Category Archives: eksamen

Hjælp til din eksamensangst

af Jens Einar Jansen, psykolog, ph.d, specialist i psykoterapi, specialpsykolog i psykiatri

Går du i panik, når du tænker på den kommende eksamen? Har du svært ved at forberede dig, fordi du konstant bliver overvældet af tankerne om at skulle præstere? Og af katastrofetankerne om at klappen går ned og at du ikke kan huske nogen ting? Eksamensangst er noget de fleste kender til, men noget man kan få hjælp til at håndtere. 

Photo by Ben White on Unsplash

Lidt nervøsitet er normalt og hjælpsomt

For det første skal du vide, at nervøsitet er helt normalt. Og det kan faktisk være en god ting, når man kommer dertil, at angsten ikke lammer dig. Så kan nemlig nervøsiteten give dig energi og peppe dig op til at præstere ekstra. 

Hvordan føles det i situationen?

Ingen er ens og eksamensangst kan opleves på forskellig måde, men de mest almindelige symptomer er:

  • Hjertebanken
  • Hovedpine
  • Kvalme
  • Sveden
  • Rysten
  • Svimmelhed
  • Søvnbesvær
  • Uregelmæssig vejrtrækning

Situationen er som regel ledsaget af en række katastrofetanker såsom “jeg kan ikke huske noget”, “alle andre er bedre”, “jeg dumper”, “alt under topkarakter er en katastrofe”, “det bliver pinligt”, “mine forældre bliver skuffet”, “hvad vil de andre sige?”.

Større psykologisk fleksibilitet

Problemet er ikke det kropslige ubehag og katastrofetankerne, men at ubehaget kan medfører handlingslammelse, isolation, overforberedelse, overspringshandlinger og i værste fald udeblivelse. Hvis man kan kan sige til sig selv, at det er normalt, at det er ikke farligt, og at det går over igen, kan man nemmere tage en opgave ad gangen og gradvist komme ind i eksamenen.

Uanset om symptomerne på eksamensangst opstår før eller under præstationen kan disse medføre dårlig hukommelse, dårlig koncentration, at ”klappen går ned”, dårlig samvittighed, selvbebrejdelser og tankemylder – hvilket vil forværre muligheden for effektiv forberedelse eller præstation.

Det er dette man skal lave om på, og det gør man ved at få en anden relation til ubehaget. En relation præget af omsorg, nysgerrighed og mindre frygt. Dette kan man med et begreb kalde større psykologisk fleksibilitet.

Heldigvis er der mange metoder til at træne dette, hvilket er grundstenen i nyere terapeutisk tilgange såsom acceptance and commitment therapy (ACT) og metakognitiv terapi (MCT).

Det kan tage lidt tid at træne dette, men det kan være en god investering, både for din eksamensangst, men også som en generel tilgang til at håndtere svære tanker og følelser.

Men for nuværende vil jeg pege på nogle enkle råd, du kan tage med dig, når du skal forberede dig til eksamen, der kan give lidt afstand til eksamensangst-monstret.

Enkle råd til at håndtere eksamensangst

1. Sæt ord på din angst

Et rigtig godt første skridt er at sætte ord på din frygt. Skriv det gerne ned så ordret som muligt, det kan hjælpe dig til at få lidt afstand til det. Når du har sagt det til dig selv, skrevet det ned, så må du gerne sige det til dine omgivelser og måske din lærer inden eksamen. Det kan yderligere tage luften ud af angstballongen.

2. Brug tid på at træne situationen

Mange læser time efter time for at nå hele pensum, men glemmer at øve på selve eksamensituationen. Det handler jo om at reproducere det, du har lært, og forklare det til andre. Øv på dette, gerne foran nogle du kender.

3. Forestil dig eksamenssituationen

Man ved fra sportspsykologi, at visualisering er en vigtig teknik. Her ser man fx for sig, hvordan en fodboldkamp eller et straffespark skal foregå. Man kan videre øve sig i at visualisere, hvordan man gerne vil udføre det. I sportsverdenen er det vigtigt at være lidt nervøs for at kroppen og hjernen skal fungere optimalt. Man skal være på dupperne. Men hvis hovedet er fyldt med katastrofetanker, er det forstyrrende. Øv dig i at visualisere din eksamenssituation på samme måde.

4. Slap af og tag det roligt

Vær opmærksom på at tage pauser i din læsning. Tag pauser og gør ting, der er sjove og opbyggende ind imellem. Når du får dårlig samvittighed, hils tankerne velkommen og send dem videre med besked om, at du lader hjernen op. Det er ikke bare okay at holde pauser, det er en nødvendighed for at præstere optimalt. At have det sjovt undervejs sætter også ting i perspektiv: der er andre ting, end eksamenen, og der er et liv efter eksamenen!

5. Overbevis dig selv om, at det du laver er interessant og værdifuldt

Nogle gange skal man snyde sig selv lidt til at få interesse og motivation, andre gange handler det om at erindre, hvorfor man egentlig gør det man gør. Det kan man glemme i alt eksamensstresset. Men en god ide er at diskutere stoffet med nogle man kender, forsøg at fortæl om det på en indlevende måde. Be dem om at spørge nysgerrigt ind. Det er fedt at kunne noget om et emne, og jo mere man ved, jo mere spændende bliver det. Google lidt om emnet før du sætter dig ned og læser. Findes der en TED talk om emnet? Find inspiration fra spændende mennesker. Kan jeg bruge dette til noget i fremtiden? Det er sværere at blive oprigtigt motiveret af selve eksamen eller karakteren, end af noget dybere såsom viden, anvendelighed, drømme om at gøre en forskel, kreativitet eller inspiration.

6. Vær opmærksom på din vejrtrækning

I starten beskrev jeg de klassiske fysiske symptomer på nervøsitet. Det er det sympatiske nervesystem eller kamp-flugt-systemet, der er nedarvet igennem evolution. Vi har det fordi det passer på os, når vi er i fare. Kroppen pumper blod, oxygen og adrenalin rundt i kroppen, så vi kan løbe eller forsvare os. Det mærker vi som hjertebanken, sveden åndenød og svimmelhed. En eksamen situation er ikke en virkelig fare, selv om vi får indbildt os selv, at det er det. Men når du er meget nervøs, trækker du vejret hurtigere og mere overfladisk, og du eskalerer nervøsiteten. men det er ikke farligt, hvis du lærer at acceptere eller “rumme” det. Du kan se det som en bølge, der skylder ind over dig, og hvis du lader den være, ruller den videre. Man kan heldigvis få ro på kroppen igen ved at få gang i det parasympatiske nervesystem. Prøv at slappe af og træk vejret langsomt og roligt, helt ned i maven. Dette kan være godt at træne inden eksamen.

7. Dyrk motion

Al forskning peger på, at man husker bedre og har det bedre, hvis man regelmæssigt dyrker motion og spiser sundt. Træning frigør også stressnedsættende stoffer i kroppen og giver en større følelse af ro i kroppen bagefter. Nogle er glad for at tage sig en lille løbetur inden de skal lave noget, de er nervøse for – såsom eksamen, et jobinterview eller et foredrag. Men træning og motion kan være gode pauser, der kobler hjernen fra i tiden op til din eksamen.

8. Få styr på din søvn

Søvn er vigtigt både for din nervøsitet og hukommelse. Forskning viser, at de fleste fungerer bedre, når de får sovet 7-8 timer hver nat. Manglende søvn kan føre til øget angst og hukommelsesproblemer, og det påvirker også lysten og glæden ved det, du laver.

Referencer

Brown, L. A., Forman, E. M., Herbert, J. D., Hoffman, K. L., Yuen, E. K., & Goetter, E. M. (2011). A randomized controlled trial of acceptance-based behavior therapy and cognitive therapy for test anxiety: A pilot study. Behavior modification35(1), 31-53.

Shahidi, S., Akbari, H., & Zargar, F. (2017). Effectiveness of mindfulness-based stress reduction on emotion regulation and test anxiety in female high school students. Journal of education and health promotion6.

Soares, D., & Woods, K. (2020). An international systematic literature review of test anxiety interventions 2011–2018. Pastoral Care in Education, 1-24.

von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders227, 483-493.