All posts by admin

Hvordan kan man bedre udtrykke sin vrede?

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Vrede er en naturlig følelse alle kender til, men kan blive et problem, når den fylder for meget. Vrede kan ødelægge relationer og skabe utryghed. Heldigvis kan man få hjælp til at forstå og håndtere problematisk vrede.

Vrede er en naturlig og sund følelse, men kan udtrykkes på uhensigtsmæssige måder

Photo by Alexandra Mirgheș on Unsplash

Alle bliver vrede en gang i mellem. Vrede i sig selv er en sund og almindelig følelse. Men måden man udtrykker den på kan ofte gøre mere skade, end det, der oprindelig gjorde en vred.

Hvornår bliver du mest vred? Når du er træt og kommer hjem til et rodet hjem? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller ikke forstå dig? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?

Forskellige reaktionsmåder

Man reagerer forskelligt, når man bliver vred. Her er typiske eksempler:

  • Man eksploderer, råber og skælder ud
  • Man kan undertrykke vreden, ikke indrømme for sig selv, at man er vred (konfliktsky)
  • Man kan isolere sig og trække sig væk fra de andre, mens man går og grubler over det
  • Man kan udtrykke vreden indirekte (kold skulder, silent treatment) (passiv aggressiv)

De fleste kender de forskellige former, enten hos sig selv eller andre. Mange veksler imellem dem, men man har ofte sine typiske måder at reagere på.

Fælles for alle er, at de som regel forstærker eller forlænger vreden. De skaber yderligere problemer og man får ikke løst de problemer det hele handlede om.

Hvornår kan man tale om problematisk vrede?

Man taler om problematisk vrede, når vreden går ud over ens relationer eller livskvalitet. Når man skræmmer omgivelserne eller skubber vigtige mennesker væk.

Man kan også tale om problematisk vrede, når man har svært ved at slippe den igen. Når tankerne om situationen kværner løs længe efter den er over, og den sætter sig som en stresstilstand i kroppen.

Derudover er det altid at betegne som problematisk vrede, hvis man bruger fysisk eller psykologisk vold, når man bliver vred.  

Hvorfor har vi vrede?

Vrede er først og fremmest en fysiologisk reaktion og en del af kroppens ”kamp-flugt” system.

Det er del af vores autonome nervesystem, der er nedarvet gennem evolutionen. Det er vores naturlige overlevelsesmekanisme, der sætter kroppen i stand til at reagere på fare og trusler. Derfor spænder vi op, bliver varm, adrenalinet suser rundt i kroppen og hjertet pumper kraftigere.

Men selv om vi ikke ikke længere er omgivet af samme trusler som vores forfædre, har vreden stadig et vigtigt formål. Det er et signal om, at noget ikke er i orden, og kroppen gøres klar til enten at kæmp eller flygte.

For eksempel, hvis man selv eller ens nærmeste bliver truet eller er i fare. Eller hvis andre mennesker er grænseoverskridende og man bliver nødt til at sige fra og sætte passende grænser.

Vrede er ofte en sekundær følelse

Men vrede er ofte en sekundær følelse og dækker over følelser som frygt, skam, jalousi eller tristhed. Fx når ens kollega siger noget negativt om ens arbejde eller ens ven bliver irriteret og taler hårdt til en, kan man tage det personligt, føle sig forkert eller udenfor fællesskabet.

Disse er ofte forbundet med større skam og sårbarhed, hvilket de fleste helst vil undgå. Man udtrykker i stedet vreden og skjuler de oprindelige (primære) følelserne. Ofte vil man ikke en gang indrømme disse for sig selv.

Er det godt eller dårligt at udtrykke sin vrede?

Det er vigtigt at erkende sin vrede. Når man lader som om vreden ikke eksisterer, bygger den sig ofte op, og man ender med at eksplodere eller trække sig fra relationen.

Det er også vigtigt at sige i fra, når andre behandler en dårligt. Ellers ender man med at vende vreden indover og får dårligt selvværd.

Men det modsatte er også et problem: Når man eksploderer over små ting alt for ofte. Dette kan være skadeligt og medføre problemer.  Både i forhold til ens relationer og ens helbred.

Man kan sige, at kroppen er i en stress-tilstand, når kamp-flugt-systemet er aktiveret. Dette er en del af livet og ikke farligt i kortere perioder. Men hyppigt og langvarigt stress og vrede kan være negativt for ens helbred.

Fx viser forskning en sammenhæng mellem vrede og en række fysiske komplikationer som hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og mavesår.

Bedre følelsesregulering giver selvtillid og selvværd

Problematisk vrede handler ikke om, hvorvidt man bliver vred eller ej, men hvordan vi reagerer og håndtere det, når noget går os på.

Dette omtaler man i psykologien som følelsesregulering og er noget alle kan blive bedre til.

Man bliver bevidst omkring, hvilke processer, der ligger til grund for ens følelser.

Det giver ofte en følelse af kontrol, større psykologisk modenhed og selvværd.

Man oplever også, at når man arbejder systematisk med en følelse, om det så er vrede, tristhed, angst eller skam, påvirker det også evnen til at regulere de andre.

Så hvordan kan man arbejde med sin vrede?

Der er heldigvis en række ting man kan gøre, og ofte kan små greb gøre en stor forskel.

Første skridt er at blive opmærksom på, hvornår man bliver vred. Er det typiske situationer, der kan forebygges og forstås på en anden måde?

Det vigtigste er at begynde at tage ansvar for ens vrede. Det hjælper sjælden at skyde skylden på andre.

Næste skridt er at begynde at mærke efter, hvordan vrede opleves i kroppen. Hvad er de første tegn? Spænder du op, knytter du næverne, bliver du varm. Man kan vurdere sin vrede som på et lyssignal.

Er du i det røde felt?

Er man i det grønne (afslappede), gule eller røde felt? Når man er i det mørke gule eller røde felt er det ofte for sent og man er ”i følelsernes vold”. Her kan det være svært at udtrykke vreden konstruktivt.

Man får sagt og gjort ting, man ikke mener, og man trapper ofte konflikten op. Bagefter er man ofte skamfuld eller står i større problemer og konflikter.  

Man kan træne på at stoppe op, mærke hvordan man har det og vælge, hvordan man vil reagere inden det går galt. Ofte handler det om at planlægge sin respons. Fx i situationer som eksemplet i begyndelsen af artiklen.

Som regel er det bedre at tale om de ting, man er utilfreds med. Det øger chancen for, at den anden part vil gøre noget med det. Det gør man som regel bedst, når man ikke er vred.

Ofte er første skridt at lære sig at tage en ”time-out” og hellere tale senere, når kroppen er rolig. Jeg plejer at kalde det ”at smede mens jernet er koldt”.

Ofte handler det om planlægning og forebyggelse

Konflikter med ens børn eller partner har som regel nogle mønstre. Det er som regel de samme typer situationer, der trigger ens vrede igen og igen. Vær nysgerrig på disse.

Læg en plan for, hvordan man skal håndtere de problematiske situationer. Hvornår går det galt for dig? Er det ved putning af børnene eller de travle morgener? Er det når børnene slår eller smider med maden? Når din partner kritiserer dig eller når der roder der hjemme? Eller er det mest på arbejdet eller i trafikken?

Hver type af situationer har ofte sine egne løsninger.

Når det gælder ens børn, er det ofte pædagogiske greb samtidigt med, at man holder sig rolig, det, der virker på længere sigt. Det er også godt at være bevidst omkring børnenes særlige udfordringer, fx ADHD, hvilket ofte skaber flere konflikter.   

Mindfulness og større nærvær kan hjælpe for mange

For mange kan det hjælpe at træne mindfulness eller bevidst nærvær. Det kan hjælpe en til at bevare roen i stressfyldte situationer, og man får større opmærksomhed på, hvad det er man tænker og føler.

Man lærer at observere de vrede tanker og vælge, hvordan man vil reagere.

Med andre ord, kan man blive vred uden nødvendigvis at handle på måder, der ikke er i overensstemmelse med, hvordan man gerne vil fremstå som person.

Og så oplever man, at vreden lige så stille siver ud af systemet igen.  

Kommunikation er en central del af vredeshåndtering

Vredeshåndtering handler ofte om kommunikation og den måde, man siger ting på.

Der er en række metoder til at træne sin kommunikation, hvilket øger chancen for, at den anden faktisk lytter til ens behov. Man kan undgå, at konflikten optrappes og det kommer til at handle om alle andre ting, end det du var utilfreds med.

I psykologien omtales ofte dette som at være mere ”assertiv”.

Når man er assertiv tager man hensyn til både ens egne og den andens følelser og behov i modsætning til, når man er aggressiv (virke vred og kritiserende) eller submissiv (konfliktsky).

Jeg-sprog og du-sprog

Kernepunkterne i assertiv kommunikation er:

  • at “holde sig på egen banehalvdel” (at tale i jeg-sprog)
  • at holde sig til konkrete oplevelser (undgå generaliseringer).
  • at sætte ord på følelser og behov

Et eksempel kan være kun at tale med udgangspunkt i en selv og den konkrete situation i stedet for at tale om den anden og generalisere i ophedede situationer:

Der er ofte bedre at sige ”Jeg bliver frustreret, når jeg kommer hjem og finder køkkenet i kaos, især når jeg er træt efter arbejdet og bare har lyst til at slappe lidt af”.

I stedet for ”Du er ligeglad med alle os andre og rydder aldrig op efter dig!”.  

Det giver større mulighed for dialog og ændringer i stedet for konflikt, og man får nemmere ved at forstå og respekterer hinandens perspektiver og behov.  

Når man taler generaliserende og bruger “du-sprog”, kommer man til at definere andre som mennesker og tillægge intentioner, de ikke selv synes de har. Så vil man forsvare sig, og konflikten kommer i stedet til at handle om dette.

Kom væk fra tunnelsynet

Vrede giver ofte tunnelsyn, og man mister evnen til at leve sig ind i den anden. Ens tolkninger af andre mennesker og situationen påvirker ens følelser.

Man kan derfor med fordel undersøge sine tolkninger og antagelser om situationen en ekstra gang, før man reagerer.

Man sætter ofte generaliserende “labels” eller mærkelapper på andre. Dette sætter gang i følelserne og giver på en måde “tilladelse” til at reagere med vrede.

Tunnelsyn giver mening ud fra et ”kamp-flugt-system”, hvor man skal handle hurtigt på trusler og fare. Men det giver problemer i nære relationer.

Når nogen lave fejl i trafikken, er det højst sandsynligt ikke fordi de er nogle ”egoistiske svin”, ”ligeglade med andre” eller ”bevidst er ude på at provokere dig”.

Dette er hurtige og subjektive tolkninger, der lægger op til vredesudbrud eller hævn. Måske de blot kom til at lave en fejl, som de fleste mennesker gør en gang imellem.

Disse tolkninger er ofte centrale i håndtering af vejvrede eller vredesudbrud i trafikken, hvilket både kan sætte en selv og andre i fare.   

Ikke tag ting så personligt

Vrede handler ofte om, at man kommer til at tage ting for personligt. Når andre fx siger noget lidt for hårdt til en. Når andre har glemt at rydde op. Eller når andre laver en fejl i trafikken.

Men som regel handler det ikke om en selv, eller at den anden bevidst vælger at såre, krænke eller behandle en dårligt.

Hvis man ikke lader ting gå ind under huden på en, behøver man ikke at forsvare sig selv. Man kan blot sige “pyt, det skal ikke ødelægge min dag”.

Det handler ikke om mig, men om dem. Gi slip og gå videre. Så er det glemt i næste øjeblik.

Man skal selvfølgelig ikke finde sig i at blive behandlet dårligt, og man skal beslutte, hvornår man skal sige fra og sætte en grænse.

Det fungerer som regel bedst, når man gør det på en assertiv måde, og og når man vælger sine kampe på et bevidst grundlag.

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63

Hvad er ACT / acceptance and commitment therapy?

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Acceptance and commitment therapy (ACT) er en evidensbaseret terapiform med tiltagende popularitet. ACT blander elementer fra kognitiv terapi, mindfulness og eksistentiel psykologi. Denne artikel gennemgår de vigtigste principper.

Photo by Joshua Earle on Unsplash

En videreudvikling af den kognitive terapi

Acceptance and commitment therapy (ACT) er en såkaldt tredjebølge kognitiv adfærdsterapi, der tidsmæssigt og teoretisk er beslægtet med andre moderne terapiretninger som dialektisk adfærdsterapi (Linehan, 1993), compassion fokuseret terapi (Gilbert, 2014) og metakognitiv terapi (Wells, 1999).

ACT fokuserer på accept- og mindfulnessprocesser, men har samtidigt en stærk forankring i adfærdsterapien, hvilket bl.a. ses i fokus på adfærdsændring og eksponering (Hayes, 2004).

Derudover omfatter ACT oplevelsesbaserede metoder som visualisering og rollespil, brug af metaforer og fokus på personlige værdier.

Filosofisk og teoretisk baggrund

ACT er videnskabsfilosofisk funderet i pragmatisk kontekstualisme, hvor der ikke stræbes efter absolutte, objektive sandhedskriterier, men tager udgangspunkt i, hvorvidt ens tanker, handlinger eller udsagn er hjælpsomme eller ej i den kontekst, man befinder sig i.

ACT er desuden udviklet med udgangspunkt i relational frame theory (RFT), som er en omfattende empirisk analyse af sprog og kognition. RFT viser hvordan indlærte ord automatisk udløser billeder og følelser, de tidligere har været associeret med, og på den måde skaber unødig lidelse og belastning.

Teorien kan være ret kompleks, men man behøver ikke nødvendigvis have en omfattende viden om RFT for at bruge ACT, hverken som terapeut eller klient. 

Hvilken funktion har symptomerne?

I modsætning til kognitiv terapi er ACT mere optaget af klientens relation til symptomerne end selve tankeindholdet.

Der arbejdes derfor ikke med at ”omstrukturere” negative tanker eller at tænke ”mere positivt”, men man hjælper i stedet for klienten til at lytte mindre til sin ”indre kritiker”.

Man arbejder i mindre grad med spørgsmålet om, hvorvidt tankerne er “sande”, men er mere optaget af, hvilket funktion tankerne har for klienten.

Når klienten bliver overvældet af selvkritisk tanker som “jeg tyk og grim” eller “jeg er uintelligent og kedelig”, vil man i ACT spørge klienten, hvorvidt det hjælper en at tænke sådan om sig selv i stedet for at undersøge om disse udsagn er rigtige.

Frem for at arbejde med indholdet i tankerne søger ACT-terapeuten således at forbedre klientens funktionsniveau ved ikke at lade sig overvælde og styre af ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.

Man lærer at se negative selvvurderinger som det de er: Ord, billeder og forestillinger. Dette refererer man i ACT som en mere direkte oplevelse af psykiske fænomener.

Samtidigt flytter man fokus til adfærd, der er forbundet med mening, vitalitet og livskvalitet for klienten. Man arbejder med at skabe større selvomsorg og medfølelse. Og man arbejder med at blive mere bevidst omkring, hvad man vil med sit liv.

Centrale mekanismer i denne proces er mindfulness, accept, defusion og værdibaseret adfærd. Det vil jeg beskrive nærmere nedenunder.

En transdiagnostisk tilgang

ACT kan betegnes som en transdiagnostisk tilgang. Dvs. at man bruger den samme tilgang til at behandle og forstå al psykisk lidelse. ACT bruger den samme overordnede model (beskrevet nedenunder) for alle lidelser.

Både de lidelser, man kan ”diagnosticere” som socialangst, OCD, depression eller psykose. Men også mere “almindelig” stress, belastning og svære følelsesmæssige tilstande, som alle oplever i livet.

På denne måde er ACT for mange en slags livsfilosofi, der grundlæggende ser psykiske lidelser som et kontinuum med normale tilstande.    

Oplevelsesmæssig undgåelse

Begrebet oplevelsesmæssig undgåelse er i følge ACT en grundlæggende faktor i alle former for psykisk lidelse.

Oplevelsesmæssig undgåelse refererer til ens ønske og forsøg på at fjerne sig mentalt eller fysisk fra ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.

Der er stor variation af oplevelsesmæssig undgåelse, herunder tilbagetrækning og isolation, overarbejde, brug af alkohol og stoffer, ”tage facade på” eller forsøg på at skubbe ubehagelige tanker og minder ud af bevidstheden.

I yderste konsekvens kan man se psykiske tilstande, hvor ens bevidsthed ”forlader” kroppen i form af dissociation.

Mere hverdagslige eksempler kan være, når man overkompenserer, som ved perfektionisme eller lader, som om man har styr på det hele. Eller når man “puster sig op”, skælder andre ud eller forsøger at dominere andre. Fælles for alle eksemplerne er, at man forsøger at flygte fra sårbarhed og usikkerhed.   

Men ofte vokser problemerne. Man kæmper med en grundlæggende følelse af ikke at være “god nok”. De strategierne man har udviklet for at flygte, skaber nye problemer.

ACT trækker på en række studier og laboratorieundersøgelser, der viser at disse forsøg på at kontrollere eller undgå indre oplevelser også har den paradoksale effekt, at ubehaget forstærkes (Barlow, Allen, & Choate, 2004; Wenzlaff & Wegner, 2000).

Samfundets fokus på succes og perfektion forstærker lidelse

Mange hævder, at det senmoderne samfund yderligere forstærker oplevelsesmæssig undgåelse.

Når man bevæger sig rundt på sociale medier får man let indtryk af, at det normale er konstant at være lykkelig og problemfri. Der er stort fokus på succes og perfektion.

Mange er af det indtryk, at det mest normale er ikke at opleve smerte og at have en konstant god selvfølelse.

Livet er lidelse … men heldigvis så meget mere

Som modvægt til ovenstående lægger ACT sig i forlængelse af Buddhismens læresætning ”livet er lidelse” med forståelsen af, at glæde og velvære ligger i accepten af dette livsvilkår.

Det kan lyde paradoksalt, men fælles for alle tredjebølge terapier er tanken om, at accept og forandring går hånd i hånd.

Når man kan give plads til livets svære tanker og følelser, kan man åbne op for alle andre aspekter af livet. I stedet for konstant at kæmpe med dem, forsøge at skubbe dem væk og flygte fra dem.

Mange oplever også, at de opnår en dybere forbundethed med at andre mennesker igennem accepten af disse fælles eksistentielle livsvilkår.

Det at facilitere denne proces, er ofte en central del af terapien. Især for klienter, der af forskellige grunde kæmper med følelsen af meningsløshed.

Psykologisk fleksibilitet som mål for terapien

ACT stræber mod at hjælp klienten til større psykologisk fleksibilitet, hvilket er en kontrast til et liv med oplevelsesmæssig undgåelse.

Psykologisk fleksibilitet udvikles gennem seks gensidigt forbundne komponenter eller områder, der overlapper og forstærker hinanden i terapien.

Steven Hayes og kolleger (2006 s. 7) definerer psykologisk fleksibilitet som

”evnen til at være i kontakt med nuet mere fuldt ud som et bevidst menneske og til at ændre eller vedligeholde adfærd, når dette tjener værdifulde formål” (egen oversættelse)

Dette forklares mere konkret nedenunder.

De seks komponenter i ACT

De seks kernekomponenterne i ACT er: Accept, defusion, kontakt med nuet, selvet-som-kontekst, værdier og engageret handling (Hayes, 2019; Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). 

Jeg vil beskrive hvert områder mere detaljeret nedenunder.

Terapien kan ses som en dynamisk dans mellem disse gensidigt forbundne og overlappende fokusområder, der ofte bliver illustreret gennem den såkaldte hexaflex (se figur).

Accept

Accept vil sige, at kunne give plads til de tanker, følelser og kropslige tilstande, der er i nuet uden at benytte uhensigtsmæssige strategier til at undgå eller skubbe dem væk.

Accept som begreb misforstås ofte. Det betyder ikke at kunne lide tilstanden, eller at man ikke synes den er ubehagelig. Det er heller ikke en passiv resignation eller opfattelse af, at ting ikke kan blive bedre eller at man giver op.

Accept er anerkendelse af og villighed til at opleve alle mentale fænomener forbundet med svære følelser, herunder tanker og kropslige fornemmelser.

Man kan sige, at accept er en aktiv og kontinuerlig proces med at forsøge at ”give plads til” eller ”være med” de ubehagelige tilstande, mens man gør de ting, der er vigtige for en, og dermed lader sig mindre styre af angst og ubehag.

Det er med andre ord at tillade sig selv at føle, selv om de følelser man har, er forbundet med smerte og sårbarhed. Erfaringen er, at når man lægger låg på de svære følelser, lægger man samtidigt låg på de positive.

Når man skubber følelser væk, lærer man ikke at lytte til sig selv eller ”mærke sig selv”. Man mister ens grundlæggende ”mavefølelse”, personlige grænser, de ægte og umiddelbare følelser, positive som negative.

Man forsøger at formidle og vise i terapien, at på den anden side af sårbarhed er der mening og forbundethed til andre mennesker. Og at tanker og følelser ikke behøver at være så farlige.

Defusion

Defusion er en proces, hvor man reducerer sprogets/tankernes bogstavelige betydning og dermed påvirkning på adfærden. Defusion er et centralt ACT-begreb, der kan ses som en modsætning til fusion, dvs. at smelte sammen med noget.

Når man fusionerer med tanker og følelser tager man det som sandhed. Fx oplever man sig ”objektivt” som et dårligt menneske, når man er trist og får tanker om ikke at være god nok.

Men i ACT ser man det som normalt at have en ”indre kritiker”. Alle mennesker får selvkritiske tanker en gang i mellem, men det betyder ikke at de er ”objektivt” rigtige. Eller at man behøver at forholde sig til dem, give dem opmærksomhed, lytte til dem.

Når man undgår at ”købe” disse midlertidige og forbigående tanker, får de mindre magt. Man oplever, at de forsvinder eller kommer mere i baggrunden.

Man lærer at tage negative tanker mindre bogstaveligt ved at se dem som de i virkeligheden er: Ord, sætninger, mentale konstruktioner.

I ACT arbejder man med en række defusionsteknikker, der kan hjælpe denne proces på vej. Man kan gentage samme ord mange gange, sige ordene med fjollet stemme, synge dem, se dem som eksternaliserede figurer eller man kan rollespille ens indre kritiker. Blot for at nævne nogle eksempler.

Defusion handler med andre ord om at se ens tanker med tilstrækkelig meget distance til, at man kan vælge, hvad man vil gøre, uanset hvor meget ens indre kritiker forsøger at tale en ned eller tale en fra det.

Kontakt med nuet/mindfulness

Mindfulness refererer til den tilstand der opstår, når man bevidst, ikke dømmende og nysgerrigt fokuserer sin opmærksomhed på nuet (Kabat-Zinn, 1994).

Man arbejder i ACT med at opøve evnen til at kunne engagere sig i og anerkende nuværende oplevelser i stedet for at blive styret af tanker om fortiden eller fremtiden.

Det handler med andre ord om at være bevidst om, hvor man har sin opmærksomhed, i stedet for at lade vanerne styre. Mange oplever, at de ofte ikke er tilstede i det de laver og føler, at de flyder rundt på ”autopilot”.

Man træner klienten at lægge mærke til, hvad der er til stede her-og-nu i stedet for at blive fanget af fortiden (rumination) eller fremtiden (bekymring).

Forskning har også vist, at både rumination og bekymring er forbundet med stress, angst og depression.

Selvet-som-kontekst

Dette er for mange et af de sværeste og tekniske begreber i ACT.

Men det handler om at give en forståelse af og erfaring med at selvet (”den man er”) i virkeligheden er den kontekst, hvori de mentale fænomener forekommer. I stedet for at se selvet som et produkt af disse fænomener.

Det handler i praksis om at komme i kontakt med ens ”rene bevidsthed” eller den del af en selv, der observerer tankerne. Og når man kan observere ens tanker, kan man se dem som forbigående mentale fænomener og i større grad undgå at identificere sig med dem.

Det er også dette perspektiv man ofte udvikler gennem meditation og mindfulness øvelser.

Forskellige metaforer bruges ofte for at forstærke denne forståelse. Fx som at se ens bevidsthed som havets bund, der kan være stille og rolig, selv om bølgerne slår på overfladen. Eller at se bevidstheden som himlen og ens tanker, følelser og kropslige tilstande som uvejr. Uvejret kan være voldsomt, men det går over igen uden at himmelen tager skade. 

Når selvet bliver et resultat af de tanker, man har om sig selv, eller den historie, man fortæller om sig selv, bliver ens opfattelse rigid, fastlåst og begrænsende. Denne historie kan man kalde det narrative selv.

Mange kan desværre derfor have en oplevelse af sig selv som “ødelagt” pga. den historie de har om sig selv.

Når man arbejder med selvet-som-kontekst får man en oplevelsesmæssig forståelse af, at man er så meget mere og større end denne historie.

Med andre ord arbejder man med at lægge mærke til den historie, man har skabt om sig selv. Man lærer at ”holde den let” og få et mere nuanceret og fleksibelt perspektiv på, hvem man er og hvad, man kan.  

Værdier

At blive bevidst om ens personlige værdier er centralt i ACT.

Det handler om at udforske sammen med klienten, hvad der faktisk giver glæde, vitalitet og en følelse af meningsfuldhed. Man forsøger at give klienten en ”værdilinse” at se sit liv igennem.

Værdier handler om at komme i kontakt med, hvad man vil stå for som person og lade dette være styrende for ens mål og adfærd.  Det handler ofte om vigtige relationer og hvad, man vil bruge sin dyrebar tid til her på jorden.

Her er ACT klart beslægtet med eksistentiel psykologi og filosofi (Frankl, 1959; Yalom, 2020).

ACT arbejder med at hjælpe klienten med at bruge værdierne som vejviser og guide for sine handlinger i stedet for at lade sig styre af (ubehagelige) tanker og følelser eller kortsigtede belønninger.

Man forsøger at fokusere adfærd “hen imod” værdibaserede aktiviteter i stedet for at lade sig styre af ønsket om at komme “væk fra” ubehag (oplevelsesmæssig undgåelse).

For eksempel vil man ofte takke nej til en fest, hvis man lider af socialangst. Det giver en midlertidig lettelse (“væk fra”), hvilket styrer adfærden i stedet for ønsket om at være social, se sine venner og få nogle gode oplevelser (“hen i mod”).

Mange har mistet kontakt med sine grundlæggende værdier, fordi de i så mange år har haft fokus på deres psykiske lidelse og at holde symptomerne på afstand. De kan derfor have brug for at genskabe kontakten til de ting livet egentlig handler om, hvilket selvfølgelig er individuelt.

Der er ofte nogle misforståelser om værdibegrebet i ACT, som kan være vigtige at addressere.

For det første er værdier er ikke det samme som moral, men subjektive og selvvalgte. Værdier er ikke nødvendigvis forbundet med religion eller etablerede normer, selv om ens personlige værdier ofte kan være indlejret i det samfund, man er opvokset i.

For det andet er det ikke nødvendigvis let at følge sine værdier på trods af, at man er bevidst om dem. Ofte bliver man overvældet af følelser, og man kommer nemt til at glemme, hvad de vigtige ting i livet er. Man kan også blive i tvivl, om hvad det er rigtigt at gøre i en given situation. Hvis man fx ønsker at være en god forælder, en god ven eller en åben og ærlig kollega, kan man alligevel stå i svære situationer og dilemmaer.   

Med andre ord handler værdier om at vælge de kvaliteter, som man gerne vil udvikle sig hen i mod. Det handler om at blive bevidst om, hvad der giver mening i livet og hvad man vil stå for som person.

Næste skridt er at handle og skabe vaner, der er i overensstemmelse med disse.

Engageret handling

Dette vil  sige at forpligte sig på adfærd, der er i tråd med ens personlige værdier i stedet for enten inaktivitet eller impulsive valg baseret på (ubehagelige) tanker og følelser.

Dette er “commitment-delen” i terapinavnet.

Denne del af ACT er sammenfaldende med adfærdsdelen i kognitiv adfærdsterapi og handler om at sætte sig mål og udfordre sig selv i den retning, man ønsker det.

En central adfærdsmæssig del af behandling, især for angst, er eksponering, hvilket er den komponent der er mest evidens for.

Eksponering betyder i ACT sammenhæng (gradvist) at udsætte sig for situationer, man oplever som svære, med den hensigt at træne nye, mere fleksible måder at være med ubehagelige tanker, følelser og kropslige tilstande.

Engageret handling handler med andre ord om at skabe vaner, der understøtter ens personlige værdier, selv om dette ofte sker med små skridt i starten.

ACT i et nøddeskal (huskeliste)

Ovenstående gennemgang kan måske virke lidt omfattende og svær at overskue til at begynde med. Så jeg vil gerne afslutte med en enkel oversigt over de centrale områderne i terapien:

Man forsøger i ACT at hjælpe klienten til større psykologisk fleksibilitet ved at formidle og træne følgende:

1. At kunne se ens tanker med nok distance til, at man kan vælge, hvad man vil gøre, uanset hvor meget ens indre kritiker forsøger at tale en ned. (Defusion).

2. At lægge mærke til den historie, man har skabt om sig selv. At kunne ”holde den let”, og få et nuanceret og fleksibelt perspektiv på, hvem man er. (Selvet-som-kontekst).

3. At tillade sig selv at føle, selvom de følelser man har er smertefulde og forbundet med sårbarhed. Lægger man låg på de svære følelser, lægger man samtidigt låg på de positive. (Accept).

4. At være bevidst omkring, hvor man har din opmærksomhed, i stedet for at lade vanerne styre. At lægge mærke til, hvad der er tilstede her-og-nu, i stedet for at blive fanget af fortiden (ruminering) eller fremtiden (bekymringer). Og at undgå at flyde rundt på ”autopilot”. (Kontakt med nuet).

5. At vælge de kvaliteter ved væren og gøren, som man gerne vil udvikle dig hen i mod. At blive bevidst omkring, hvad der giver dig mening i livet, og hvad man vil stå for. (Personlige værdier).

6. At skabe vaner, der understøtter disse personlige værdier. (Engageret handling).

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com eller 29 80 05 63

Referencer

Barlow, D. H., Allen, L. B., & Choate, M. L. (2004). Toward a unified treatment for emotional disorders. Behavior Therapy, 35(2), 205–230. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80036-4

Frankl, V. (1959). Man ’ s Search for Meaning. Simon and Schuster.

Gilbert, P. (2014). Compassion-focused therapy: Preface and introduction for special section. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 1–5. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1111/bjc.12045

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80013-3

Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: The essential guide to ACT. Random House.

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior Change. New York, US: Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion Books.

Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press.

Wells, A. (1999). A metacognitive model and therapy for generalized anxiety disorder. Clinical Psychology & Psychotherapy, 6(2), 86–95. https://doi.org/10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<86::AID-CPP189>3.0.CO;2-S

Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual Review of Psychology, 51, 59–91. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.51.1.59

Yalom, I. D. (2020). Existential psychotherapy. Hachette UK.

Hvad er omsorgstræthed og hvordan håndterer man det?

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Medfølelse og indlevelse er en forudsætning for at kunne hjælpe andre, men det kan også være omkostningsfuldt, hvis man ikke passer på sig selv undervejs. Denne artikel beskriver begrebet omsorgstræthed og måder at håndtere det på.

Mange hjælpere oplever omsorgstræthed, hvis man ikke passer på sig selv

Hvad er omsorgstræthed?

Begrebet omsorgstræthed kommer fra det engelske begreb compassion fatigue. Det er siden 1980’erne blevet studeret intensivt og har især de seneste 10-15 år fået stor opmærksomhed.

Der er en række begreber, der ofte bliver associeret med denne tilstand, herunder sekundær traumatisering, vikarierende stress, omsorgs stress, modoverføring og udbrændthed.

Forskning peger især på sekundær traumatisering og udbrændthed som centralt for omsorgstræthed. 

Når man brænder for noget, kan man også brænde ud

Udbrændthed opstår i forbindelse med langvarig arbejde i et stressfyldt arbejdsmiljø, eller når man oplever mange belastende arbejdssituationer. Det er en tilstand af fysisk, mental og følelsesmæssig udmattelse og bygger sig gradvist op over tid (Maslach, Schaufeli, & Leiter, 2001).

Tegn på udbrændthed kan være reduceret arbejdsglæde, kynisme, irritation, skænderier med kolleger, træthed, angst eller depression.  

Når andres traumer bliver ens egne

Sekundær traumatisering eller vikarierende traume, som det også nogle gange bliver kaldt, er psykologiske, følelsesmæssig og kognitive reaktioner på at blive eksponeret for en andens traumatiske historie.

Man oplever stress i forbindelse med at hjælpe en traumatiseret, svært belastet eller lidende person.

Begrebet sekundær traumatisering blev først beskrevet af professor og traumeekspert Charles Figley (1995) og beskriver symptomer, der ligner symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

Symptomerne kan være genoplevelse, undgåelsesadfærd, følelsesløshed og vedvarende ”alarmberedskab”. Forskellen i forhold til PTSD er, at eksponeringen er indirekte gennem at høre om det fra en anden.

I modsætning til udbrændthed, der ofte opstår gradvist og forudsigeligt, opstår sekundær traumatisering ofte mere pludseligt og uden advarsel (Figley, 2002).

Denne artikel tager udgangspunkt i en moderne, pragmatisk beskrivelse og forståelse af begrebet omsorgstræthed, hvilket er sammensat af flere komponenter, men hvor forskere først og fremmest fremhæver udbrændthed og sekundær traumatisering (Paiva-Salisbury & Schwanz, 2022).

Forskningen er tydelig

Der er klar konsensus om, at arbejdet med traumatiserede og svært belastede mennesker påvirker dem, der udfører dette arbejde. For eksempel viste en nylig opgørelse, at ca. 5-15% af terapeuterne var påvirket i en ”klinisk grad”, dvs. at det gik udover behandlernes funktionsniveau og  livskvalitet, og at de selv kunne have brug for hjælp (Bercier & Maynard, 2015).

I et Australsk studie beskrev ca. 55% af terapeuterne, der arbejder med traumer, stor belastning, og 27% beskrev sig som ”ekstremt belastet” (Meldrum, King, & Spooner, 2002).

Omsorg og medfølelse er en central del af arbejdet

Som klient har man brug for medfølelse, omsorg og tilstedeværelse, når man har det svært (Isdal, 2018).

Og som terapeut bliver man nødt til at se verden som klienten gør det, leve sig ind i den og i et vist omfang dele deres lidelse.

Som hjælper bliver man ofte nødt til at sætte sine egne følelser og behov til side for mere objektivt at kunne se den andens behov, ”være der for den anden” og for at kunne yde bedst mulig hjælp ud fra kliniske retningslinjer og guidelines.

Men det at være medfølende og empatisk har ofte en pris. Det kan koste at sætte egne følelser og behov for meget til side.

Hvordan kan omsorgstræthed se ud?

Man kan som sagt opleve en række negative reaktioner som følge af at arbejde med traumatiserede mennesker, herunder mareridt, påtrængende tanker og forstyrrende billeder.

Det kommer ofte sammen med følelser som vrede, tristhed og angst, som korresponderer med klientens beskrivelser eller traumatiske materiale.

I en mere grundig opsummering, organiserer Figley (1995) påvirkningerne i tre kategorier:

Psykologisk belastning eller dysfunktion

Hvor man kan se billeder af klientens traumemateriale; undgår at arbejde med klientens traumatiske materiale; bliver følelsesløs; får somatiske/kropslige symptomer og søvnproblemer; får problemer med afhængighed eller kompulsiv/tvangspræget adfærd; har højt fysiologisk arousal-niveau (anspændt, på vagt mv) eller får vanskeligheder ved at fungere i hverdagen.

Et eksempel kan være Anna, der gennem de seneste to år har arbejdet med PTSD ramte. Hun begynder at få mareridt og påtrængende tanker og billeder om krig, misbrug og overgreb, og oplever, at det næsten er nyttesløst at hjælpe, når der er så meget ondskab i verden.

Kognitive skift

Hvor man oplever forandringer i afhængighed og tillid til andre mennesker og omverden; forhøjet følelse af sårbarhed; følelses af hjælpeløshed eller tab af personlig kontrol og frihed.

Et eksempel kan være Jonas, der gennem mange år har arbejdet med børn udsat for seksuelle overgreb. Han begynder tiltagende at synes, at verden er mere skræmmende og farlig, at de fleste mænd er mulige overgribere. Han oplever tiltagende skepsis til omgivelserne og får overdrevne bekymringer om, hvem hans børn besøger efter skolen.

Relationelle forstyrrelser

Hvor man oplever øget stress og vanskeligheder forbundet med tillid og intimitet.

Et eksempel kan være Anders, der arbejder som socialrådgiver i kommunen, hvor der er mange klager og folk, der ikke oplever, at de får hjælp nok. Anders har svært ved at tage pauser, kommer altid til at strække sig lidt ekstra, men oplever, at det sjældent nytter på strømmen af utilfredse kunder. Han har svært ved at slappe af, når han kommer hjem, vrisser af sine børn og kone, og har skåret ned på al kontakt til venner udenfor arbejdet.    

(Casene er fiktive, men bygger på kliniske erfaringer)

Omsorgstræthed påvirker ens evne til at hjælpe

Når man lider af omsorgstræthed, føler man sig udbrændt, træt og med manglende energi. Man oplever sig også ofte som en dårlig behandler eller hjælper, eller man kan føle, at det hele er nyttesløst og håbløst.

Og man man bliver måske tiltagende vred og irritabel. Vred på sig selv, klienten, kollegaerne, organisation eller ”systemet”. Man ender ofte med at føle sig fremmedgjort og alene.  

Disse påvirkninger kan også række udover den professionelle selv og kan påvirke den hjælp, man kan tilbyde klienten.

Forskning viser, at man træffer dårligere professionelle beslutninger og bruger forsvarsmekanismer som følelsesmæssig distance og frakobling (Bercier & Maynard, 2015).

Med andre ord, bliver man mindre empatisk og nærværende.

Omsorgstræthed reducerer også ens evne til eller interesse i at bære andres lidelse eller ”være der for andre”. 

Dette kan medføre, at klienten ikke oplever sig forstået eller oplever sig endnu mere følelsesmæssig isoleret. I de værste tilfælde kan klienten føle sig kritiseret for selv at være skyld i sine problemer.

Forskning viser, at behandling kan gå i stå eller blive afbrudt på denne baggrund, hvilket kan være meget skadeligt for personen, der opsøger og har brug for kompetent behandling, men ikke får det.

Overinvolvering og distancering

Mens mange reagerer som beskrevet overfor, med distancering, kan andre reagere med det modsatte, nemlig overinvolvering i klienten. For mange kan dette være et af de første tegn på omsorgstræthed, eller at man er på vej til at blive det.

Eksempler på overinvolvering kan være, at man altid strækker sig lidt ekstra, arbejder over, tager en ekstra telefonsamtale, har svært ved at runde samtaler af.

Det kan være, at man har svært ved at sætte grænser mellem sit private og professionelle liv, og at det hele flyder ud.

Det kan være, at man ikke kan lade være at tænke på klienten, når man har fri, at man fx bliver nødt til at ringe ind på arbejdet for at tjekke op, hvordan denne har det, når man har fri.

Men ingen kan holde til at være på hele tiden, og man ser ofte, at dette udvikler sig til udbrændthed på sigt. Alle har brug for at lade batterierne op. Pludseligt får man nok, man orker ikke mere, og man går i den anden retning og begynder at distancere sig.

Mange oplever, at de pludseligt reagerer ekstra hårdt, tager ting personligt eller mister troen på det, de laver. Måske udløst af en lille ting, der får det hele til at vælte.

Det kan fx være, at der sker noget uventet eller ubehageligt i relationen med ens klient, at nogen klager på en eller at samarbejdet med resten af organisationen ikke går som det skal.  

Mange faggrupper kan blive ramt af omsorgstræthed

En stor del af litteraturen omhandler forskellige behandlere som psykologer, pædagoger, sygeplejersker og omsorgsmedarbejdere, men omsorgstræthed kan ramme en større gruppe mennesker.

Man ser også omsorgstræthed hos andre professionelle hjælpere. For eksempel personale i akutberedskab, ambulancepersonel, læger, advokater, fængselsbetjente eller dem, der arbejder i kriminalforsorgen.

Pårørende bliver lider ofte af omsorgstræthed

Og selv om omsorgstræthed oftest bruges i sammenhæng med professionelle omsorgsgivere, kan det også opstå hos pårørende, eller mennesker, der gennem længere tid står tæt på et menneske med en fysisk eller psykisk lidelse (Lynch & Lobo, 2012).

For nogle kan dette opleves som endnu mere intenst, end for professionelle, da de føler de skal være der for den anden 24 timer i døgnet (Jansen & Bridgwater, 2021). 

Man kan med andre ord opleve omsorgstræthed i mange forskellige situationer. Forståelsen og håndteringen vil være dermed også være forskelligt og må tilpasses den konkrete situation.

Tilgangen vil derfor variere fra interventioner på individuelt niveau eller familie niveau til interventioner på organisationsniveau. Det er vigtigt at have alle disse dimensioner i spil.   

Risikofaktorer for omsorgstræthed

Forskning peger på en række risikofaktorer for udviklingen af omsorgstræthed, herunder dårlige coping færdigheder, højt stressniveau, lav grad af social støtte, historie med egne traumer i privat- eller arbejdsmæssig sammenhæng, samt tendens til at undgå følelser eller at lade dem ”bygge sig op”.  

Alt for stor identitet som hjælper kan også være en risikofaktor. Nogle mennesker identificerer sig så meget med hjælperrollen, at de kun føler sig “god nok”, når de hjælper eller er der for andre. Dette bliver et form for “præstationspres”. For nogle kan dette have baggrund tillærte strategier for at håndtere egne traumatiske oplevelser.

Ifølge Figley (1995) kan forskellige uforudsete forandringer i ens rutiner og hverdag ofte være det, der udløser omsorgstræthed, når de kombineres med de andre risikofaktorer.

Det kan være sygdom hos ens selv eller i familien, der kræver opmærksomhed, eller ændringer i social status, arbejdsroller eller private relationer.  

Hvordan kan man forebygge omsorgstræthed?

Generelt kan man sige, at en følelse af mestring og tilfredsstillelse ved det arbejdet, man gør, er forbundet med mindre risiko for omsorgstræthed.

Hvis man ikke oplever, at den indsats man gør, forbedrer klienternes problemer, er det vigtigt at undersøge, hvad det handler om, og forbedre arbejdsstedets praksis. Det kan handle om for få ressourcer, dårlig organisering eller manglende uddannelse. 

Dernæst er selv-omsorg den vigtigste beskyttende faktor for omsorgstræthed. Men selv om selv-omsorg ofte diskuteres i den professionelle litteratur, er der ikke nogen entydig definition. Forskningen diskuterer en lang række områder.

Generelt kan man sige, at en følelse af mestring og tilfredsstillelse ved det arbejdet, man gør, er forbundet med mindre risiko for omsorgstræthed.

Jens Einar Jansen, psykolog

De fleste professionelle har forskellige former for ”hjemmelavede” støttesystemer, primært i form af sociale og professionelle netværk samt forskellige former for kollegial sparring. Men ofte kan der være brug for en mere struktureret forebyggelse og fokus på støtte og ”styrkende processer”.  

Mange hjælpere kan også have en række indgroede forestillinger, der står i vejen for nødvendig selv-omsorg. For eksempel kan mange få dårlig samvittighed, når de tager tid til sig selv i stedet for at bruge den kostbare tid til at hjælpe andre. Men dette bider desværre ofte sig selv i halen.

Det er vigtigt at arbejde med kulturen på ens arbejdsplads, hvor man italesætter det at tage vare på sig selv, som en forudsætning for at kunne levere et godt arbejde, og hvor man sørger for de rette rammer for selvomsorg og omsorg for hinanden.

Omsorgstræthed er et fælles ansvar

Det er ikke kun en selv eller arbejdspladsen, der har ansvaret for at forebygge omsorgstræthed. Forebygning af omsorgstræthed er et fælles og delt ansvar:

Leder har ansvar for arbejdsmiljøet ved at skabe de rette rammer.

Kolleger har ansvaret for hinanden ved at spørge ind og italesætte, når nogle virker presset, og give hinanden støtte, opmuntring og omsorg.

Og hver enkelt har ansvar for sig selv ved at lægge mærke til, hvordan man har det, lytte til sine egne behov, sørge for at sige fra, sætte naturlige grænser og sørge for den nødvendige selvomsorg.

Men det er vigtigt ikke at gøre omsorgstræthed til noget individualistisk, at sige det ”blot” handler om selvomsorg, men heller have fokus på at gøre noget på alle disse niveauer.

Kodeordene er ofte forebyggelse og italesættelse af risiko for omsorgstræthed ved hjælperollen.

De grundlæggende byggesten

Følgende kan betragtes som de grundlæggende byggesten for at forebygge omsorgstræthed.

  • Mulighed for supervision og faglig sparring
  • Rutiner for at dele erfaringer og svære oplevelser i trygge omgivelser
  • Fokus på ”sunde vaner” som kost, motion og søvn i henhold til ens personlige præferencer og behov
  • Fokus på at dyrke sociale relationer
  • Forventningsafstemning og klare rammer for ens arbejdsopgaver

Hvad kan man selv gøre ved omsorgstræthed?

For mange kan det tage lang tid før man indser, at man er ved at blive omsorgstræt eller allerede er blevet det. For mange virker ens reaktioner uforståelige, hvis man ikke er bekendt med symptomerne.

Men jo hurtigere man kommer i gang med at gøre noget ved det, jo større chance er det, at man undgår langvarig lidelse eller sygemelding. Følgende råd skal som sagt ikke stå alene, men kan være gode at følge:

Sæt grænser og adskil privatliv og arbejde

Oprethold klare grænser mellem privatliv og arbejde. Bed om hjælp, når du har brug for det. Sæt grænser og sig nej til ekstra opgaver, når du ikke har mere tid eller overskud.

Tænk over, om du altid er på arbejde, i betydning, at du enten arbejder for meget eller for længe, eller at du også altid er hjælper for din familie og nære venner.

Varier dine arbejdsopgaver

Sørg for variation i arbejdsopgaverne. Ikke at gøre det samme hele tiden, især ikke de mest psykisk belastende, selv om det er et område du brænder meget for.

Husk at arbejde ikke er alt

Dyrk dine hobbies og sæt af tid til de ting, der giver dig energi. Husk at hold ferie. Især de lange ferier kan være gode, hvor du kan slippe arbejdet helt, og kan mærke at livet er mere end dit arbejde.

Tjek ind med dig selv

Tjek ind med dig selv en gang i mellem. Hvordan har du det? Har du overskud efter arbejdet? Har du stadig lyst til at dyrke dine interesser, venner hobbies? Hvis nej, kan det være at arbejdet fylder for meget.

Fokuser på dit netværk

Sørg for at holde fast i relationer og socialt netværk. Måske skal du udvide eller dit netværk, hvis det er blevet mindre og mindre med årene, eller måske skal du videreudvikle eller hive fat i det netværk, du allerede har.

Husk kollegial sparring og at dele svære oplevelser

Brug mulighederne for supervision og faglig sparring, både med netværk og kolleger. Hvis der ikke er gode muligheder for supervision på dit arbejde, kæmp for dette eller vurder at skifte arbejdsplads. Men det kan også være vigtigt at lægge det fra sig, når man kommer hjem, så man ikke hele tiden går og tænker og taler om arbejdet.

Opsøg hjælp ved behov

Opsøg hjælp, hvis symptomerne på omsorgstræthed bliver ved eller forværret, inden det udvikler sig til udbrændthed, depression eller angst. Der er mange psykologer og andre professionelle, der er vandt til at arbejde med omsorgstræthed.

Du er velkommen til at kontakte mig for undervisning, foredrag eller terapi på jens.einar@gmail.com

Referencer

Bercier, M. L., & Maynard, B. R. (2015). Interventions for Secondary Traumatic Stress With Mental Health Workers: A Systematic Review. Research on Social Work Practice, 25(1), 81–89. https://doi.org/10.1177/1049731513517142

Figley, C. R. (1995). Compassion fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized. New York: Brunner.

Figley, C. R. (2002). Compassion fatigue: Psychotherapists’ chronic lack of self care. Journal of Clinical Psychology, 58(11), 1433–1441. https://doi.org/10.1002/jclp.10090

Jansen, J. E., & Bridgwater, A. (2021). Tæt på, men udenfor – Råd og viden om livet som pårørende til et menneske med en psykisk lidelse. København: Gyldendal.

Isdal, Per (2018). Medfølelsens pris – Når professionelle hjælpere har brug for hjælp. Akademisk Forlag

Lynch, S. H., & Lobo, M. L. (2012). Compassion fatigue in family caregivers: A Wilsonian concept analysis. Journal of Advanced Nursing, 68(9), 2125–2134. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2012.05985.x

Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job Burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397

Meldrum, L., King, R., & Spooner, D. (2002). Compassion fatigue in community mental health case managers. In C. R. Figley (Ed.), Treating compassion fatigue. NY: Brunner-Routledge; US.

Paiva-Salisbury, M. L., & Schwanz, K. A. (2022). Building Compassion Fatigue Resilience: Awareness, Prevention, and Intervention for Pre-Professionals and Current Practitioners. Journal of Health Service Psychology, 48(1), 39–46. https://doi.org/10.1007/s42843-022-00054-9

Hvad er vejvrede og hvordan kan man blive mindre vred i trafikken?

Af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, Ph.d., specialpsykolog i psykiatri, specialist i psykoterapi. 

Undersøgelser viser, at folk bliver mere og mere vrede i trafikken. Det kan sætte eget og andres liv i fare. Det kan også forpeste ens omgivelser og ikke mindst være ødelæggende for ens humør, livskvalitet og vigtige relationer. Men hvorfor bliver man så vred i trafikken og hvad kan man gøre, hvis man har problemer med vrede?

vejvrede er et stigende problem, der er forbundet med højere risiko for ulykker
Photo by A n v e s h on Unsplash

Hvad er vejvrede?

Vejvrede er vredesudbrud i trafikken som skyldes, at man bliver provokeret af andre trafikanters handlinger. Vejvrede stammer fra det engelske ord ”roadrage”, der har fået stigende international opmærksomhed siden halvfemserne.  

Man kan reagere på forskellige måder, når man bliver vred i trafikken. For eksempel ved at eksplodere, skælde ud, hævne sig, komme med voldelige trusler, optrappe en konflikt eller blot blive sur og indebrændt resten af dagen. Ofte kan man blive skamfuld eller fortryde ens opførsel bagefter.   

Vejvrede er et stigende problem

Seneste undersøgelser fra sikker trafik viser, at to tredjedel af de spurgte havde oplevet vejvrede. Både nationale og internationale undersøgelser understøtter dette.

Alle kan blive vrede, men hvornår er vrede et problem?

Vrede er først og fremmest en naturlig og sund følelse, vi alle har. Vrede fortæller os, hvornår andre træder over ens grænser eller ikke behandler en godt. Vrede kan dermed hjælpe os til at sætte passende grænser, og det mobiliserer kroppen til at kæmpe og forsvare os eller beskytte vores nærmeste.

Men ukontrolleret og overdreven vrede bliver ofte opslidende og ødelæggende for en selv. Det påvirker omgivelserne negativt og kan ødelægge ens vigtige relationer. Så kan man tale om problematisk vrede, eller at man har et vredesproblem. Når vrede bliver til fysisk eller psykisk vold, kan det få alvorlige konsekvenser.

Når det gælder vrede i trafikken, kan problemet for eksempel vie sig i, at man bliver uopmærksom og kører mere hensynsløst.

Hvem bliver typisk vrede i trafikken?

Generelt kan man sige, at vrede i og udenfor trafikken hænger sammen. Undersøgelser viser, at mennesker, der hurtigt bliver vrede, nemmere eksplodere eller bliver irriteret i trafikken.

Mænd er også overrepræsenterede i statistikerne. Og det ser også ud til, at det især er yngre billister, der bliver vrede i trafikken, hvor næsten hver anden af de 30 til 39-årige har opført sig aggressivt i trafikken. Andre undersøgelser har vist, at størstedelen af de meget aggressive bilister er mellem 18 og 26 år, og hvor billister mellem 18-35 oftere bliver vrede over andres fejl.  

Ens generelle stressniveau har også betydning for, hvor kort lunte man har. For eksempel viser undersøgelser, at arbejdsrelateret stress er forbundet med vrede i trafikken.  

Undersøgelser viser også, at trafikanter med tilbøjelighed til vrede oftere vurderer andres kørsel som hensynsløs og tillægger andre en negativ intention.

Hvad bliver man typisk vred over i trafikken?

Der er mange årsager til, at man bliver vred i trafikken. Men nogle af de mest almindelige er:

  • Frustration over manglende fremdrift
  • Vrede over, at andre kører risikabelt, hensynsløst, eller at de er uopmærksomme  
  • Provokation over andres vrede eller fjendtlighed

Nogle undersøgelser peger på kønsforskelle, hvor mænd i højere grad bliver vrede, når fremdrift forhindres, mens kvinder i højere grad bliver vrede over farlig kørsel eller lovovertrædelser. De fleste bliver først og fremmest vrede over adfærd, der går ud over dem selv.

Hvordan kommer vejvrede til udtryk?

Vrede i trafikken kan komme til udtryk på mange måder. Den mest almindelige måde er gennem at ryste på hovedet ad andre, vise fingeren eller skælde ud og råbe.

Det kan også være gennem mere aggressive former, som at stoppe op, stige ud af bilen, følge efter en anden bilist, slå eller sparke på den anden bil. I sjældnere tilfælde kan vreden resultere i fysisk angreb.

Andre eksempler kan være, at man speeder op og overhaler på en ”aggressiv” eller farlig måde eller nægter at slippe andre billister forbi, når de vil overhale. Man kan også bremse for hårdt op, hvis man synes bilen bagom ligger for tæt på, eller med vilje køre langsomt for at hævne sig.

Man ser også eksempler på, at man giver det lange lys til en anden trafikant. Samlet set er alle disse handlinger forbundet med større utryghed og fare i trafikken.

Hvorfor lige i trafikken?

Der kan være mange grunde til at der er noget særligt med trafikken. For det første, kan det være en stressende oplevelse for mange. Måske man har travlt, er kommet for sent afsted og forsøger konstant at indhente den tabte tid. Så bliver man hurtigt frustreret over, at bilen foran kører for langsomt. Og når man er stresset og har travlt, får man ofte kort lunte.

For det andet, kan man blive forskrækket over andres fejl eller uforsvarlige kørsel. Når man bliver forskrækket, reagerer man ofte med vrede.

For det tredje, kan mange føle sig trygge i sin bil og på så god afstand fra den anden bilist, at man føler man kan udtrykke provokationer og være nedladende. Måske lidt på samme måde som man nemmere kan udtrykke sig kritisk på nettet, end hvis man stod ansigt til ansigt. Men denne type adfærd kan hurtig eskalere en konflikt og føre til modreaktioner fra den anden.

Man kan blive vred fordi man tager ting for personligt

Grunden til, at man bliver vred, er ofte at man tager andres adfærd personligt. Man kommer til at tænke, den anden gør det med vilje, at vedkommende er ude på at genere en eller at deres adfærd er personligt rettet mod en selv. Når den anden bilist glemmer at blinke eller kører for langsomt, kan man komme til at tænke det er bevidst provokation.

Man kommer til at tolke og definere den anden bilist negativt

Ofte kommer man til at vurdere de andre bilister som hensynsløse, eller at de har negative intentioner. Man kommer hurtigt til at tillægge den anden en række negative egenskaber og generaliserer.

Når man er vred, kommer man ofte til at fremmane et lidt stereotypt billede af den anden som en ubehagelig person: Fx ”han er irriterende”, ”ligeglad med andre”, ”dum”, ”dårlig bilist mv”. Man sætter negative ”labels” på den anden. Dette synes man så retfærdiggør eller tillader, at man handler på en straffende og aggressiv måde.

Man får tunnelsyn, når man er i det røde felt  

Så vrede handler på mange måder om de tanker man har om den anden trafikant, og hvilken tolkning, man laver af situationen. Og denne tolkning er subjektiv.

Når man er stresset og vred får man ofte ”tunnelsyn”. Man bliver unuanceret, springer til hurtige konklusioner og mister evnen til at sætte sig i den anden trafikants sted. Man glemmer, at man kan lave fejl, at den anden kan være stresset eller at andre måske reagerer uhensigtsmæssigt, fordi de er blevet forskrækket.

Når man er mere rolig, kan man se situation i et større perspektiv. Man kan se alternative forklaringer. Måske det ikke var med vilje, måske det ikke var rettet mod mig, måske det ikke var for at genere mig?  

Det går som regel mest udover en selv  

Både vejvrede og vrede generelt går først og fremmest ud over en selv. Man ødelægger sit gode humør og bliver fanget i negative tankespiraler. Og i værste fald kan problematisk vrede og eksplosivt temperament gå udover ens helbred. Det ødelægger som regel også stemningen for dem, omkring en, det kan ødelægge ens relationer og man er et dårligt forbillede for ens børn.

Derudover kan det være farligt for en selv, da man bliver mindre opmærksom på trafikken omkring en. Man kan blive mere optaget af at hævne sig eller signalere til medtrafikanter, end at koncentrere sig om sin kørsel. Forskning viser også, at vrede trafikanter har større sandsynlighed for at blive involveret i ulykker.    

At tage ansvar for sin vrede

Det vigtigste med problematisk vrede, er at begynde at tage ansvar for ens ens handlinger og reaktioner. Som sagt, er det normalt at blive vred, især hvis andre kører uforsigtigt eller udviser vrede selv. Det er ok at bliver vred, men man skal håndtere den fornuftigt.

Det handler om at styre ens reaktioner og den måde, man håndtere ens vrede på. Dette for at undgå at eskalere konflikten, ødelægge stemningen for de andre, hurtigere komme over sin vrede samt undgå, at det bliver farligt for en selv gennem dårlig kørsel.

Nedenunder følger nogle råd for at blive mindre styret af sin vrede.

Gode råd til at håndtere vrede i trafikken

Vær ikke tidsoptimist

Planlæg at køre i god tid, så du ikke er stresset og skal kæmpe med tiden. For så bliver du anspændt i kroppen – det autonome nervesystem bliver aktiveret – og du får kortere lunte.

Skab en rolig atmosfære

Gør det, du kan for at skabe en hyggelig og rar stemning i bilen. Lyt til podcast, radio eller din favoritmusik. Det kan være en god idé at skrue ned for musikken, hvis denne er meget intens, eller fokusere på mere afslappet musik, hvis du hurtigt bliver vred i bilen.

Tag ikke ting så personligt  

Ikke tag andres adfærd så personligt. Det er som regel ikke rettet mod dig. Den anden trafikant forsøger nok ikke bevidst at genere dig. Stil dig spørgsmålet: Kunne der være andre grunde til, at de lavede en fejl? Er det fordi de er stresset? Er de nye og usikre i trafikken? Var de ukoncentreret? Havde de travlt? Eller for meget at tænke på?

Hold dig rolig

Bevar roen, selv om du bliver vred eller provokeret. Det er ikke farligt at blive vred, men måden du reagerer på vreden, kan blive et problem, både for dig selv og andre. Når du reagerer aggressivt, eskalerer du som regel situationen. Den anden responderer negativt tilbage. Så bliver du mere vred og det bliver sværere at slippe. Koncentrer sig heller om at køre sikkert.

Husk, at vrede går ud over dig selv

Husk at vrede først og fremmest går ud over dig selv og dit gode humør. Også selv om andre laver fejl eller provokerer dig. Slip det, sig pyt og kom videre. Hvis andre opfører sig dårligt og skælder ud, kan du tænke ”synd for dem, at de skal være så vrede” eller ”jeg behøver ikke forsvare mig, det handler jo ikke om mig”.

Undgå vrede tankespiraler

Stop de negative tankespiraler. Ikke bliv ved med at gennemgå situationen, tænke over, hvad du kunne sagt og gjort etc. Dette vedligeholder bare den kropslige aktivering og bliver benzin på vredesbålet. Distraher dig med noget hyggeligt, tænk på noget andet.

Planlæg din reaktion

Læg en plan for, hvordan du vil reagere. Tænk over, hvilke værdier vil du stå for? Hvad vil du lære dine børn? Hvordan vil du gerne reagere, når andre laver fejl. Lav en liste over typiske situationer, der får dig i det røde felt.

Planlæg hvordan du skal reagere. Ikke HVIS, de opstår, men NÅR, de opstår. Det handler om at agere i stedet for at reagere. Hvis man går for hurtigt fra det gule til røde felt, kan man vænne sig til at mærke efter, hvordan man har det i kroppen: Er jeg anspændt? Stresset? Så skal du måske være ekstra opmærksom.  

Søg hjælp til vredeshåndtering

Opsøg hjælp og støtte, hvis du oplever at vreden er ude af kontrol eller påvirker dig selv og omgivelserne for meget. Der er flere psykologer, der tilbyder gode og evidensbaserede metoder til at reducere vrede i eller udenfor trafikken.

Du er velkommen til at kontakte mig på jens.einar@gmail.com

Referencer

Garase, M. L. (2006). Road rage. LFB Scholarly Pub..

Hoggan, B. L., & Dollard, M. F. (2007). Effort–reward imbalance at work and driving anger in an Australian community sample: Is there a link between work stress and road rage?. Accident Analysis & Prevention39(6), 1286-1295.

Møller, M., & Haustein, S. (2017). Anger expression among Danish cyclists and drivers: A comparison based on mode specific anger expression inventories. Accident Analysis & Prevention108, 354-360.

Sullman, M. J. (2015). The expression of anger on the road. Safety Science72, 153-159.

Wickens, C. M., Mann, R. E., Ialomiteanu, A. R., & Stoduto, G. (2016). Do driver anger and aggression contribute to the odds of a crash? A population-level analysis. Transportation research part F: traffic psychology and behaviour42, 389-399.

Hvad er klimaangst og hvordan kan man håndtere det?

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Vi bliver i tiltagende grad konfronteret med den globale klimakrise i nyhederne, og mange er af naturlige grunde bekymret for klodens tilstand. Denne bekymring kan være positiv og inspirere til handling. Men for nogle bliver bekymringen så stor, at det går udover deres mentale helbred.

Photo by John O’Nolan on Unsplash

Klimaforandringer og vores psykiske helbred

Man ved fra forskning, at naturkatastrofer eller ekstreme vejrforhold relaterede til klimaforandringer som oversvømmelser, skovbrande eller orkaner øger forekomsten af depression, angst og PTSD.

Men psykologisk belastning som følge af klimaforandringer uafhængigt af specifikke klimahændelser, er mindre beskrevet og undersøgt.

De seneste år er der kommet større fokus på de psykologiske aspekter ved klimaforandring, både indenfor populære medier og forskning. Man kan læse om begreber som climate-anxiety, eco-anxiety, eco-grief eller eco-depression.

Man kan også læse om begrebet solastalgia, der refererer til den smertefulde oplevelse af at leve med ødelæggelse af ens nærmiljø. Begrebets ophavsmand, Glenn Albrecht, beskriver det som en form for hjemve mens man stadig er hjemme.   

Manglende tro på løsninger og magtesløshed

Mange, især unge mennesker, beskriver manglende tro på, at vi kan tage ansvar for den globale klimakrise. Undersøgelser viser, at 70% af alle unge er bekymret for klimaforandringerne, og at 40% ikke har tiltro til, at den ældre generation kan eller vil håndtere udfordringerne.

Undersøgelser har også vist, at forskere der arbejder med miljøvidenskab ofte oplever udbrændthed, angst, sorg og depression.

I en repræsentativ undersøgelse af befolkning på Grønland rapporterede 15% en stærk frygt for miljøforandringerne, 6% rapporterede håbløshed, 7% tristhed og skyld og 5% vrede.

For mange kan denne bekymring inspirere til handling, hvilket kloden har brug for, men for andre kan bekymringen få konsekvenser for deres trivsel og psykiske helbred.

Klimaangst: Når bekymringen for klimaet tager overhånd

Klimaangst kan defineres som angst for den globale klimakrise eller truslen om naturkatastrofer relateret til dette. Symptomer på klimaangst kan være panikanfald, søvnbesvær, mareridt, overdreven bekymring og kropslig uro.

Man kan opleve skyld og skam forbundet med ikke at gøre nok for klimaet. Man kan føle sig isoleret fra dem omkring sig, der ikke går lige meget op i klimaet som en selv.

Man kommer måske i konflikter med familie og venner, som man ikke mener tager nok ansvar eller lever op til samme krav, som en selv. Det kan medføre ensomhed, hvilket ydeligere øger ens sårbarhed for psykiske vanskeligheder. 

Klimaangst er ikke en etableret klinisk diagnose og der findes derfor ikke konkrete data på, hvor mange der lider af dette. Men der er tiltagende opmærksomhed på denne tilstand og de psykologiske reaktioner på det øgede fokus på klimaforandringer.

Men hvornår skal man se klimaangst som noget, man skal tage på alvor, og ikke blot et sundt engagement i klimaets velbefindende og noget, der ansporer til at kæmpe for klimaet?

Som med alle angstlidelser, betegner man det først som et problem, når angsten er så voldsom eller fylder så meget, at det går udover ens livskvalitet eller evne til at fungere i hverdagen. Det begynder at blive et problem, når man får svært ved at holde fast i job, studie, hobbies eller relationer.

Mange med klimaangst kan især få svært ved at fungere i perioder, hvor der er øget fokus i nyhederne på specifikke klimaforandringer. Fx når der lanceres nye studier eller rapporter, og når der er mange indslag om de fremtidige konsekvenser og trusselscenarier.  

Sorg over den tabte natur

Man er også begyndt at tale om klimasorg, hvor man oplever dyb tristhed over aktuelt eller forventet tab af vigtig natur. Det kan være dyrearter, sårbare økosystemer, lokalsamfund eller meningsfulde landskaber.

I litteraturen beskrives denne form for sorg især hos mennesker, der har et nært forhold til naturen, herunder folk der arbejder med jordbrug, skovbrugere, urbefolkning eller mennesker, der generelt færdes meget i naturen.

Man kan føle en sorg over, at bjerget, man er opvokset ved siden af, ikke længere er dækket af sne, eller at skoven er forsvundet. Tilstanden kan ligne almindelig depression med nedtrykthed, manglende energi, lyst og interesse samt en følelse af meningsløshed og pessimisme.

Man hører til og med mennesker beskrive, at de ikke vil føde børn, da de ikke tror verden bliver et godt sted at være i.   

Hvem bliver ramt af klimaangst?

Forskningslitteraturen peger især på, at unge mennesker er overrepræsenterede blandt dem, hvor bekymring for miljøet tager overhånd.

Klimaangst eller klimasorg kan også udgøre en del af eksisterende angst- eller psykiske lidelse, oftest generaliseret angst, OCD eller depression, som yderligere kan gøre dem sårbare.

Men for andre eksisterer det først og fremmest som en selvstændig stressende faktor i deres liv.

Hvordan kan man arbejde psykologisk med klimaangst?

For det første er det vigtigt at normalisere angst, som er en følelse alle mennesker kender til. Grundlæggende hjælper angsten os til at passe på os selv og dem omkring os. Følelser fortæller os hvad, der er vigtigt. Angst kan anspore til miljøbevidst handling og dermed beskytte miljøet.

Angst er kroppens naturlige trusselsystem, der er udviklet gennem evolution, og som forbereder kroppen på at håndtere fare. Det gør den gennem kamp/flugt systemet, der først og fremmest registreres som en kropslig aktivering: Hjertebanken, hurtig vejrtrækning, uro i mave, anspændthed.

Men når angsten bliver for stor, opleves det, som om vi mister kontrollen. I psykologisk angstbehandling arbejder man med at få kontrollen tilbage igen.

Overdreven bekymring øger angsten

Vi mennesker har evnen til at forestille og se for os ting, der kan ske i fremtiden, herunder forskellige katastrofescenarier. Kroppen reagerer på samme måde overfor reelle trusler som fantaserede trusler. Og jo mere man bekymrer sig, jo mere angst bliver man.

Man kommer hurtigt ind i negative tankespiraler og får gravet os selv ned i et mørkt hul, hvor det hele virker håbløst og farligt.

Det er vigtigt at tænke over klodens tilstand, og ingen tager skade af at bekymrer sig en gang i mellem. Men overdreven bekymring kan gøre os handlingslammet og ude af stand til at handle fornuftigt.

Ved alle former for angst er der en række mekanismer, der vedligeholder og forstærker angsten, såsom overdreven bekymringstendens, undgåelse af de ting, man frygter og selektiv opmærksomhed.

Der er ikke forsket i og udviklet konkrete metoder til at behandle og håndtere klimaangst, men man vil som regel tage udgangspunkt i ovenstående mekanismer.

Handling i stedet for bekymring

Ofte kan man tro, at bekymring hjælper en til at finde løsninger, håndtere problemerne eller eventuelt forberede sig og være klar, når katastrofen indtræffer.

Men bekymring er det modsatte af problemløsning. Bekymring er dybest set negativ repeterende tænkning. Man kører rundt i det samme negative tankeindhold, bliver mere og mere demoraliseret og i sidste ende handlingslammet.

Nogle beskriver, at de føler dårlig samvittighed, hvis de ikke bekymrer sig: ”Betyder det, at jeg er ligeglad med miljøet?”. Nej, det gør det ikke. Men man har brug for en vis grad af håb og optimisme for at kunne handle og agere for det, man brænder for.      

Hvad kan man selv gøre for at håndtere overdreven klimaangst?

Der er en række ting man kan gøre, hvis man kan mærke, at angst og bekymring fylder så meget, at det går udover ens trivsel og psykiske helbred.

Måske er du pårørende til en, hvor bekymringen om klimaet fylder for meget, og du har brug for nogle råd til, hvordan du kan støtte på bedst mulig måde.  

1. Kontakt med andre. Engager dig i relevante, miljøbevidste fælleskaber, hvor du får mulighed for meningsfuld handling sammen med andre, der også brænder for klimaet.

2. Begræns overdrevet media brug. Media sælger ofte mere, når de har negative og katastrofeagtige overskrifter. Det giver flere klik. Hvis man konstant konfronteres med katastrofenyheder og fylder hele ens bevidsthed med negative nyheder, kommer kroppen i konstant alarmberedskab.

3. Begræns bekymringerne. Bekymringer gør dig mere angst og medfører endnu flere bekymringer. Lidt bekymring kan give energi til handling, men alt for mange bekymringer gør dig ofte handlingslammet og demoraliseret. Man ved fra forskning, at overdreven bekymring er relateret til stress, depression og angst.  

4. Søg balanceret viden. Opsøg også positive, mere optimistiske perspektiver. Det er vigtigt med håb. Der er masser af gode initiativer, igangsat af mennesker, der brænder for miljøet. Der findes progressive politikere, og en række byer og lande forsøger at gøre en forskel. Opsøg netsteder, der leverer ”positive climate news”.

5. Husk pauser. Tag pause fra din interesse for klimaet en gang i mellem. Ingen har godt af at beskæftige sig med et emne hele tiden. Vær sammen med mennesker uden at tale om klima hele tiden. Det er her du henter ny energi og glæde, som du så kan tilføre dit arbejde med og forståelse av klimaet.

6. Opsøg professionel hjælp, hvis klimabekymringerne fylder så meget, at du er ved at udvikle en decideret angstlidelse eller depression. Det er hverken dig eller klimaet tjent med. Hvis du bliver så opslugt, at du ikke længere kan slappe af, sove godt, nyde hverdagen eller føle glæde, kan det være på tide at tage et skridt tilbage og genfinde balancen i dit liv.

Referencer

Albrecht, G (2005). Solastalgia: a new concept in human health and identity. PAN Partners

Clayton, S. (2018). Mental health risk and resilience among climate scientists. Nature Climate Change8(4), 260-261.

Comtesse, H., Ertl, V., Hengst, S., Rosner, R., & Smid, G. E. (2021). Ecological Grief as a Response to Environmental Change: A Mental Health Risk or Functional Response?. International Journal of Environmental Research and Public Health18(2), 734.

Cunsolo, A., Harper, S. L., Minor, K., Hayes, K., Williams, K. G., & Howard, C. (2020). Ecological grief and anxiety: the start of a healthy response to climate change?. The Lancet Planetary Health4(7), e261-e263.

Godsmark, C. N. (2020). Inspiring climate action without inducing climate despair. The Lancet Planetary Health4(5), e169-e170.

Ingle, H. E., & Mikulewicz, M. (2020). Mental health and climate change: tackling invisible injustice. The Lancet Planetary Health4(4), e128-e130.

Minor, K., Agneman, G., Davidsen, N., Kleemann, N., Markussen, U., Lassen, D. D., & Rosing, M. (2018). Greenlandic perspectives on climate change 2018–2019: results from a National Survey. Greenlandic Perspectives on Climate Change2019.

Stanley, S. K., Hogg, T. L., Leviston, Z., & Walker, I. (2021). From anger to action: Differential impacts of eco-anxiety, eco-depression, and eco-anger on climate action and wellbeing. The Journal of Climate Change and Health1, 100003.

Usher, K., Durkin, J., & Bhullar, N. (2019). Eco-anxiety: how thinking about climate change-related environmental decline is affecting our mental health. International journal of mental health nursing.

Wu, J., Snell, G., & Samji, H. (2020). Climate anxiety in young people: a call to action. The Lancet Planetary Health4(10), e435-e436.

Ensomhed og covid-19: Hvad siger forskningen og hvad kan man gøre?

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Der er stigende bekymring om de psykiske belastninger i kølvandet på den lange nedlukning. Men hvad siger forskningen om årsager til og omfanget af ensomhed på nuværende tidspunkt? Og hvad kan man gøre for at passe på sit psykiske helbred i denne periode?

  Photo by Ihor Malytskyi on Unsplash

Ensomhed er et stort tabu

Et nyt studie viser, at hver femte unge oplever ensomhed og mental belastning i forbindelse med covid-19, men det kan være svært for mange at tale om, da ensomhed stadigvæk er et stort tabu. 

Ensomhed er forbundet med noget pinligt og skamfuldt. Man ikke lever op til egne og andres forventninger om det glade og ubekymrede liv. Det liv, man konstant bliver præsenteret for på de sociale medier. Og for mange tager det derfor lang tid at kunne indrømme overfor sig selv, at man faktisk er ensom.

Hvornår er man ensom?

De fleste kender til følelsen af at være ensom i kortere perioder, men for 350.000 danskere kan det blive en mangeårig tilstand. Undersøgelser viser også, at det generelt er et stigende problem blandt unge.

Man kan skelne mellem det at være alene og det at være ensom. Forskellen er først og subjektiv og afhænger af diskrepansen mellem ens ønske om social kontakt og den faktiske sociale kontakt, man har. Hvis man selv vælger at være alene og nyder dette, kan det have mange positive sider såsom ro, fordybelse og større nærvær. Men hvis man ønsker social kontakt uden at kunne få det, kan man tale om ensomhed.

Hvorfor bliver man ensom?

Det kan være mange grunde til ensomhed, især omvæltninger og skift i livet. Man har måske et sparsomt netværk, fordi man lige har flyttet, skiftet skole eller er startet på et nyt studie eller arbejde, så man savner slet og ret nogen at være sammen med. Dette er typisk forbundet med mere kortvarig tilstand af ensomhed.

Det kan også være, at man af forskellige grunde ikke kan overskue eller synes det er svært at mødes med andre. Man kan være fyldt med negative tanker om ikke at passe ind, at man er forkert eller at man er anderledes.

Diskrepansen mellem ønsket og faktiske sociale kontakt kan også handle om kvaliteten af kontakten. Mange beskriver derfor, at de kan føle sig ensom, selv om man er sammen med andre. Og for nogle, er det her de føler sig allermest ensom. Dette kan handle om, at følelser som nervøsitet eller skam fylder for meget, eller at man generelt føle sig lidt udenfor i sociale situationer.

Undersøgelser viser, at mange af dem, der beskriver sig som ensomme, faktisk har et netværk, men føler ikke, at disse relationer er dybe eller tætte nok. Man kan have svært ved at række ud, dele personlige ting eller tage de nødvendige skridt for at komme tættere ind på andre mennesker.

Dette kan handle om, at man har haft dårlige oplevelser med andre mennesker, hvor man er blevet udskammet, mobbet eller hold udenfor, hvilket påvirker ens evne til at turde vise sårbarhed og stole på andre. Jeg har tidligere beskrevet, hvordan gamle tankemønstre kan spænde ben for en.

Dette viser, at ensomhed er et komplekst fænomen, der både påvirkes af fysiske omstændigheder såsom isolation, men også handler om og bliver påvirket af andre psykologiske faktorer. Større kendskab til de faktorer, der trigger en, giver mulighed til at håndtere det på en bedre måde.    

Ensomhed under pandemien

Selv om man ved, at andre også er nødt til at isolere sig under pandemien, og at det ikke handler om en selv, kan man stadig føle sig ensom. Når man er meget alene, har man meget tid med sig selv og sine egne tanker, og ofte får de selvkritiske og bekymrende tanker pludselig meget plads.

Det at tilbringe så meget tid alene, som man ellers plejer at kunne håndtere, kan trigge negative tankespiraler eller minde en om tidligere ubehagelige oplevelser af at være udenfor.

Jeg hører fx klienter sige ”hvorfor har de ikke valgt mig som en af sine få, som man har lov til at møde?”, ”gad vide, om de andre alligevel mødes uden mig?”, ”er de andre blot glad for at slippe at være sammen med mig?” og ”er mine venner der stadig, når vi kan mødes igen”.

Mange kan opleves det som svært at holde kontakt med sine venner over digitale platforme. Man kan føle, man ikke kender vennerne godt nok, hvis det er relativt nye bekendtskaber. Det kan også føles sårbart blot ”at tale sammen”.

Man kan føle det er nemmer at være sammen med andre, når der er faste rammer omkring en, såsom fælles aktiviteter, sport, interessefællesskaber, skole eller uddannelse.  

Hvordan klarer danskerne sig psykisk?

De tidlige undersøgelser under corona-krisen viste, at danskerne generelt set har klaret sig godt igennem pandemien, uden de store konsekvenser for det psykiske helbred.

En del oplevede en naturlig øgning i bekymring om økonomi, arbejde og sygdom hos en selv og sine nærtstående, mens andre beskrev det nedsatte tempo og de færre sociale forpligtelser som positivt.

Men nyere undersøgelser begynder at peger på tiltagende mistrivsel og psykiske vanskeligheder, efterhånden som nedlukningen trækker ud. Et nyligt studie publiceret i the Lancet viser, at hver femte unge oplever ensomhed og mental belastning. 

Hvem er mest ensom under covid-19?

Både dansk og international forskning under pandemien peger på, at især unge mennesker, enlige og mennesker, der allerede har en psykisk lidelse er mest sårbar for at føle ensomhed.

En af grundene til, at unge er særlig sårbare, er det store behov for jævnaldrendes støtte og spejling i forhold til deres identitetsudvikling. De er i en periode af deres udvikling, hvor man føler ens venner betyder alt.  

Når det gælder mennesker med psykiske lidelser, kan det være svært at skelne årsag og virkning. Ensomhed kan både være en årsag til og effekt af de forskellige psykiske lidelser.

Traumer og svære livsomstændigheder kan også udgøre en fælles årsag til både ensomhed og psykiske lidelser. I tillæg kan det at have en psykisk lidelse føre til en følelse af at være anderledes, stigmatiseret og isoleret.      

Hvad er faren ved ensomhed?

Man ved fra tidligere forskning, at ensomhed er relateret til en række psykiske lidelser, herunder depression og angstlidelser. Forskning peger især på depression, men også socialangst og generaliseret angst som hyppigt associeret med ensomhed og isolation.

Man ved også, at isolation og ensomhed ofte forværrer eksisterende vanskeligheder og forværrer de symptomer man ellers kan holde på afstand. Mange beskriver, at den manglende daglige struktur, der normalt holder symptomerne nede og de svære tanker og følelser på afstand, får symptomerne til at blusse op igen.

I tillæg er en stor del af den støtte og behandling, man normalt modtager, lukket ned eller begrænset. Dette påvirker både brugere og deres pårørende.

Det er derfor vigtigt at tage det psykiske helbred alvorligt og forebygge, at den langvarige isolation ikke glider over i alt for stor ensomhed og videre til depression eller andre psykiske lidelser. Eller at det skubber til og forværrer eksisterende psykiske lidelser og medfører tilbagefald. 

Hvad kan man gøre?

Der er heldigvis en række ting man kan gøre for at undgå ensomhed, og der er, afhængig af grader af ensomheden, både støtte og hjælp at få. Der findes psykoterapeutiske metoder, herunder kognitiv adfærdsterapi, der er videnskabeligt afprøvet på ensomhed og relaterede psykiske belastninger, selv om der er begrænset forskning i forhold til pandemier. Men derudover er der en række ting, man selv også kan afprøve inden man søger hjælp hos en psykolog:

1. Hold kontakten ved lige

Sørg for at holde så meget kontakt du kan med din faste ”kohorte”. Mød dine venner i fri luft, kom ud og gå hver dag, sørg for at gøre ting, der gør, at du føler dig som ”en del af gruppen”. Brug de sociale medieplatforme, telefon, chatfunktioner og onlinespil, hvor man taler med hinanden.

2. Hold dig beskæftiget

Find en ny interesse, et nyt projekt eller noget nyt at kaste dig over, der kan fylde din opmærksomhed og måske give dig færdigheder, du kan bruge fremover. Et studie fra Norge viste for nyligt, at det at starte med en ny ting derhjemme under covid-19 nedlukning, var forbundet med mindre ensomhed hos deltagerne.

3. Undgå overdreven negative tankespiraler

Begræns tiden du bruger på negative tanker og bekymringer. Samme norske studie viste også, at tendens til bekymring og grublerier var forbundet med større grad af ensomhed under covid-19. Dette kender man også fra tidligere studier.

En af de bedste midler mod negativ repeterende tænkning – overdreven bekymring og grublerier – er at sørge for at ens bevidsthed er optaget af meningsfuld beskæftigelse især såkaldte flow oplevelser. Vend opmærksomheden udad mod omverden, relationer og lystfyldte aktiviteter i stedet for indover i negative tankespiraler og selvbevidsthed. Især metakognitiv terapi har vist sig virksom i forhold til at begrænse bekymring og grublerier. Man kan finde enkle redskaber til dette på nettet.

4. Få en god struktur på dagen

Sørg for, at du har en plan for, hvad du skal lave i løbet af dagen, sørg for at adskille arbejde og fritid, husk at tage pauser og kom ind i en god døgnrytme. Det er nemt at det hele glider ud, at man render rundt i sit hjemmetøj, spiser usund mad og henfalder til bingewatching. Det skal der selvfølgeligt også være plads til, men skal begrænses til det niveau det ellers plejer at have.

5. Sørg for at holde dig i form

Dyrk motion, gerne udenfor, hvilket både giver frisk luft og d-vitaminer. Man ved, at det er forbundet med bedre humør og mere energi. Men det giver også mulighed for at hilse på naboen og se mennesker undervejs. Husk at man ikke behøver at være fitness-guru for at dyrke motion, det kan være nok med en gåtur eller små styrkeøvelser for at få det positive udbytte på humør og energi.      

6. Bevar håbet og se fremover

Husk dig selv på, at det kun er en periode, selv om den føles lang, og at det bliver bedre igen, når samfundet åbner. Hvis man kæmper med ensomhed generelt, kan man med fordel opsøge væresteder eller grupper for ensomme såsom ventilen, hvor man kan møde mennesker i trygge omgivelser – fysisk eller aktuelt gennem netsteder – og få hjælp til at træne eller vedligeholde sine sociale færdigheder og komme i gang med ens sociale liv igen.

7. Pårørende kan også hjælpe

Det er vigtigt at turde at spørge ind til ensomhed, da mange går i lang tid uden at erkende det eller få talt om det med andre. Det er næsten altid det første skridt at anerkende, at ensomhed er et reelt problem. Og det er ofte ens næstestående, ser ser det først. Mange unge er bekymret for, at deres pårørende skal blive bekymret på deres vegne, og de undgår derfor at åbne op om det. Så det er bedre, at spørge en gang for meget, og vis at du gerne vil tale om det.

8. Søg inspiration og hjælp

Åbn op omkring din ensomhed, selv om det kan være svært. Ensomhed er stadig et stort tabu, men man kan hente inspiration fra en række seje mennesker, der har sat ord på det. Fx denne podcastepisode, som jeg synes beskriver vejen ud af ensomhed på en fantastisk måde. Filmstriben har også samlet en række film om ensomhed.

Opsøg professionelle, hvis det begynder at ligne en depressiv reaktion, herunder nedsat humør, lyst og energi over en længere periode, og tiltagende negative tanker om dig selv, selvbebrejdelser, nedsat appetit, uro i kroppen eller vanskeligheder ved at sove.

Nogle gange er kvantiteten af social kontakt ikke nok for at bekæmpe ensomheden, fx hvis man kæmper med negative tanker om sig selv og dårligt selvværd. Her kan det være godt at tale med nogle professionelle, der er vandt til at støtte mennesker igennem svære perioder med manglende tro på sig selv.   

Referencer

Csikszentmihalyi, M., & Csikzentmihaly, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience (Vol. 1990). New York: Harper & Row.

Clotworthy, A., Dissing, A. S., Nguyen, T. L., Jensen, A. K., Andersen, T. O., Bilsteen, J. F., … & Hulvej Rod, N. (2020). ‘Standing together–at a distance’: Documenting changes in mental-health indicators in Denmark during the COVID-19 pandemic. Scandinavian Journal of Public Health, 1403494820956445.

Hoffart, A., Johnson, S. U., & Ebrahimi, O. V. (2020). Loneliness and social distancing during the COVID-19 pandemic: Risk factors and associations with psychopathology. Frontiers in Psychiatry11, 1297.

Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on psychological science10(2), 227-237.

Loades, M. E., Chatburn, E., Higson-Sweeney, N., Reynolds, S., Shafran, R., Brigden, A., … & Crawley, E. (2020). Rapid systematic review: the impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents in the context of COVID-19. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.

Luchetti, M., Lee, J. H., Aschwanden, D., Sesker, A., Strickhouser, J. E., Terracciano, A., & Sutin, A. R. (2020). The trajectory of loneliness in response to COVID-19. American Psychologist.

Masi, C. M., Chen, H. Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review15(3), 219-266.

Rico-Uribe, L. A., Caballero, F. F., Martín-María, N., Cabello, M., Ayuso-Mateos, J. L., & Miret, M. (2018). Association of loneliness with all-cause mortality: A meta-analysis. PloS one13(1), e0190033.

Den lange nedlukning: Hvordan passe på sig selv som pårørende

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Mange pårørende til mennesker med psykiske lidelser er ekstra belastet under covid-19. Manglende behandling, støtte og aktiveringstilbud kan give mange bekymringer. Hvordan kan man passe på sig selv i denne situation?

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

Bekymring for at livet og terapien går i stå

Mange pårørende er bekymret for, at deres nærstående skal gå i stå under covid-19 nedlukningen. De står på sidelinjen og ser på, at behandling, støtte og aktiveringstilbud lukker ned.

Det er svært at komme i kontakt med mentorer, hjemmevejledere eller kommunale sagsbehandlere, og de gruppetilbud eller undervisning i psykiske lidelser (psykoedukation), de er blevet lovet, er udskudt.

Pårørende oplever, at deres nærtstående modtager mindre optimale behandlingsforløb. Og det er ikke altid så nemt at få et nyt behandlingstilbud bagefter. Mange behandlingstilbud kræver ny henvisning, og der kan være lang ventetid. Og nogle tilbud er et engangstilbud. Et eksempel er OPUS – et to-årigt tilbud til mennesker med førstegangspsykose.

Socialt samvær, aktivering og meningsfuld beskæftigelse er ofte et vigtigt element i behandlingen af psykiske lidelser. Terapien forsøger at understøtte dette, og er en del af den samlede indsats. Men når muligheden for at indgå i sociale fællesskaber fjernes, får man måske ikke udnyttet terapiens fulde potentiale.

For nogle giver det mere ro, for andre flere konflikter

For nogle kan det være godt at være hjemme og have mere tid sammen, det giver ro og mindre stress. For andre udgør det en stressfaktor og skaber flere konflikter. Det kan afhænge af temperament, dynamik i familien eller typen af psykisk lidelse.

Man ved, at isolation og fravær af de faste rutiner ofte er forbundet med stress, symptomøgning og tilbagefald for nogle. Dette er hårdt for pårørende at stå i, især når man selv er mere isoleret og ikke får de naturlige pauser og afbræk fra familielivet.

Hvordan kan man passe på sig selv som pårørende?

Nedlukning og begrænsninger i socialt samvær trækker ud og påvirker hele samfundet. Det er desværre ikke overstået med det første, og det er derfor som pårørende vigtigt at passe på sig selv undervejs. Det at være pårørende er i forvejen hårdt for mange, og de aktuelle bekymringer kan forstærke denne situation. Nedenfor er nogle måder, hvorpå man kan forsøge at støtte og være der for ens nærtstående og samtidigt passe på sig selv.

Handling forebygger følelsen af magtesløshed

Man ved, at magtesløshed ofte er forbundet med stress og belastning, og magtesløshed kan hurtigt overvælde en i denne tid. Det kan derfor være vigtigt at kigge på det, man faktisk kan gøre. Små ting kan gøre en stor forskel, både for en selv og ens nærtstående.

Et godt fokusområde kan være at støtte op omkring ens nærtståendes gode strategier til egenomsorg, struktur på hverdagen og forsøg på aktivering. Man kan hjælpe med at komme ud hver dag, gå en tur eller træne sammen. Man kan sørge for social kontakt telefonisk, virtuelt eller, hvis det er forsvarligt, fysisk. Noget af det vigtigste er at forebygge ensomhed og isolation. Det kan også være hjælp til at handle ind eller lave mad, hvis dette er en udfordring.

Husk at finde rette balance og justere forventningerne

For nogle er det en som sagt en lettelse, at det hele er lukket ned, og man slipper forpligtelser, besværligt socialt samvær, aktivering og kontakt med kommunale sagsbehandlere eller sundhedssystemet.

Nogle gange er det faktisk de pårørende, som er mest bekymrede over denne situation. Det er vigtigt at anderkende, hvis behov det er, at der skal ske noget mere – det kan nogle gange give lidt ro.

Men manglende social aktivitet kan samtidigt være en kortsigtet fornøjelse, da man ikke bliver udfordret på det, man synes er svært. Man får ikke vedligeholdt eller trænet ens sociale færdigheder. Man får ikke arbejdet med sin angst eller aktiveret sig selv, som man fx ved er vigtigt i forhold til depression. Og man får ikke de nødvendige kærlige skub i retning af større aktivitet. Det kan derfor være, at man bagefter oplever, man er gået lidt mere i stå.

Men uanset, er det vigtigt at forventningsafstemme med ens nærtstående, da forandring altid skal tage udgangspunkt i deres behov, ønsker og aktuelle motivation.

Opsøg viden om den aktuelle psykiske lidelse

I store dele af psykiatrien bliver man inviteret til pårørende arrangementer, undervisning eller pårørendesamtaler. Der er tiltagende fokus på pårørendeinddragelse i psykiatrien, selv om mange mener der er lang vej endnu.

Under nedlukningen bliver disse tilbud yderligere skåret ned. Dette gør, at mange pårørende går glip af vigtig viden og støtte. Men viden om psykiske lidelser og oplevelse af, at man ikke er alene som pårørende, kan man opsøge mange steder, selv om det ikke fuldt ud erstatter tilbudene i psykiatrien.

Man kan fx læse og tilegne sig viden på nettet, lytte til podcasts eller læse bøger om psykiske lidelser. Gode netsider kan være Psykiatrifonden, SIND eller Bedre Psykiatri. Man kan også kontakte gratis telefonrådgivere ved disse interesseorganisationer.

Samtaler med gode venner

Det er vigtigt ikke at gå med bekymringer og frustrationer alene. Åbenhed gør, at man får sat ting i perspektiv, ser nye handlemuligheder eller får mere viden om den aktuelle psykiske lidelse ens nærtstående kæmper med.

Måske har man venner eller bekendte, der selv står eller har stået i samme situation? Ofte er det først, når man selv åbner op, at man hører om andres udfordringer.

Nogle gange har man bare brug for at få “luft” fra det hele og for at se venner og tale om andre ting. Det er vigtigt, at det hele ikke kommer til at handle om psykisk lidelse. En af de store udfordringer for pårørende er risiko for isolation, som ofte er forbundet med større oplevet belastning. Det er vigtigt at tage sig tid til at se venner for at modvirke denne onde spiral.

Samtaler med professionelle

Nogle gange har man brug for at tale med professionelle. Der er mange psykologer der er specialiserede til at tale med pårørende. Man kan have behov for viden om specifikke psykiske lidelser, og hvordan man som pårørende kan støtte op.

Man kan have brug for at tale om de svære følelser forbundet med det at være pårørende såsom bekymring, angst, skam, skyld, vrede eller irritation. Det er ikke altid man ønsker at tale med venner eller familie om disse.

Man kan også have brug for et rum, hvor man har fokus på sig selv for at holde fast i den nødvendige egenomsorg. Ellers er det svært at være der for andre. Og ingen er tjent med, at man selv går ned med stress. Man ved fra forskning, at mange pårørende oplever høj grad af belastning, og at psykisk lidelse påvirker hele familien.

Husk dig selv på de samme råd, som du giver andre

Ofte er det de samme ting, man anbefaler til andre, som man selv glemmer at gøre for sig selv: komme ud i frisk luft, sørge for nok søvn og sund kost, holde kontakt til andre, dyrke yoga, mindfulness eller motion, sørge for at tage pauser fra bekymringer og de svære tanker, fokus på opbyggende og energigivende aktiviteter osv.

Referencer

Jansen, J. E., Gleeson, J., & Cotton, S. (2015). Towards a better understanding of caregiver distress in early psychosis: a systematic review of the psychological factors involved. Clinical Psychology Review35, 56-66.

Jansen, J. E., Haahr, U. H., Harder, S., Trauelsen, A. M., Lyse, H. G., Pedersen, M. B., & Simonsen, E. (2015). Caregiver distress in first-episode psychosis: the role of subjective appraisal, over-involvement and symptomatology. Social psychiatry and psychiatric epidemiology50(3), 371-378.

Hjælp til din eksamensangst

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Går du i panik, når du tænker på den kommende eksamen? Har du svært ved at forberede dig, fordi du konstant bliver overvældet af tankerne om at skulle præstere? Og af katastrofetankerne om at klappen går ned og at du ikke kan huske nogen ting? Eksamensangst er noget de fleste kender til, men noget man kan få hjælp til at håndtere. 

Photo by Ben White on Unsplash

Lidt nervøsitet er normalt og hjælpsomt

For det første skal du vide, at nervøsitet er helt normalt. Og det kan faktisk være en god ting, når man kommer dertil, at angsten ikke lammer dig. Så kan nemlig nervøsiteten give dig energi og peppe dig op til at præstere ekstra. 

Hvordan føles det i situationen?

Ingen er ens og eksamensangst kan opleves på forskellig måde, men de mest almindelige symptomer er:

  • Hjertebanken
  • Hovedpine
  • Kvalme
  • Sveden
  • Rysten
  • Svimmelhed
  • Søvnbesvær
  • Uregelmæssig vejrtrækning

Situationen er som regel ledsaget af en række katastrofetanker såsom “jeg kan ikke huske noget”, “alle andre er bedre”, “jeg dumper”, “alt under topkarakter er en katastrofe”, “det bliver pinligt”, “mine forældre bliver skuffet”, “hvad vil de andre sige?”.

Større psykologisk fleksibilitet

Problemet er ikke det kropslige ubehag og katastrofetankerne, men at ubehaget kan medfører handlingslammelse, isolation, overforberedelse, overspringshandlinger og i værste fald udeblivelse. Hvis man kan kan sige til sig selv, at det er normalt, at det er ikke farligt, og at det går over igen, kan man nemmere tage en opgave ad gangen og gradvist komme ind i eksamenen.

Uanset om symptomerne på eksamensangst opstår før eller under præstationen kan disse medføre dårlig hukommelse, dårlig koncentration, at ”klappen går ned”, dårlig samvittighed, selvbebrejdelser og tankemylder – hvilket vil forværre muligheden for effektiv forberedelse eller præstation.

Det er dette man skal lave om på, og det gør man ved at få en anden relation til ubehaget. En relation præget af omsorg, nysgerrighed og mindre frygt. Dette kan man med et begreb kalde større psykologisk fleksibilitet.

Heldigvis er der mange metoder til at træne dette, hvilket er grundstenen i nyere terapeutisk tilgange såsom acceptance and commitment therapy (ACT) og metakognitiv terapi (MCT).

Det kan tage lidt tid at træne dette, men det kan være en god investering, både for din eksamensangst, men også som en generel tilgang til at håndtere svære tanker og følelser.

Men for nuværende vil jeg pege på nogle enkle råd, du kan tage med dig, når du skal forberede dig til eksamen, der kan give lidt afstand til eksamensangst-monstret.

Enkle råd til at håndtere eksamensangst

1. Sæt ord på din angst

Et rigtig godt første skridt er at sætte ord på din frygt. Skriv det gerne ned så ordret som muligt, det kan hjælpe dig til at få lidt afstand til det. Når du har sagt det til dig selv, skrevet det ned, så må du gerne sige det til dine omgivelser og måske din lærer inden eksamen. Det kan yderligere tage luften ud af angstballongen.

2. Brug tid på at træne situationen

Mange læser time efter time for at nå hele pensum, men glemmer at øve på selve eksamensituationen. Det handler jo om at reproducere det, du har lært, og forklare det til andre. Øv på dette, gerne foran nogle du kender.

3. Forestil dig eksamenssituationen

Man ved fra sportspsykologi, at visualisering er en vigtig teknik. Her ser man fx for sig, hvordan en fodboldkamp eller et straffespark skal foregå. Man kan videre øve sig i at visualisere, hvordan man gerne vil udføre det. I sportsverdenen er det vigtigt at være lidt nervøs for at kroppen og hjernen skal fungere optimalt. Man skal være på dupperne. Men hvis hovedet er fyldt med katastrofetanker, er det forstyrrende. Øv dig i at visualisere din eksamenssituation på samme måde.

4. Slap af og tag det roligt

Vær opmærksom på at tage pauser i din læsning. Tag pauser og gør ting, der er sjove og opbyggende ind imellem. Når du får dårlig samvittighed, hils tankerne velkommen og send dem videre med besked om, at du lader hjernen op. Det er ikke bare okay at holde pauser, det er en nødvendighed for at præstere optimalt. At have det sjovt undervejs sætter også ting i perspektiv: der er andre ting, end eksamenen, og der er et liv efter eksamenen!

5. Overbevis dig selv om, at det du laver er interessant og værdifuldt

Nogle gange skal man snyde sig selv lidt til at få interesse og motivation, andre gange handler det om at erindre, hvorfor man egentlig gør det man gør. Det kan man glemme i alt eksamensstresset. Men en god ide er at diskutere stoffet med nogle man kender, forsøg at fortæl om det på en indlevende måde. Be dem om at spørge nysgerrigt ind. Det er fedt at kunne noget om et emne, og jo mere man ved, jo mere spændende bliver det. Google lidt om emnet før du sætter dig ned og læser. Findes der en TED talk om emnet? Find inspiration fra spændende mennesker. Kan jeg bruge dette til noget i fremtiden? Det er sværere at blive oprigtigt motiveret af selve eksamen eller karakteren, end af noget dybere såsom viden, anvendelighed, drømme om at gøre en forskel, kreativitet eller inspiration.

6. Vær opmærksom på din vejrtrækning

I starten beskrev jeg de klassiske fysiske symptomer på nervøsitet. Det er det sympatiske nervesystem eller kamp-flugt-systemet, der er nedarvet igennem evolution. Vi har det fordi det passer på os, når vi er i fare. Kroppen pumper blod, oxygen og adrenalin rundt i kroppen, så vi kan løbe eller forsvare os. Det mærker vi som hjertebanken, sveden åndenød og svimmelhed. En eksamen situation er ikke en virkelig fare, selv om vi får indbildt os selv, at det er det. Men når du er meget nervøs, trækker du vejret hurtigere og mere overfladisk, og du eskalerer nervøsiteten. men det er ikke farligt, hvis du lærer at acceptere eller “rumme” det. Du kan se det som en bølge, der skylder ind over dig, og hvis du lader den være, ruller den videre. Man kan heldigvis få ro på kroppen igen ved at få gang i det parasympatiske nervesystem. Prøv at slappe af og træk vejret langsomt og roligt, helt ned i maven. Dette kan være godt at træne inden eksamen.

7. Dyrk motion

Al forskning peger på, at man husker bedre og har det bedre, hvis man regelmæssigt dyrker motion og spiser sundt. Træning frigør også stressnedsættende stoffer i kroppen og giver en større følelse af ro i kroppen bagefter. Nogle er glad for at tage sig en lille løbetur inden de skal lave noget, de er nervøse for – såsom eksamen, et jobinterview eller et foredrag. Men træning og motion kan være gode pauser, der kobler hjernen fra i tiden op til din eksamen.

8. Få styr på din søvn

Søvn er vigtigt både for din nervøsitet og hukommelse. Forskning viser, at de fleste fungerer bedre, når de får sovet 7-8 timer hver nat. Manglende søvn kan føre til øget angst og hukommelsesproblemer, og det påvirker også lysten og glæden ved det, du laver.

Referencer

Brown, L. A., Forman, E. M., Herbert, J. D., Hoffman, K. L., Yuen, E. K., & Goetter, E. M. (2011). A randomized controlled trial of acceptance-based behavior therapy and cognitive therapy for test anxiety: A pilot study. Behavior modification35(1), 31-53.

Shahidi, S., Akbari, H., & Zargar, F. (2017). Effectiveness of mindfulness-based stress reduction on emotion regulation and test anxiety in female high school students. Journal of education and health promotion6.

Soares, D., & Woods, K. (2020). An international systematic literature review of test anxiety interventions 2011–2018. Pastoral Care in Education, 1-24.

von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders227, 483-493.

OCD – forståelse og behandling

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

OCD er en angstlidelse, der kan være pinefuld og meget forstyrrende for ens daglige aktiviteter og sociale relationer. Der findes heldigvis en række gode behandlingmetoder, som jeg vil beskrive i denne artikel.

Obsessive–compulsive disorder - Wikipedia

Hvad er OCD?

Obsessiv-kompulsiv tilstand eller OCD rammer ca. 2-3 % af befolkningen og er karakteriseret ved tilbagevendende og påtrængende tvangstanker og/eller tvangshandlinger og ritualer.

Tvangstanker

Tvangstanker er påtrængende og ubehagelige tanker, billeder eller tilskyndelser (trang til at gøre noget ubehageligt, forbudt eller socialt uacceptabelt). Man har svært ved at slippe tankerne og de opleves som pinefulde.

Som jeg beskriver i min artikel OCD – en form for tankefobi, er det ikke typen eller mængden af tanker, der adskiller en med OCD fra en uden OCD, men snarere i hvor stor grad, man kan rumme at have de ubehagelige tanker.

Alle mennesker får dagligt en masse kortvarige indskydelser eller billeder. Tankerne kan være socialt uacceptable, fjollede, seksuelle, overtroiske eller voldelige. Fx tanken om at skulle smide sit nyfødte barn på jorden eller at køre bilen ind i et træ.

Men for de fleste er dette tanker, der kommer og går igen.

Og sådan fungerer tankerne, hvis man lader dem være i fred, og hvis vi finder en måde hvorpå vi kan “lade dem være der”, hvilket er kernen i mange moderne behandlingsformer såsom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og metakognitiv terapi. Dette kommer jeg tilbagebage til under behandling.

Problemet opstår, når man forsøger at neutralisere eller slippe af med disse tankerne via ritualer eller tvangshandlinger.

Tvangshandlinger

Eksempler på tvangshandlinger kan være:

  • Overdreven renlighed eller håndvask
  • organisere eller stille ting symmetrisk eller på bestemt måde
  • Røre genstande bestemt antal gange eller undgå at røre bestemte ting
  • Udføre ritualer bestemt antal gange eller til det “føles rigtigt”
  • Tjekke døre, låse, elektriske apparater mv.
  • Sige eller undgå at sige bestemte ting
  • Tænke bestemte ting (mentale ritualer)

Man forsøger som regel at komme af med en af følgende ubehagelige tilstande:

  • Angst
  • Væmmelse eller afsky
  • “Not just right” følelsen

Når løsningen er problemet

Problemet er, at de handlinger man gør for at neutralisere og håndtere angsten, virker rigtig godt på kort sigt, da de ubehagelige tilstande forsvinger midlertidigt. Men de kommer tilbage med fuld eller støre kraft lige om lidt.

Det er som at fodre en sød lille løveunge, der plager om mad. Det kan føles rart og ufarligt at fodre den. Lige pludseligt er den blevet voksen, stor og stærk. Og hver gang man giver den en luns kød, bliver den større og stærkere. Sådan fungerer også OCD, den kræver mere og mere for at holde angst og ubehag på afstand, og det bliver sværere og sværere ikke at give efter.

I ACT taler man om “oplevelsesmæssig undgåelse” som en af de vigtigste drivkræfterne til psykisk lidelse. Kort fortalt handler det om, at det man “ikke vil have” dvs. ubehagelige tilstande (tanker, følelser og kropslige reaktioner) paradoksalt får større magt og kraft, når vi forsøger at skubbe det væk.

Angst for angsten, som ofte er værre end selve angsten, er et godt eksempel.

Jo mere man undgår det, der giver ubehag, desto mere får man malet sig selv ind i et hjørne. Ens liv bliver mere begrænset, man undgår de ting, der er meningsfulde for en og giver indhold i hverdagen.

Dermed får angsten mere plads. Der er mindre ting, der kan distrahere én og skubbe de påtrængende tanker væk.

Lav tolerance for usikkerhed

“Better safe than sorry” er drivkraften bag angst og OCD. Det centrale med tvangshandlingerne og ritualerne er at holde fare og tvivl på afstand, men dette står i vejen for, at de opdager der faktisk ingen fare er. Eller nærmere sagt, de kan alligevel aldrig sikre sig imod, at livet kan gå galt en gang i mellem.

En del forskning har vist, at mange med OCD og angstlidelser har meget lav tolerance for usikkerhed, hvilket gør dem sårbar for angst (McEvoy et al, 2017). Derfor går overdreven energi med til at øge sikkerhed, hvor der i højere grad ville være bedre at træne tolerancen for usikkerhed.

Dette er et vigtigt fokus i behandlingen.

Behandling af OCD

Der er en række behandlingstilgange, der er virksomme, men især eksponering og responshindring (exposure and response prevention; ERP), acceptance and commitment therapy (ACT) og metakognitiv terapi (MCT) har vist sig virksomme i kliniske studier (Skapinakis et al, 2016).

Men den mest evidensbaserede komponent eller aktive ingrediens i OCD behandling er eksponering dvs. systematisk udsættelse for det, man oplever som ubehageligt, med det formål at træne evnen til at kunne rumme eller ‘være med’ de ubehagelige tanker, følelser og kropslige reaktioner.

Den vigtigste vedligeholdende faktor i OCD er sikkerhedsadfærden og undgåelsen, dvs. de ting man gør for at holde tvangstankerne på afstand (cf. “løsningen er problemet”).

I behandling handler det derfor om at udsætte sig for nettop de ting, man er bange for uden at indgå i den neutraliserende adfærd. Dette giver angst, væmmelse eller ubehag i starten, men man oplever at dette ubehag reduceres efterhånden som man bliver i situationen.

Og ved mange gentagelser vil man opleve at ubehaget bliver mere håndterligt og til sidst forsvinder. Nogen sammenligner det derfor med at se en gyserfilm: man bliver ikke lige så bange, når man ser den for femte gang. Kroppen er forberedt og man har større kontrol.

Det er svært at planlægge, strukturere og bryde eksponeringen ned i overskuelige trin alene, og de fleste har brug for en terapeut til at hjælpe sig. I behandling lærer man også forskellige værktøjer til at håndtere og forstå ubehaget undervejs i eksponeringen.

Ofte starter man eksponering sammen med terapeuten i sessionen og skal øve sig i dette på egen hånd imellem sessionerne.

Tankefobi

I en tidligere artikel kalder jeg OCD en slags tankefobi, da dette er en god referenceramme, som jeg har lånt fra Kvale & Hansen (2013). De fleste kender begrebet fobi, f.eks. for edderkopper, fugle eller elevatorer. Hvis man har fobi for elevatorer, er man ofte bange for at stå fast, ikke få luft, miste kontrollen, føle sig indespærret eller få et angstanfald. Og mange ved, at den bedste måde at komme af med elevatorfobi er gradvist at træne at køre elevator, altså eksponering.

Med OCD handler det om en fobi for ubehagelige tanker, dvs. at det, man forsøger at træne er at holde de ubehagelige tanker ud, uden at handle på dem, undgå situationerne, der udløser dem, eller udføre tvangshandlingerne, der har som formål at neutralisere dem.

Dette indebærer, at man i behandlingen skal motiveres til at “opsøge” situationer med angst eller ubehag, med henblik på at træne at “læne sig ind i angsten”, hvilket ofte er hårdt arbejde, men godt investeret.

Hvilken terapeutisk retning skal man vælge?

Både behandlere og klienter kan blive forvirret over alle de forskellige terapeutiske retninger. Tomlin (2009) kalder det “alfabetsuppen”, da de fleste nyere behandlinger har sin egen tre-bogstav-forkortelse. Hvad skal man vælge: Kognitiv terapi (CBT), eksponering og responshindring (ERP), acceptance and commitment therapy (ACT) eller metakognitiv terapi (MCT)?

Først og fremmest er det godt, at der er forskellige tilgange og metoder, da det er sjældent, at “one size fits all”. Mennesker med OCD er alle forskellige. De har selvfølgelig ulig baggrund, personlighed og forskellige præferencer.

Som udgangspunkt mener jeg de fleste behandlinger for OCD bør have fokus på eksponering og adfærdsendring, da det er her den den største evidens ligger.

Derudover kan man som behandler trække på forskellige muligheder for at støtte op om dette: Finde den rette “indpakning” og måder at motivere på samt arbejde med yderligere psykologiske faktorer, der står i vejen for behandlingen eller forstærker symptomerne.

Der er udenfor denne artikels ramme at komme ind på alle disse i dybden, men jeg vil pege på nogle af lighederne og forskellerne, samt pege på, hvordan ACT og MCT kan understøtte arbejdet med at håndtere angst og svære tanker, der forstærkes, når man arbejder med eksponering.

Tredje bølge adfærdsterapi – ACT og metakognitiv terapi

Både ACT og metakognitiv terapi er en såkaldt tredje bølge kognitiv adfærdsterapi, der arbejder med måden man tænker på og relationen til ens tanker i stedet for selve indholdet i tankerne. Meget forskning på psykoterapi ved OCD går i denne retning (Hayes, 2004). 

Derudover arbejder man i ACT med værdier, dvs. man hjælper klienten at komme mere i kontakt med de ting, der er personligt meningsfulde for ham eller hende, og lader dette understøtte og guide eksponeringsarbejdet. Man arbejder også med oplevelsesorienterede og mindfulnessbaserede øvelser, både for at træne tilstedeværelse i nuet, accept af svære tilstande samt at se (tvangs) tanker som blot værende tanker og ikke sandhed (defusion). 

Fra metakognitiv terapi trækker man på metoder til såkaldt detached mindfulness, træning i at stoppe ruminering og bekymring (“CAS”) bl.a. ved at fange trigger-tanker og stoppe efterfølgende bekymringsspiraler. Man arbejder i metakognitiv terapi også med at være tilstede i nuet, men med mindre fokus på forankring i krop og åndedræt, som ved traditionel mindfulness, og mere i retning af at styre og kontrollere ens opmærksomhed og derved indirekte også ens tanker.

Nogle gange har man brug for et spadestik dybere og arbejde med skemaer (grundlæggende tanker om os selv), opvæksthistorisk baggrund for ens OCD eller leveregler (jeg skal altid være perfekt, blive elsket af alle, performe 100%, alltid være der for andre, sørge for, at alle har det godt mv), der er strategier, man har lært i barndommen. 

Kilder

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior therapy35(4), 639-665.

Johnco, C., McGuire, J. F., Roper, T., & Storch, E. A. (2020). A meta‐analysis of dropout rates from exposure with response prevention and pharmacological treatment for youth with obsessive compulsive disorder. Depression and anxiety37(5), 407-417.

Kvale, G., & Hansen, B. (2013). 101 ting vi gjerne skulle visst da vi begynte å behandle pasienter med angstlidelser. Universitetsforlaget.

McEvoy, P. M., Hyett, M. P., Shihata, S., Price, J. E., & Strachan, L. (2019). The impact of methodological and measurement factors on transdiagnostic associations with intolerance of uncertainty: A meta-analysis. Clinical Psychology Review73, 101778.

Papageorgiou, C., Carlile, K., Thorgaard, S., Waring, H., Haslam, J., Horne, L., & Wells, A. (2018). Group cognitive-behavior therapy or group metacognitive therapy for obsessive-compulsive disorder? Benchmarking and comparative effectiveness in a routine clinical service. Frontiers in psychology9, 2551.

Skapinakis, P., Caldwell, D. M., Hollingworth, W., Bryden, P., Fineberg, N. A., Salkovskis, P., … & Lewis, G. (2016). Pharmacological and psychotherapeutic interventions for management of obsessive-compulsive disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry3(8), 730-739.

Tolin, D. F. (2009). Alphabet Soup: ERP, CT, and ACT for OCD. Cognitive and Behavioral Practice16(1), 40-48.

Hvad er forskellen på skizotypi og skizofreni?

Daglige udfordringer for personer med skizofreni - Udforsk Sindet

For mange er de psykiske diagnoser et ukendt land medmindre man selv eller ens nærmeste står midt i det. Og psykiske lidelser påvirker som regel hele familien.

Når man selv eller ens nærtstående får en diagnose eller svære symptomer og vanskeligheder, der kræver behandling, kan det være godt at få så meget viden som muligt. Men der er mange faglige begreber, der kan være svære at forholde sig til.

Psykose, skizofreni og skizotypi er eksempler på sådanne begreber.

Men hvad vil det sige, at være psykotisk? Hvad er forskellen på psykose og skizofreni? Og hvordan er sammenhængen mellem skizotypi og skizofreni? hvilke symptomer er der, og hvad skal der til for at få en af disse diagnoser? Der er nemlig mange forskellige årsager til at man kan få en psykose, og der er både ligheder, men også store forskelle, mellem skizofreni og skizotypi.

Skizotypi er beslægtet med skizofreni, men har en mildere form og er uden vedvarende psykotiske symptomer såsom hallucinationer og vrangforestillinger. Skizotypi er dermed ikke det samme som skizofreni, og det kan være vigtigt både for pårørende og mennesker ramt af skizotypi at forstå forskellen og lighederne mellem de to diagnoser.

(Jansen, 2020)

Jeg har på opfordring fra Alt om psykologi skrevet to oversigtsartikler om området, hvilket ligger frit tilgængeligt her:

Hvad er psykose?

Hvad er skizotypi?

Du er velkommen til at kontakte mig for information om terapi, foredrag, undervisning eller generelle spørgsmål om viderehenvisning.

af Jens Einar Jansen, autoriseret psykolog, specialist i psykoterapi, specialpsykolog, Ph.d., www.metacognition.dk