive et problem, både for dig selv og andre. Når du reagerer aggressivt, eskalerer du som regel situationen. Den anden responderer negativt tilbage. Så bliver du mere vred og det bliver sværere at slippe. Koncentrer sig heller om at køre sikkert.

Husk, at vrede går ud over dig selv

Husk at vrede først og fremmest går ud over dig selv og dit gode humør. Også selv om andre laver fejl eller provokerer dig. Slip det, sig pyt og kom videre. Hvis andre opfører sig dårligt og skælder ud, kan du tænke ”synd for dem, at de skal være så vrede” eller ”jeg behøver ikke forsvare mig, det handler jo ikke om mig”.

Undgå vrede tankespiraler

Stop de negative tankespiraler. Ikke bliv ved med at gennemgå situationen, tænke over, hvad du kunne sagt og gjort etc. Dette vedligeholder bare den kropslige aktivering og bliver benzin på vredesbålet. Distraher dig med noget hyggeligt, tænk på noget andet.

Planlæg din reaktion

Læg en plan for, hvordan du vil reagere. Tænk over, hvilke værdier vil du stå for? Hvad vil du lære dine børn? Hvordan vil du gerne reagere, når andre laver fejl. Lav en liste over typiske situationer, der får dig i det røde felt.

Planlæg hvordan du skal reagere. Ikke HVIS, de opstår, men NÅR, de opstår. Det handler om at agere i stedet for at reagere. Hvis man går for hurtigt fra det gule til røde felt, kan man vænne sig til at mærke efter, hvordan man har det i kroppen: Er jeg anspændt? Stresset? Så skal du måske være ekstra opmærksom.  

Søg hjælp til vredeshåndtering

Opsøg hjælp og støtte, hvis du oplever at vreden er ude af kontrol eller påvirker dig selv og omgivelserne for meget. Der er flere psykologer, der tilbyder gode og evidensbaserede metoder til at reducere vrede i eller udenfor trafikken.

Du er velkommen til at kontakte mig på jens.einar@gmail.com

Referencer

Garase, M. L. (2006). Road rage. LFB Scholarly Pub..

Hoggan, B. L., & Dollard, M. F. (2007). Effort–reward imbalance at work and driving anger in an Australian community sample: Is there a link between work stress and road rage?. Accident Analysis & Prevention, 39(6), 1286-1295.

Møller, M., & Haustein, S. (2017). Anger expression among Danish cyclists and drivers: A comparison based on mode specific anger expression inventories. Accident Analysis & Prevention, 108, 354-360.

Sullman, M. J. (2015). The expression of anger on the road. Safety Science, 72, 153-159.

Wickens, C. M., Mann, R. E., Ialomiteanu, A. R., & Stoduto, G. (2016). Do driver anger and aggression contribute to the odds of a crash? A population-level analysis. Transportation research part F: traffic psychology and behaviour, 42, 389-399.

Enkle trin til at styre sin vrede som forældre til børn med ADHD

psychotherapy, , , ,

af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri og ph.d.

Børn med ADHD har ofte en adfærd, der lægger op til mere skældud og irettesættelse, uden at deres intention er dårlig. Det handler om impulsivitet og manglende mentalt overblik. Men skældud fører ofte til en negativ spiral. På kort sigt i form af mere uønsket adfærd. På længere sigt i form dårligere selvværd. Man er som forældre ofte på hårdt arbejde, men der er en række ting, man kan gøre for at håndtere sin vrede hensigtsmæssigt.

Illustration Solveig Mønsted Hvidt

Vi bliver alle vrede en gang i mellem, og vrede er en naturlig og sund følelse. Den hjælper os til at stå op for det, der er vigtigt for os, til at sige fra, og til at fortælle os, hvornår vores grænser overtrædes. Men vrede kan også ødelægge vores relationer og gøre fysisk eller psykisk skade på vores nærmeste. Det er derfor vigtigt at kunne styre sin vrede, udtrykke den på en passende og konstruktiv måde og undgå, at vrede bliver til ukonstruktiv aggression.

Vi har alle forskellig temperament og måder at håndtere vrede på. Dette kan også handle om ens opvæksthistorie. Nogle eksploderer hurtigt og falder hurtigt ned igen, andre går og simrer med sin vrede på lavt blus over længere tid, men får ikke sagt fra overfor omgivelserne. Begge former kan skubbe folk væk, og man får ikke løst problemerne, der ligger nedenunder. Og har man et barn med udfordringer, som fx ADHD, hjælper vrede og skældud sjældent. Tvært i mod forstærker det den uønskede adfærd og påvirker barnets selvværd i negativ retning. Begge dele kan øge barnets problemer på længere sigt.

Der er imidlertid en række ting, man kan gøre for at håndtere ens vrede, så man hurtigere kommer over den og kan handle rationelt. Og man kan undgå at eksplodere, skælde ud og sige ting, man ikke mener. Som de fleste kender til, kommer man jo ofte bagefter til at fortryde det og blive trist, skamfuld og selvkritisk. Dette giver en anden negativ spiral, hvor man føler sig som en dårlig forælder, bliver i dårligt humør og får mindre overskud til ens barn. Men hvad kan man gøre for at styre sin vrede?

1. Vend blikket indover og tænk over advarselssignaler

Hvad er dine tidlige advarselssignaler? Begynder du at spænde op i kroppen, knytte næverne eller få hurtigere åndedræt? Er det en følelse af træthed? Eller er det kort lunte og en generel irritabilitet? Man kan øve sig i at stoppe op, mærke efter og vurdere sin vrede på en skala fra 0-10. Vend blikket indover og bliv bevidst om, hvilken følelse du er i. Man kan bruge et trafiklys som indre billede med farverne grøn (afslappet), gul (på vej til at blive mere irriteret) og rød (vred, rasende). Når man er i det røde felt ved man, at det er sværere at tænke klart. Her er det vigtigt mentalt at sige “stop” til sig selv. Måske har man brug for en time-out for at samle sig?

2. Læg mærke til kritiske tidspunkter

Ofte er det ikke tilfældigt, hvornår man er vred, selvom det kan føles, som om det kommer ud af den blå luft. Hvad der udløser vrede er individuelt, men man kan forsøge at registrere dette som en nysgerrig forsker. Jeg omtaler de udløsende faktorer som “triggere”. Fx er det meget normalt at få kort lunte, når man er træt eller sulten og har lavt blodsukker. Men det kan også være efter en lang dag alene med børnene, eller når der har været mange små konflikter, man har skulle rumme. Det kan også være kritiske tidspunkter på dagen, hvor man er særlig sårbar – fx om morgen, aften, lige efter man er kommet hjem fra arbejdet osv. Det kan også være særlige temaer eller hændelser, der er specielt udfordrende for én – fx grimt sprog, fysisk udadageren, slåskampe mellem børnene, eller når ens børn behandler deres venner forkert. Dette påvirker ens tolkning af situationen, hvilket har stor betydning for ens følelsesmæssige respons. Tolkningen kan nogle gange hænge sammen med nogle grundlæggende temaer i eget liv, som man eventuelt kan undersøge og forstå nærmere. Men det vigtigste er at blive mere bevidst omkring særlige triggere for ens vrede.

3. Sæt en kile imellem trigger og respons

At tælle til ti er en klassisk strategi, som man måske kan trække lidt på smilebåndet af. Men den har noget for sig. Det vigtigste er at få sat en kile mellem det, der trigger én (barnets adfærd), og responsen (din reaktion). Det handler om at agere i stedet for at reagere, hvilket vil sige, at responsen er gennemtænkt og i henhold til ens værdier som forældre i stedet for skældud eller ugennemtænkt konsekvenspædagogik (straf). For at skabe dette mentale handlerum, kan man tælle til ti før man reagerer, handler eller taler. Mange oplever, at det virker bedre at tælle til ti bagfra. Man kan også tage ti dybe vejrtrækninger samtidigt. Dette modvirker kroppens kamp-flugt system (sympatiske nervesystem), og det aktiverer frontallapperne (reflektion, indlevelse, overblik) og det parasympatiske nervesystem (restitution og afslapning). Mindfulness, yoga og afspænding er gode måder at træne sin evne til at være med svære følelser (som vrede) på, uden nødvendigvis at handle på dem, så man bedre kan håndtere følelserne, når man står i kritiske situationer. Det kræver træning at opøve mindfulnessfærdigheder, men tiden man lægger i det kan være en rigtig god investering for sit psykiske helbred og velvære.

4. Tage pauser og time-out

Ingen kan holde til at “være på” hele tiden, og det er ok at tage tid til sig selv. Er man to forældre, kan man trække sig og huske på at bruge hinanden til at få pauser. Har man stået i mange konflikter er ens batteri måske ved at være fladt. Er den ene forælder kørt fast i en svær situation, fx med at sætte og fastholde en vigtig grænse, kan den anden komme ind med ny energi. Ofte reagerer barnet også positivt på denne nye energi. Er man alene med ens barn, er det vigtigt at trække på ens nærmeste – familie, venner, naboer – for at få sine tiltrængte pauser. Dette er ikke en fallit, men kan være en måde at passe på sig selv og ens barn på. Når man har børn med udfordringer, er det ekstra vigtigt at få planlagt tid til sine hobbies, at få set sine venner eller bare få slappet af og ladet batterierne op.

5. Smed mens jernet er koldt og lad dine værdier styre

Svære situationer kommer sjældent kun en gang, men gentager sig ofte igen og igen. Det positive med dette er, at man kan lære af episoderne og forberede sig på den næste. Dette gøres bedst, når man ikke er i følelsernes vold. Når man er følelsesmæssigt påvirket (i det røde felt) klapper ens mentalisering sammen. Mentalisering er et psykologiske begreb, der omfatter evnen til at leve sig ind i andres tanker og følelser, og at kunne vurdere, hvordan ens adfærd opleves af andre. Det handler om at bevare overblikket i situationen eller lidt populært sagt at kunne se andre indefra og sig selv udefra. Man skal forberede sig og tænke konstruktivt, når man er rolig og afbalanceret, for så at afprøve dette, når man står i de svære situationer. Det er ens personlige værdier, der skal styre ens handlinger, ikke ens vrede. Personlige værdier handler om refleksioner såsom: Hvordan vil jeg være som mor/far? Hvad vil jeg stå for i min opdragelse, og hvad vil jeg gerne give videre til mine børn? Hvilken partner vil jeg være, og hvilken familie ønsker jeg, at vi er? Hvis man planlægger coping strategier i henhold ens personlige værdier i “fredstid”, er det nemmere at trække på dem i tilspidsede situationer. Fx hvordan skal jeg håndtere det, når mit barn slår, taler grimt, ikke vil gå i seng, vægrer sig for at gå i skole, eller ikke lytter efter?

6. Lad være med at slå dig selv i hovedet, når det ikke lykkes

I forlængelse af ens personlige værdier, er det vigtigt at sige til sig selv, at disse er “ledestjerner” og noget man arbejder hen i mod. Ingen forældre er perfekte. Det er et kontinuerligt arbejde at forsøge at leve i henhold til ens værdier. Man laver fejl, mister besindelsen og lærer undervejs. Skam og selvkritik hjælper sjældent. Tvært imod. Det er vigtigt at være omsorgsfuld overfor sig selv, når man har råbt for højt eller været for hård, men samtidigt kunne sige undskyld til ens barn bagefter. Så er man en god rollemodel for, hvordan man ordner op efter sig, når man laver fejl. Man tager også ansvaret for ens vrede væk fra barnet. Samtidigt er det vigtigt at lære af sine egne fejl og arbejde med de sider af sig selv, der kan være ødelæggende for en selv og andre.